Cirkeltræning

Cirkeltræning er en træningsmetode, hvor atleten udfører en række øvelser med eller uden hvile mellem hver øvelse. Denne træningsmetode består af 4 til 12 varierede øvelser og har mange fordele.

Fordele

Det er en fremragende metode til at kombinere kardiovaskulært arbejde og muskelstyrke. Cirkeltræning giver dig mulighed for at variere øvelserne så meget som muligt, at arbejde med alle muskelgrupper og også at udvikle forskellige kvaliteter som koordination, balance, fleksibilitet, VO2max, styrkeudholdenhed og kraft. Med denne form for træning keder du dig aldrig, den øger motivationen og bruger forskellige typer af småt udstyr (stropper, kettlebells, medicinbolde, elastikker, bosu osv.).

Du kan træne derhjemme, du skal bare forberede dine øvelser og kredsløb omhyggeligt på forhånd. Der findes forskellige typer mobilapplikationer, der kan bruges som stopur, så du ikke behøver at holde øje med dit ur hele tiden.

Denne metode vil ikke kun tone din krop, men også hjælpe dig med at tabe dig, da intervaltræning er den nye trendy metode til at slanke sig (undersøgelse: Viana et Al 2019). Din træning vil reducere dit kropsfedt, samtidig med at du øger din muskelmasse og styrker din knogletæthed. Cirkeltræning øger dit stofskifte. Hvis du træner som en del af en gruppe (holdsport eller andet), vil cirkeltræning gøre det muligt for forskellige atleter at træne på samme tid, med flere personer pr. workshop. Det skaber en god gruppedynamik og øger motivationen hos alle.

Eksempel: Håndboldhold med 16 spillere, 4 styrkeworkshops med 4 atleter pr. workshop.

Der er kun fordele ved at lave dine muskelstyrkende sessioner i kredsløbsform.

séance de sport entre femmes

De forskellige former for cirkeltræning

Kredsløbet skal designes i overensstemmelse med det mål, der er sat på forhånd, hvilket kan være at tabe sig, forme en del af kroppen, få muskulær udholdenhed eller udvikle styrke. Du kan lave et kredsløb, der stimulerer de forskellige muskelgrupper (helkrop), eller det modsatte, hvor du enten fokuserer på overkroppen eller underkroppen (halvkrop). Når du har valgt dit mål og din kropsdel, skal du vælge arbejdstiden eller antallet af gentagelser for hver øvelse. For begyndere er arbejdstid = restitutionstid (eksempel 30/30), og efter et par uger kan du skifte til arbejdstid 30”/restitutionstid 20”, og derefter arbejdstid 30” og restitutionstid 15”. Kredsløbet konstrueres derefter ved at vælge antallet af øvelser (fra 4 til 12) og antallet af omgange i kredsløbet (2 til 5).

Eksempel: Underkropskredsløb 4 workshops i 30/15 over 4 omgange, efter 10′ joggingopvarmning og dynamisk udstrækning.
Øvelse 1: Squat Øvelse 2: Chair Øvelse 3: Half-bridge Øvelse 4: Alternating front lunges

Hvilket udstyr skal jeg bruge til cirkeltræning?

For at variere dine sessioner så meget som muligt foreslår jeg, at du investerer i småt udstyr, der er nemt at opbevare og ikke fylder meget. En måtte er uundværlig til alle gulvøvelser. Der er også stropper, som giver dig mulighed for at udvikle de forskellige dele af din krop, mens du varierer øvelserne i forhold til dit niveau. Elastikbånd vil også være dine allierede til overkroppen og mavemusklerne. Hvis du vil arbejde med din kondition, vil kettlebells og step give dig mulighed for at tilføje en aerob dimension til dine sessioner. Vær forsigtig med kettlebells, som kræver en indlæringsfase for at undgå skader og for at placere din ryg korrekt. Disse forskellige redskaber er billige og vil hjælpe dig med at holde motivationen oppe i løbet af året. Hvis du har plads derhjemme, kan du investere i en swissball eller en balanceplatform af Bosu-typen eller endda en box jump. Med alle disse redskaber har du ingen undskyldning for at gå glip af din sportssession. Og for dem, der er bange for at skade sig selv, kan du kontakte en kvalificeret og kompetent træner, der kan hjælpe dig med at sammensætte dine kredsløb og korrigere din kropsholdning.

exercices training avec élastique

Personligt bruger jeg denne træningsteknik med mange af mine sportsfolk for at variere og undgå monotoni, for at stimulere deres motivation, og frem for alt kan du lave kredsløbstræning overalt med meget lidt udstyr.

For konkurrenceatleter er cirkeltræning en god måde at komme i gang med træningen igen i starten af sæsonen, hvor man kombinerer kardiovaskulært arbejde og styrke, samtidig med at man skaber en god gruppedynamik.

Så tøv ikke længere, og inkorporer cirkeltræning i dine træningssessioner, du vil ikke få andet end fordele.