Sommeren er her om et par uger, og magasinerne er ude med alle deres slankeråd og det bedste badetøj. Men hvordan har du det med din krop? Og hvad med mændene i alt dette? Vi taler sjældent om dem, men de vil helt sikkert også gerne have deres mavemuskler formet på stranden. Jeg er sportscoach i Lille, og jeg er kommet til det rette sted for at fortælle dig alt, hvad du behøver at vide om at forme din krop.
Myten om fedt, der bliver til muskler
Først og fremmest, når vi taler om bodybuilding, for mænd eller kvinder, tænker vi straks på bodybuilding. Billedet af en muskuløs person med blodårer, der springer ud i en badedragt eller bikini, dukker op på nethinden. Men er det sandt?
Men hvad nu, hvis vi så anderledes på bodybuilding? Vidste du, at når vi bliver ældre, mister vi 40 % af vores muskelmasse mellem 20 og 60 år? Der er flere grunde til dette muskeltab. En stillesiddende livsstil er hovedårsagen, men det er din kost, hydrering, søvn, mangel på D-vitamin og helbredsproblemer også.
Så det er vigtigt at vedligeholde sin muskelmasse. For kvinder kan tabet af muskler være endnu hurtigere under graviditeten på grund af udskillelsen af hormoner.
Aflivning af myten
Det er derfor vigtigt at overveje at begynde eller vende tilbage til sport for at opbygge muskler og tabe kropsfedt. Og uden at sigte efter bodybuilding-podiet. Du er sikkert enig i, at en mere muskuløs krop er meget mere attraktiv end en utrænet.
For at komme godt fra start og få succes med at genvinde en sund, muskuløs krop, er her mine 3 råd som ekspert på området.
“Fedt bliver ikke til muskler”.
Dette udsagn er helt klart en myte. Din krop fungerer ikke så simpelt. Det kropsfedt, du lagrer overalt på kroppen, kommer fra din kost. Faktisk bliver hver eneste fødevare, du indtager, optaget på forskellige måder i din krop. Maden omdannes og bliver din krops vigtigste brændstof. Afhængigt af den mad, du spiser, vil du fodre din tro, dine muskler og din hjerne. Din kost vil gøre det muligt for din krop at fungere korrekt. Men hvis du indtager for meget mad, vil det, din krop ikke bruger, blive lagret som fedt. Dette fedt vil ophobe sig forskellige steder på kroppen, primært i maven. Dette er kendt som visceralt fedt. Den første udfordring vil derfor være at komme af med dette viscerale fedt.
Derudover betyder opbygning af muskelmasse, at du skal øge din træningsmængde. Træning, der er tilpasset og passende til din nuværende tilstand, og som tager hensyn til dine fremskridt, er afgørende. Overintensiv og uhensigtsmæssig træning kan føre til skader. For en overvægtig person vil det første mål derfor være at reducere kropsfedtet og spise sundt for at bevare muskelmassen.
De 4 søjler i fysisk transformation
Vil du gerne tabe fedt hurtigt, og er du parat til at gøre en indsats? Så har du alle chancer for at få succes, og du bør fokusere på disse 4 søjler.
Kost
Først og fremmest, som nævnt ovenfor, er kosten din vigtigste allierede, hvis du vil nå dit mål. Indtag den mængde kalorier, din krop har brug for på daglig basis. For mange kulhydrater og for lidt protein, og du vil ikke nå dine mål.
Download programmet Myfitnesspal eller Fatsecret, og find ud af dit energibehov i forhold til din højde, alder og fysiske aktivitet. Disse tal vil være vejledende, men ved at indtaste dine typiske måltider vil du hurtigt blive opmærksom på problemerne i din kost.
Vægttræning
Progressiv og hensigtsmæssig træning er afgørende. Start med at mestre dine bevægelser. Mærk nøjagtigt, hvilke muskler du arbejder med, i hvilken amplitude, i hvilken rytme, og tag hvileperioder, der er tilpasset din arbejdsintensitet. For at opbygge muskler er det vigtigt at gå hele vejen til failure. Hvad betyder det? Du skal for eksempel lave et sæt armbøjninger. Lav dine armbøjninger, behersk din bevægelse og stop først, når du ikke kan komme op igen, eller når din bevægelse forringes for meget. For hvert sæt skal du give alt, hvad du har. På den måde bruger du det maksimale antal muskelfibre og mærker hurtigt hypertrofi-fænomenet. Det betyder en større blodtilførsel til din muskel, overbelastning og dermed opbygning af nye muskelfibre.
Udholdenhed
Hvis du vil tabe dig hurtigt og se din krop blive skulpturel, skal du lægge en stor indsats i udholdenhed. Cykling, løb, rulleskøjter, svømning – vælg den sport, der passer til dig, og som du kan lide, og bliv ved med at dyrke den regelmæssigt. For at se resultater behøver du ikke at træne hver 10. dag, men du skal være regelmæssig. Træn i 30 minutter hver anden eller tredje dag, og øg intensiteten lidt hen ad vejen. Hvis du træner regelmæssigt, vil du føle, at du forbedrer dig, og du vil hurtigt se resultater.
Fleksibilitet
En sund krop er en krop, der er udholdende, stærk, muskuløs og fleksibel. Det er vigtigt at kunne bevæge sig ordentligt og bevæge sin krop uden begrænsninger. Desuden vil en krop, der er muskuløs, men ikke særlig fleksibel, ikke være harmonisk. En person, der allerede har en krop med lumbal eller cervikal lordose, og som begynder at styrketræne uden at tænke på fleksibilitet, risikerer at øge smerterne. Fleksibilitet giver dig mulighed for at tage vare på din krop og dit sind. Korte, stive muskler er mere tilbøjelige til dårlig blodcirkulation på internettet, hvilket ikke er befordrende for udskillelsen af kropsfedt.
En smidig krop med god gasudveksling og et udhvilet, velernæret nervesystem vil være befordrende for din krops fysiske transformation.
