En romaskine er pr. definition et stykke konditionstræningsudstyr, der bruger stationære maskiner. Konditionstræning er træning på en maskine som f.eks. en motionscykel, et løbebånd eller en romaskine, og det er det, vi skal tale om her.
Det foregår indendørs, og anstrengelsens sværhedsgrad kan justeres præcist. Så det er en sport med moderat intensitet.
Nogle konditionstræningsmaskiner er mere overkommelige end andre. Du kan finde motionscykler af god kvalitet til under 100 euro. Dernæst kommer romaskiner og elliptiske trænere (omkring 150 euro), efterfulgt af løbebånd (300 euro). Vælg din maskine i forhold til dit budget og de muskelkæder, du vil træne.
Det er ikke særlig svært at træne på en cardio-maskine. Disse maskiner er designet til at være nemme at bruge, justerbare og egnede til så mange mennesker som muligt. Indlæringsfasen er meget hurtig og er ofte begrænset til maskinens funktioner.
Disse maskiner er også en fantastisk måde at træne på i dit eget hjem, uanset hvordan vejret er udenfor. Dem, der ofte kommer med undskyldninger og har svært ved at komme i gang, vil finde denne type udstyr meget praktisk.
Cardio-træning er inden for alles rækkevidde, ikke kun dem med et stort budget. At bruge denne type udstyr er også en meget god måde at måle dine fremskridt på, da det måler den tilbagelagte distance, antallet af forbrændte kalorier og pulsen.
Sommaire
Historie
Motionsroeren blev opfundet i 1981 af Dike og Pete Dreissigacker, grundlæggerne af mærket Concept2. Deres opdagelse var, at de ved at trække i enden af en cykelkæde, der var fastgjort til gulvet, kunne reproducere robevægelser med en modstand, der kunne sammenlignes med vandets.
Lad os gå tilbage til 1980’erne for at forstå boomet inden for roning. Brødrene Peter og Dick Dreissigacker ville gerne træne til konkurrenceroning om vinteren. I USA, i en lade på landet i Vermont, designede de Concept2 Model B, som demokratiserede sporten. Ro-haller og sportsklubber udstyrede sig hurtigt med denne opdagelse.
I Frankrig blev “indendørs roning set som en torturmaskine, der blev brugt til fysisk forberedelse og til at vurdere konkurrenceroere”, forklarer Juliette Duchemin, der er ansvarlig for udviklingen af indendørs roning i det franske roforbund (FFA). Den første nationale indendørs rokonkurrence, Open de France, blev lanceret i 1999. Men det var først i 2010, at tingene tog fart under ledelse af FFA. Grundlaget for indendørs roning blev lagt med introduktionen af Avi Fit-kurset i april 2014, inspireret af udenlandske modeller (Italien, USA…).
Anvendelse
Fordele: 84% af kroppens masse mobiliseres, når man dyrker denne aktivitet, hvor målområderne er øvre ryg, arme, torso, hofte og ben. Det anslås, at en kvinde på 60 kg forbrænder 535 kalorier i timen ved moderat roning. Ved at anvende den rigtige teknik opnår du kraft og udholdenhed uden at traumatisere de involverede led.
Roningens hemmeligheder med fokus på teknikken
For at ro effektivt er det vigtigt at anvende den rigtige teknik fra starten.
For at gøre dette skal hver bevægelse opdeles i 4 grundlæggende trin:
Trin 1 – Angreb: I starten af rotaget tager du fat i håndtaget ved at bøje din overkrop fra hofterne med strakte arme og lodrette skinneben.
Trin 2 – Fremdrift: Skub på benene, indtil de er helt strakte, og hold overkroppen ret. Før armene ind mod kroppen med håndtaget mellem brystet og navlen.
Trin 3 – Pull-up: Vip nu overkroppen bagud, og træk stangen ind mod kroppen.
Trin 4 – Restitution: Dette er det omvendte af fremdriftsfasen. Stræk armene, vip kroppen fremad fra hoften, og bøj benene fremad for at vende tilbage til udgangspositionen. I returfasen skal du tænke “arme-krop-ben” i denne rækkefølge.
NB: Når det gælder håndgreb, kan du arbejde enten proneret eller supineret, afhængigt af om du vil trænebiceps eller triceps.
I alle tilfælde kommer teknikken først, og det forklares i starten af hver lektion. Hvis du vil ro langt og kraftfuldt, skal du være forsigtig med dit træk:
Når du har et fast greb om håndtaget, skubber du hårdt til benene, sænker ryggen og trækker i armene, indtil du har bragt håndtaget op på højde med brystbenet. Lad derefter armene slappe af fremad, så du vender tilbage til startpositionen. Det nytter ikke noget at trække hurtigt med armene, du skal trække hårdt og (virkelig) slappe af på tilbageslaget.
Typiske sessioner og rotræning
Sportsklubber er ved at komme ind i kampen med CMG Burning Row. Sports Club (tidligere Club Med Gym) startede i 2015, efterfulgt af andre fitnesscentre. Samtidig er romaskinerne på vej ind i Cross Fit-træningscentre, hvor de bruges til opvarmning eller events, herunder internationale konkurrencer op til maratondistancen!
Hvad angår “trendy” hold, kan vi nævne et par stykker som Avi Fit, 3 forskellige hold, der kombinerer en konditionsfase med en styrkefase. Disse klasser er sat til musik, hvor tempoet følger beatet, og er tilgængelige for alle.
Så er der ‘complete’-klassen, en af de første indendørs roklasser, der findes. Efter opvarmningen arbejder man med de forskellige indikatorer (hastighed, kraft eller kalorieforbrug). Intensiteten øges gradvist afhængigt af sessionen og niveauet, med skiftende styrkeøvelser, der matcher arbejdscyklussen.
100% roning, en 45-minutters time med opvarmning, teknik og resten af timen udelukkende på de meget smarte WaterRower romaskiner med hydraulisk modstand. Du arbejder dig op og ned i pyramiden i forhold til din SPM, antallet af rotag pr. minut. Det er en fantastisk konditionstræning, som også er god til at opbygge styrke.
Endelig er der ‘Pulse à Max’, en 45-minutters time designet med hjælp fra Jérémie Azou, guldmedaljevinderen i roning ved OL i Rio. Efter opvarmning og teknisk arbejde på romaskinen går timen videre til intense øvelser, enten distancebaserede eller tidsbaserede, før man går videre til cross-fit-agtig styrkelse og en anden ro-sekvens.
Som konklusion
Den ergonomiske romaskine er en af de bedste øvelser til at styrke ryggen, men det er ikke den eneste. Hjertet bliver styrket, og mere end 2/3 af musklerne bliver trænet. Og uden risiko for skader!
