Sommaire
Før du går i gang
Et vellykket fitnessprogram er et, der er godt planlagt. Som med alle nye træningsprogrammer er det vigtigt, at du taler med din læge først og er ved godt helbred til at deltage i styrke- og konditionstræning.
Når du er startet på 7 uger med 50 pull-ups, skal du gennemføre programmet i dit eget tempo og inden for dit personlige fitnessniveau. Hvis du føler dig ekstremt udmattet eller når et ubehageligt smerteniveau, skal du holde to til tre dages pause fra træningen. Hvis ubehaget eller smerten fortsætter, skal du kontakte en specialist i sundhedspleje.
På grund af pull-ups’ karakter, vil du hænge med hele din kropsvægt. Sørg for, at det udstyr, du bruger, er stærkt nok til at bære mere end det dobbelte af din kropsvægt. Vær smart og sikker, tag ingen chancer med farligt udstyr, og sørg for, at du er ordentligt uddannet til at bruge udstyret, før du begynder at træne. Vær ikke flov over at spørge en træner eller et fitnesscenter, hvordan man bruger udstyret; du vil se meget mindre dum ud, hvis du spørger nogen, end hvis du gør det og skader dig selv.
Her er en artikel om udstyr: fokus på pull-up stænger.
Opvarmning og udstrækning
Det er meget vigtigt at varme kroppen op før enhver aktivitet, ligesom det er vigtigt at strække ud efter træning.
Bemærk, at opvarmning og udstrækning er to helt forskellige ting: En opvarmningsrutine skal udføres før udstrækning, så dine muskler er mere smidige og kan strækkes effektivt. Du bør ikke varme op ved at strække ud, fordi du simpelthen ikke vil være i stand til at skubbe, trække eller strække musklerne kolde. Eller også vil musklernes sammentrækningskraft være begrænset!
Før du varmer op, er dine muskler meget mindre fleksible.
Forestil dig, at du tager en elastik ud af fryseren: Hvis du strækker den kraftigt, før den er varmet op, er der stor risiko for, at den går i stykker.
At strække kolde muskler kan øge risikoen for overbelastning og endda skader på de led, der er afhængige af dem, betydeligt.
Det er vigtigt at hæve din kropstemperatur, før du starter et træningspas.
For at undgå skader, som f.eks. muskelspændinger, skal du slappe af i muskler og led, før du begynder at bevæge dig. En god opvarmning før din træning bør langsomt øge din kropstemperatur, puls og vejrtrækning. Før du begynder at træne, skal du øge blodgennemstrømningen til alle de områder af kroppen, der arbejder.
Opvarmning vil også øge dine leds bevægelsesfrihed.
Her er en typisk opvarmningsprotokol før en specifik traction-træningssekvens:
Typisk udstrækning efter sessionen:
Testen
Når du er klar til at gå i gang, er det første skridt at udføre den maksimale træktest for at afgøre, hvilket program du skal gå efter næste gang.
Du skal ikke bekymre dig for meget om antallet af gentagelser, du når; du får masser af muligheder for at udføre testen igen og ændre din rutine, hvis du synes, den er for let eller for svær.
Dit træningsområde skal være godt ventileret og fri for forhindringer, så du kan udføre bevægelsen frit uden at røre ved noget. Brug en stang, der er høj nok til, at du kan strække armene helt ud for at gribe den. Hvis den er for høj, kan du føle dig utilpas ved at hoppe op for at gribe den. Hvis den er for lav, spilder du energi på at bøje knæene for at forhindre, at dine fødder rører gulvet.
Selve stangen skal være sikker og robust og kunne holde til mere end det dobbelte af din kropsvægt.
Sørg for, at du er veludhvilet, fuldt hydreret, godt opvarmet og udstrakt og klar til at gå i gang.
At have en træningspartner er en god måde at holde dig motiveret og ansvarlig for din træning, så hvis du har en træningspartner til den indledende test, så bed dem om at holde øje med dig for at sikre, at du udfører bevægelsen korrekt.
Teknik
De forskellige faser af den indledende maksimale pull-up test.
Bemærk: I løbet af det grundlæggende 7-ugers 50 Pull-Ups-program vil du udføre det, der kaldes “standard”-pull-ups. Standardgrebet er grundlaget for alle militære og sportslige pull-ups.
Startposition: Tag fat i den vandrette stang med håndfladerne vendt væk fra dig og armene helt strakte. Dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre. Dine fødder skal ikke røre jorden under denne øvelse. Lad hele din vægt falde på plads, men slap ikke af i skuldrene. For at undgå at “overstrække
- Klem skulderbladene sammen (scapular retraction) for at begynde pull-up-fasen. Under denne indledende bevægelse skal du lade, som om du klemmer en blyant mellem skulderbladene – lad ikke blyanten falde under pull-up-fasen.I fase to (opadgående/koncentrisk fase) kigger du på stangen, ånder ud og trækker hagen mod stangen, mens du presser albuerne ned mod gulvet. Det er meget vigtigt at holde skuldrene tilbage og brystet mod stangen. Løft dig kontrolleret op, indtil stangen er lige over toppen af dit bryst.
- I fase tre (nedadgående/ekscentrisk fase) trækker du vejret ind og sænker dig ned fra stangen til udgangspositionen. Sørg for at bevæge dig langsomt og kontrolleret i op- og ned-fasen. Du må ikke låse albuerne, svinge med fødderne eller “bounce” lavt, før du starter op-bevægelsen. Fortsæt denne bevægelse, indtil du har lavet alle de gentagelser, du kan lave rent.
Brug følgende retningslinjer til at bestemme dit næste program:
- 0-6 gentagelser Niveau 1
- 7-13 reps 7-ugers program Fase I Niveau 2
- 14+ reps 7-ugers program Fase II Niveau 3
Konklusion
Du er nu klar til at følge et personligt 7-ugers program, som vil være emnet for den næste artikel. Der vil blive foreslået et program for hvert niveau.
Du skal vide, at denne type træning er meget kvalitativ for at opnå en reel styrkeforøgelse, forudsat at du respekterer dig selv og ikke springer nogen faser over.
