Begyndere og bodybuilding, hvad kan man lave i træningscentret?

Når jeg arbejder i et fitnesscenter, ser jeg hver dag et stort antal mennesker på alle niveauer komme og gå. Mens de mere erfarne ved, hvad de skal gøre til hver træning, er det ikke nødvendigvis tilfældet for begyndere.

I denne artikel vil vi se nærmere på denne type publikum, som udgør en stor del af medlemmerne i fitnesscentret, men også størstedelen af dem, der giver op efter et par måneder.

Vi vil identificere deres største fejl, og hvad de kan gøre for at forblive motiverede og fortsætte med at gøre effektive fremskridt.

De mest almindelige fejl

En almindelig fejl begået af begyndere er valget af mål. Hvad betyder det? Mange begyndere melder sig ind i et fitnesscenter med en målsætning, der er for vag eller uden et præcist mål. Denne mangel på præcision betyder, at de mister dyrebar tid i deres sessioner, i deres fremskridt og i deres motivation.

Derfor er det første, du skal gøre, når du beslutter dig for at starte med bodybuilding, at have et klart og præcist mål (opbygge muskelmasse, tabe kropsfedt, fysisk forberedelse, komme tilbage til sport osv.)

Det, jeg anser for at være den største fejl, er manglen på viden om bodybuilding, både med hensyn til øvelser og udførelse, men frem for alt med hensyn til menneskekroppens anatomi.

Selv en grundlæggende viden om menneskekroppen (muskel- og seneindsatser og -ender osv.) er en vigtig faktor i forebyggelsen af mulige skader, men frem for alt i den langsigtede fremgang for den trænende.

Bien utiliser les machines

En fejl, jeg ofte hører, er “frygten” for at bruge bestemte maskiner på grund af manglende viden om, hvordan man bruger dem. Forkert brug af en maskine kan forårsage smerte eller endda skade. Det er derfor legitimt at være “bange” for dem i starten, men som med alt andet er det afgørende at bede om hjælp fra fagfolk, selv hvis det kun er for at få råd, hvis du ikke vil miste tid i din udvikling.

Den tredje fejl, efter min mening, er selve sessionen. Lad mig forklare: Motionister reproducerer den samme session hver gang. Med andre ord en masse cardiomaskiner(løbebånd, cykel) og et par styrede maskiner (abduktion, adduktion, brystpres, skulderpres, lodrette og vandrette pull-ups ) i 1 til 1,5 time.

For at komme i gang med bodybuilding skal du først have et præcist mål for at kunne begynde din progression.

Dernæst er det vigtigt at lære om menneskets anatomi, så du kan forstå, hvordan kroppen er opbygget, men også så du kan udføre øvelserne sikkert.

Tøv derefter ikke med at spørge kompetente mennesker til råds om, hvordan man bruger maskinerne, eller hvordan man udfører en bevægelse, så du ikke bliver “bange” for at bruge visse maskiner.

Endelig er det vigtigt, at du strukturerer dine sessioner ordentligt og arbejder med specifikke metoder (split, helkrop, halvkrop, cardio, cirkeltræning osv.) for at opnå optimal fremgang, så du ikke gentager den samme session og keder dig.

Forståelse af bodybuilding

I bodybuilding er viden ekstremt vigtigt. Langt de fleste udøvere går i fitnesscentret for at træne på egen hånd, uden at der er en træner til stede under deres session. Ligesom i holdsport, hvor hver træningssession er overvåget af en sportsinstruktør.

Desværre er der mange (for mange), der ikke ved, hvad de laver. Selvfølgelig ved de, at bænkpres involverer brystmusklerne og triceps, eller at squat involverer quadriceps, baller og haser (og det er ikke alle, der ved det!), men ved de virkelig, hvad de gør det for, og hvorfor de skal lave denne øvelse frem for en anden? Og deri ligger roden til problemet.

Uanset hvilken træning du skal lave i dag, skal hver øvelse vælges omhyggeligt ud fra en række faktorer for at optimere dine fremskridt. Hvad er disse faktorer?

  • Din kropstype
  • Dit mål
  • Flerleds- og isolationsøvelser
  • Strækøvelser, isometriske øvelser og kontraktionsøvelser
  • Arbejdsmetoden

Lad os tage et kig på en af de “glemte” faktorer, men måske den vigtigste: sammentræknings- (koncentrisk), isometrisk og stræknings (excentrisk) regime. Hvad betyder disse?

Koncentrisk sammentrækning sker, når de to ender af musklen mødes, og musklen når sin maksimale sammentrækning.

Ved excentrisk træning er målet at bevæge de to ender af musklen væk fra hinanden. Muskelspændingen er meget høj, hvilket vil sætte muskelfibrene under en anden belastning end i den koncentriske fase.

Endelig kræver den isometriske sammentrækning ingen ledbevægelse og forårsager derfor ikke nogen ændring i musklens længde. Målet er at opnå en kraftig sammentrækning uden den mindste bevægelse.

Débuter

Kend dine styrker og svagheder

Den anatomiske faktor er essentiel i bodybuilding. Derfor er det vigtigt at kende sine styrker og svagheder, så man kan fokusere sin træning på dem og korrigere dem så godt som muligt.

Længden af lemmerne (underarme, ben), bredden af kravebenene, placeringen af indsatserne, bredden af bækkenet, bevægeligheden af anklerne og skuldrene er alle faktorer, der skal tages i betragtning, når man vælger øvelser.

Det er dog ikke alle svage punkter, der er uoverkommelige. Hvis du f.eks. har en relativt dårlig ankelmobilitet, vil fleksibilitetsøvelser hjælpe dig med at blive mere smidig.

Ligesom en muskulær ubalance kan korrigeres med unilateralt arbejde.

En vigtig faktor, som kan være en styrke for nogle og en svaghed for andre, er beslutsomhed. Uanset hvad dit mål er, er det beslutsomhed, der vil gøre dig i stand til at nå det eller ej, fordi hvert mål kan tage en vis tid. Det er her, den mentale side spiller en afgørende rolle, både på tallerkenen og i træningslokalet.

Det er derfor, du ikke skal give op, hvis du ser, at dine fremskridt tager tid eller stagnerer. Det er helt normale processer, og fremskridt er aldrig lineære. Alt kommer til dem, der venter.

Der er et sidste punkt, som jeg synes er værd at nævne, og det er begrebet udførelse af øvelser. I bodybuilding er udførelsen af øvelserne det vigtigste for at nå et mål.

For at tage eksemplet med muskelopbygning, så bliver begyndere (primært unge mennesker) påvirket af de bodybuildere, de ser på de sociale netværk. De ser disse mænd og kvinder med ekstremt udviklede muskler løfte en masse vægt i deres øvelser.

De siger til sig selv, at hvis de vil opnå de samme resultater, skal de også lægge tunge byrder på deres øvelser. Desværre er det på dette tidspunkt, at udførelsesteknikken er afgørende for at undgå dumme skader.

Hvis du starter bodybuilding med at lære, hvordan du udfører hver øvelse med den rette belastning, vil du kunne forstå bevægelsen sikkert og gøre betydelige fremskridt.

Débutantes à la salle de sport

Hvad skal du gøre for at komme i gang med bodybuilding og gøre fremskridt?

  • Definer din træningsfrekvens, dvs. hvor mange gange du vil træne om ugen.
  • Skab strukturerede, passende sessioner ved at evaluere volumen (antal øvelser pr. session) og intensitet (den muskulære og nervøse påvirkning, der kræves pr. øvelse) i hver session. Eksempel: En squat med en stang på skuldrene vil have en højere intensitet end en squat med kropsvægt. Husk på, at jo højere intensiteten er i et træningspas, jo mindre vil volumen være.
  • Varigheden af sessionerne skal tilpasses dine mål og din erfaring. For en nybegynder er en session på mellem 45 minutter og 1 time og 15 minutter et godt forhold.
  • Varm gradvist op, uden at trætte dig selv, og over en kort periode (maks. 15 minutter) med konditionsøvelser eller dynamisk udstrækning.
  • Hver session, uanset hvad målet er, bør indeholde multiartikulære øvelser (der involverer flere led) med eller uden isolationsøvelser (der involverer et enkelt led).
  • Det er også vigtigt at spise så sundt som muligt for at forbedre dine resultater.
  • Få så meget kvalitetssøvn som muligt, og respekter din døgnrytme, så muskler og nerver restituerer bedre.