Baldemuskler: Hvordan styrker man dem?

Ballemusklerne, også kendt som glutealmusklerne, er en gruppe af muskler, der er placeret i balderegionen. Vidste du, at vores smukke balder består af 3 lag hyperkraftige muskler, der er afgørende for vores stående holdning?

Gluteus maximus er den kraftigste muskel i kroppen. Gluteus medius og gluteus minimus er afgørende for hofte- og bækkenstabilitet og for at kunne stå på ét ben. Det mindre kendte dybe lag pelvi-trochanteriens (hofterotatormanchetten) stabiliserer hoften og muliggør indad- og udadrotation.

Hvad er pointen med at styrke dem specifikt? Læs denne artikel for at finde ud af mere.

Anatomi og roller

Glutealmusklerne er en gruppe muskler, der ligger i balderegionen. De omfatter gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Her er en kort beskrivelse af disse muskler:

  1. Gluteus maximus: Dette er den største muskel i balderne. Den strækker sig fra lænderegionen til lårbensknoglen. Den er ansvarlig for hofteekstension, udadrotation af låret og abduktion af låret.
  2. Gluteus medius: Den ligger under gluteus maximus og strækker sig fra bækkenbenet til lårbenet. Den er ansvarlig for abduktion af låret og stabilisering af hoften, når man går eller løber.
  3. Gluteus minimus: Den ligger under gluteus medius og strækker sig fra bækkenbenet til lårbenet. Den er ansvarlig for abduktion af låret og udadrotation af låret.

Disse muskler spiller en vigtig rolle i bækkenets og hofternes stabilitet og bevægelse. For et detaljeret diagram over ballemusklerne anbefaler jeg, at du konsulterer visuelle ressourcer online eller spørger en sundhedsprofessionel eller personlig træner. Jeg har kun dækket de vigtigste muskler i dette område. Vi kunne også tale om piriformis-musklen.

Her er nogle af deres vigtigste roller:

  1. Hofteekstension: Glutealmusklerne er ansvarlige for hofteekstension, dvs. benets bagudrettede bevægelse.
  2. Udadrotation af hoften: De muliggør også udadrotation af hoften, , som er en udadrotation af låret.
  3. Stabilisering af hoften: Ballemusklerne hjælper med at stabilisere hoften under gang, løb og andre funktionelle bevægelser.

For at være effektiv kan man implementere forskellige styrketeknikker i form af mikrocyklusser.

De forskellige effektive styrketeknikker

Det er vigtigt at forstå, hvordan den menneskelige krop fungerer, især de muskler, der skal udvikle udholdenhed, styrke og eksplosivitet, men ikke kun det: Du vil måske også lægge vægt på det æstetiske aspekt (muskelmasseforøgelse). Afhængigt af hvad du ønsker at opnå, vil nogle sessioner være mere effektive end andre.

Det er her, jeg på det kraftigste råder dig til at gøre brug af en professionel (en kvalificeret og kompetent sportscoach).

Jeg vil ikke gå i detaljer her. Jeg vil gerne foreslå et par sessioner, der kan arrangeres ved hjælp af enten Pilates-metoden, Hiit, Amrap eller Emom. Afhængigt af dine behov og dit nuværende niveau, som jeg minder dig om konstant udvikler sig i dit liv (Evolution, Stagnation, Regression).

Interessant artikel om emnet:

https://athletestemple-dk.com/musculation/les-differentes-techniques-de-cross-training-amrap-emom-tabata-etc/

Foreslåede sessioner

1. Målrettet 40″/20″ Amrap buttock cardio session (12 til 18 minutter) del 1

6 øvelser, der kobles sammen i 40″/20″ omkring squat.

  1. Touchdown pliés squats
  2. Jump squat jacks
  3. Pliés jumps squats Heel tap
  4. Brede hop
  5. Stjerner i squat
  6. Side hop squats

2. Målrettet 40″/20″ Amrap buttock cardio session (12 til 18 minutter) del 2

5 øvelser i 40″/20″-sekvens.

AMRAP-interventionslogik 20 minutter eller 3 gentagelser af kredsløbet for let øvede begyndere,

Op til 5 gentagelser for eksperter.

Videoforklaring:

3. Pilates: målrettet vedligeholdelse af lår og balder

Lår, balder og hofter er de områder, der især tiltrækker sig opmærksomhed fra kvinder, som er mere tilbøjelige til at tage fedt på i disse dele af kroppen. Dette program er specielt designet til at hjælpe dig med at få en fyldig bagdel og tonede, velformede ben.

  • Øvelse 1: Små bencirkler Ideel til bekæmpelse af sadelmaver. Denne øvelse stimulerer især de ydre lårmuskler. Glem ikke at trække maven ind og klemme ballerne sammen for at immobilisere bækkenet og sikre større effektivitet: Kun benene skal være bevægelige.
  • Øvelse 2: Den balancerede bro Dette er en sværere variant af broen. Den er endnu mere effektiv, fordi øvelsen tilføjer balance til bevægelsen med at hæve bækkenet. Det giver dine balder en grundig træning og former bagsiden af dine lår.
  • Øvelse 3: Spark til benene Endnu en øvelse, der giver mere tonede hofter og lår. Ligesom den første øvelse i dette program skal dit bækken være stille, så dine bens bevægelser ikke påvirker din lænd. Så igen skal du huske at spænde i mave og baller.
  • Øvelse 4: Benløft I slutningen af programmet strækker denne øvelse bagsiden og indersiden af dine lår. Dette område, som ikke bliver brugt meget i hverdagens bevægelser, har en tendens til at blive blødt. Så lav denne øvelse regelmæssigt for at tone dine adduktorer og slanke dine ben.

Videoforklaring:

4. 7 øvelser målrettet små og mellemstore balder

  • Øvelse 1: Sidebenløft, hofteabduktion
  • Øvelse2: Sidebenløft, hofteabduktion med elastik
  • Øvelse 3: Fire Hydrant. mulig variation med ankelvægt
  • Øvelse 4: Stående gluteus medius-øvelse med elastik (hofteabduktion + lateral bækkenstabilisering). Lille variation for at optimere arbejdet med gluteus medius på støttebenet, udfør øvelsen uden at stå.
  • Øvelse 5: Etbenssquat med eller uden TRX
  • Øvelse 6: Etbens dødløft med håndvægt
  • Øvelse 7: Gluteus medius-øvelse på bosu.

Under denne øvelse forstærkes ustabiliteten af den unipodale støtte ved brug af bosu (oppustelig halvkugle).

Det optimerer brugen af gluteus medius-musklen i støttebenet. Derudover trænes de små og mellemstore glutealmuskler i det frie ben også takket være den udførte abduktionsbevægelse.

Med den ene fod hvilende på bosu-platformen spreder du det andet ben og fører det tilbage, mens du holder knæet bøjet. For at øge sværhedsgraden kan du lægge en vægt på din ankel.

Konklusion

Konklusionen er, at styrkelse af ballemusklerne er et vigtigt aspekt af den generelle kondition. Stærke, tonede baller kan ikke kun forbedre din krops æstetik, men også bidrage til en bedre kropsholdning, forbedret stabilitet og færre rygsmerter. Målrettede øvelser som squats, lunges og benløft kan være effektive til at styrke ballemusklerne. Husk altid at lytte til din krop, gå gradvist frem og kombinere ballemuskeltræning med en afbalanceret kost for at opnå de bedste resultater.

Glem ikke at konsultere en sundhedsprofessionel eller personlig træner, før du begynder på et nyt træningsprogram, især hvis du har helbredsproblemer i forvejen.

Desuden vil han eller hun være der til at vurdere dine behov, hvilket er afgørende for effektiviteten af enhver intervention.

Andre interessante artikler om emnet:

https://athletestemple-dk.com/musculation/meilleurs-exercices-fessiers/
https://athletestemple-dk.com/musculation/comment-se-muscler-le-fessier-rapidement/