Ønsker du at udvikle din “sixpack”, men synes ikke, at du kan opnå et tilfredsstillende resultat? Så er du kommet til det rette sted! Denne artikel er opstillet i prioriteret rækkefølge for at hjælpe dig med at få de mavemuskler, du ønsker. Maveøvelserne er nederst i artiklen, så du kan selvfølgelig gå direkte til dem. Hvis du er ny inden for emnet, vil jeg dog råde dig til at læse de første par afsnit omhyggeligt.

Hvad nu, hvis jeg fortalte dig, at der ikke er nogen grund til at lave mavebøjninger for at få en flad mave?

Det er ret kontraintuitivt, men ret logisk, hvis man forstår, hvordan menneskekroppen fungerer. Først og fremmest skal du huske, at mavemusklerne er ligesom alle andre muskler. Hvis du vil opbygge eller “forme” dem, er muskelstyrke naturligvis den rigtige metode.

Sommaire

Sæt dig ikke det forkerte mål

Talrige videnskabelige undersøgelser viser, at det ikke er muligt at “omdanne fedt til muskler”. Det er to helt forskellige væv. Så hvis du vil tabe mavefedt, er det ideelle at tabe fedt først! Mavemuskler kan være et supplement, men er ikke en prioritet i denne type sportsprogram. Det vigtigste er at forbedre dit stofskifte!

Hvorfor kan jeg ikke tabe mavefedt?

Denne del kunne være genstand for en artikel i sig selv, men jeg følte, at det var vigtigt ikke at “sælge drømmen” med mirakel-maveøvelser. De vigtigste punkter til at forbedre dit stofskifte og tabe fedt:

Ernæring: Hvis du ikke er ekspert på dette område, så tøv ikke med at konsultere en kvalificeret ernæringsekspert for at få vejledning.
Daglig fysisk aktivitet : I vores ultra-sedentære samfund er daglig fysisk aktivitet en allieret i at øge energiforbruget (gåture, cykling osv.).
Øvelser med flere led : Brug så mange muskler og led som muligt under dine øvelser. Vægttræning, HIIT, konditionstræning, for eksempel. Det er specifikke, mere intense sessioner, der supplerer din daglige fysiske aktivitet. Hvis du vil have en skræddersyet træningsplan, er det bedst at tale med en kvalificeret sportscoach.
Søvn: Kvaliteten af søvnen spiller en vigtig rolle (især via kortisol).
Stress- og følelseshåndtering : Lær dig selv at kende, så du bedre kan styre din livsstil.

Nu, hvor du har styr på det grundlæggende, kommer afsnittet, der specifikt handler om dine mavemuskler!

Hvordan laver man øvelserne korrekt?

Selvvækst: Prøv at gøre dig selv så høj som muligt, mens du respekterer din kropsholdning (hoved, skuldre, rygsøjle, bækken og underekstremiteter).
Bækkenpositionering: Placer dit bækken i retroversion. Læg dig på ryggen, og knus lændehvirvlerne (lænden) på træningsmåtten ved at klemme ballerne sammen og suge navlen ind i maven. Hvis dit bækken vipper i anteversion (balderne buler ud og lænden stikker frem), skal du skifte til en lettere øvelse eller øge din restitutionstid.
Tempo: Øvelserne skal udføres i et langsomt eller isometrisk (statisk) tempo. Disse øvelser skal udføres med kontrol; hvis du sætter for meget fart på, mister du effektiviteten. I dette tilfælde er det bedst at forkorte indsatsen eller bruge en enklere version af øvelserne.
Vejrtrækning: Den intense indsats sker, når du ånder ud! Mavevejrtrækning er afgørende. Når du ånder ind, skal du slappe af i maven, og når du ånder ud, skal du lade maven komme jævnt ind (uden at tvinge den).
Mellemkødet: Når du ånder ud, skal du forsøge at trække mellemkødet sammen (som om du forsøger at holde på urinen).
Fokus på teknik: Alt for ofte ser vi atleter forcere sig selv og afslutte deres sæt på bekostning af placeringen. I de fleste tilfælde er det fuldstændig meningsløst og farligt. Fokuser på instruktionerne ovenfor, og tilpas øvelserne til dit niveau!

Hvor længe skal man træne for at få resultater?

Mange af mine kunder spørger mig, HVOR lang tid der skal til for at opnå resultater. Den simple kendsgerning er, at jo mere du øger intensiteten og/eller mængden af træning, jo mere sandsynligt er det, at du opnår resultater. Når det er sagt, indhenter virkeligheden os ofte (familieliv, socialt liv, arbejdsliv osv.).

Mit svar på dette spørgsmål er altid det samme: “Nok tid til at være tilfreds med din session og ikke så frastødt , at du ønsker at starte forfra!

De fleste af de coachingsessioner, jeg tilbyder, varer mellem 45 minutter og 1 time og 30 minutter. Erfarne atleter ved, at resultater kommer med tiden.

Glem ikke, at gentagne sessioner vil gøre mere end op for en “dårlig session” eller en, der ikke anses for at være særlig effektiv.

Er du nogensinde blevet bedt om at lave et maveprogram hver dag? Hvis ja, så hold dig væk! Foretrækker du to til tre mavetræningssessioner (maksimum) om ugen. Hvis du laver mere, har dit program en fejl: det er programmeret til kortsigtede resultater. At “brænde sine mavemuskler” er ingen garanti for resultater.

Når jeg arbejder med en klient, som ønsker at få en flad mave, er mavemusklerne det sidste, jeg taler om. Jeg foretrækker at indarbejde 10 til 15 minutter pr. session, men gentaget regelmæssigt i stedet for et intensivt program for mavemusklerne, som vil være mindre effektivt og sværere at vedligeholde over tid.

Hvilket udstyr skal jeg bruge til mine maveøvelser?

Se selv, det udstyr, der bruges, er relativt simpelt og billigt. Det er det, jeg godt kan lide ved disse øvelser, du kan lave dem hvor som helst.

Jeg bruger :

En klassisk gymnastikmåtte (tykkelse, der passer til dig)
To parallelle stænger (men du kan også bruge to stole) eller en romersk stol, hvis du er i et fitnesscenter.
Et mavehjul (AB Wheel). Jo mere stabilt det er, jo lettere er det (dem med to hjul er naturligvis mere stabile). Der findes også specielle hjul, som gør returfasen lettere, hvilket kan være relevant, hvis du lige er startet.
En Swiss-Ball (gymnastikbold) eller en ophængningsstrop.

Øvelser klassificeret i 3 niveauer: begynder / mellemliggende / avanceret

#1 Hollow Rock

Instruktioner : Liggende på ryggen, stræk et eller begge ben eller begge ben og arme, afhængigt af dit niveau.

#2 Planke fra siden

Instruktioner : Ret albuen mod gulvet med bækkenet og knæene, og stræk så det ene eller begge ben, afhængigt af dit niveau.

#3 Mavehjul

Instruktioner : Læn dig på knæene, rul fremad og derefter bagud med kontrol, og bevar retroversion af bækkenet.

#4 Hængende benløft

Instruktioner : Læn dig op ad de parallelle stænger, så skuldrene forbliver i ledkapslen, og hovedet er fri af skuldrene. Bøj det ene ben efter det andet, bøj begge ben samtidig, eller stræk begge ben foran dig, afhængigt af dit niveau.

#5 Drageflag

Instruktioner : Hold ryggen flad mod en skrå bænk eller gulvet. Bøj skiftevis det ene ben efter det andet. På niveau to strækker du det ene ben og hæver og sænker underbenet med kontrol. Til sidst, på tredje niveau, strækker du begge ben lodret og sænker langsomt.

#6 Bjergbestiger

Instruktioner : Støt dig til dine arme, og juster alle dine kropsdele (hoved, skulder, rygsøjle, bækken). Bøj det ene ben efter det andet på et trin eller på gulvet. Til det sidste niveau kan du strække og bøje begge ben på en Swiss-Ball eller en ophængningsstrop.

Konklusion

Mens dine mavemuskler opbygges under din træning, må du ikke glemme, at de også afsløres i din kost! Kosten spiller naturligvis en afgørende rolle, ligesom mange af de andre faktorer, der er nævnt i den første del af denne artikel. Hvis du vil have en mere muskuløs mave, skal du følge en progressiv træningsplan og være tålmodig.

Hav en god træning!