I flere måneder har sportshaller og foreninger været lukket på grund af sundhedskrisen. Mange af jer er holdt op med at dyrke en fysisk aktivitet på grund af mangel på udstyr, motivation og sociale bånd. Når man holder op med at dyrke sport, falder det daglige energiforbrug, hvilket meget ofte fører til vægtøgning. Franskmændene har i gennemsnit taget 2,7 kg på for mænd og 2,3 kg for kvinder. I denne artikel vil vi forsøge at motivere dig til at tabe dig hjemme ved at dyrke fysisk aktivitet derhjemme. Målet: at komme i form og trimmet til sommer!
Hvilke former for aktivitet kan jeg lave derhjemme?
Med udgangsforbuddet bliver det mere og mere vanskeligt at deltage i sportsaktiviteter uden for huset, eller også er det kun muligt i weekenden, men resten af ugen er der ingen grund til ikke at gøre noget.
Hvis du er så heldig at have udstyr til konditionstræning(cykel, romaskine, crosstrainer, løbebånd), så lav en eller to ugentlige sessioner på mindst 40 minutter. For en Landa-atlet overtager brugen af lipider fra kulhydrater efter 40′ træning. På den anden side, jo højere dit konditionsniveau er, jo hurtigere vil du “ramme” dine lipider. Hvis du har forskellige maskiner, så tøv ikke med at variere brugen af dem.
Eksempel: 10′ romaskine, 10′ cykel, 10′ romaskine, 10′ cykel.
Når det gælder indholdet af sessionen, kan du også variere øvelserne og metoderne for at stimulere din krop så meget som muligt. Du kan også variere modstanden eller hastigheden, hvormed du udfører dem.
Eksempel 1: 10′ blid cykling, derefter 5 x 1′ velocity (høj hastighed) afbrudt af 1′ blid.
Eksempel 2: 10′ blød cykling, derefter 3 x 4′ styrke (høj modstand) afbrudt af 2′ blød.
At styrke musklerne er en god måde at tabe sig på, især hvis man gør det i form af cirkeltræning, hvor man veksler mellem faser med arbejde og hvile. Jeg råder dig til at bruge småt udstyr (bold, stropper, kettlebells, medicinbold) for at variere dine kredsløb så meget som muligt og undgå monotoni.
Eksempel: 5 workshops med 30” arbejde pr. workshop afbrudt af 15” restitution, og du laver kredsløbet 3 gange.
For folk, der ønsker at begynde at dyrke sport, er yoga og pilates meget komplette discipliner, der giver dig mulighed for gradvist at vende tilbage til sport.
Og for dansefans er der intet til hinder for at dyrke zumba eller en anden disciplin, der hjælper dig med at forbrænde så mange kalorier som muligt. Med lidt fantasi er alt muligt.
Hvordan træner man derhjemme?
Der er flere løsninger. Hvis du er vant til at træne alene, kan du opbygge din træning på egen hånd ved at respektere reglerne om progressivitet og variation i indholdet, men også ved at respektere tilstrækkelige hvileperioder mellem sessionerne. Hvis du er bange for at gøre det forkert, er der to muligheder. Opfølgende videosessioner med en coach kan hjælpe dig med at genskabe den sociale kontakt. Mange trænere tilbyder videoundervisning om forskellige temaer og på forskellige niveauer: muskelstyrke, zumba, step, cardio-boxing osv. Der er noget for enhver smag, og prisen afhænger af, hvilken formel træneren tilbyder (pris pr. session fra €5 til €15, eller månedligt abonnement fra €30 til €50).
Den anden mulighed er at hyre en hjemmetræner, som kommer hjem til dig og tilbyder dig en session, der er skræddersyet til dine mål og dit niveau. Denne anden løsning er meget mere interessant ud fra et socialt og sportsligt synspunkt. På den anden side er prisen for denne service højere end for fjernovervågning: Du skal regne med at betale mellem 30 og 70 euro for en session, afhængigt af hvor du bor.
Under alle omstændigheder skal du organisere dit hjem, så du kan øve dig i fuld sikkerhed. Hold store og værdifulde genstande af vejen, sluk for varmen, og husk at drikke væske regelmæssigt. Det er enkle, men vigtige regler for at kunne arbejde under gode forhold.
Der findes måder, hvorpå man kan fortsætte med at træne derhjemme og tabe den vægt, man har taget på under tidligere indespærringer. En god dosis motivation kan opretholdes ved at udfylde en træningsdagbog med målinger hver fjerde uge (talje, lår, arme, hofter). Hvis du har en impedansvægt, kan du overvåge din ugentlige vægt ved at sammenligne kropsfedt, muskelmasse, visceralt fedt og knoglemasse. Nu er det op til dig at komme i gang igen og tage ansvar for din krop, så du er i topform til sommer.
