28-dages plan til at tabe kropsfedt

Vægttab henviser til et fald i din samlede kropsvægt på grund af tab af muskler, vand og fedt. Fedttab refererer til vægttab på grund af fedt, og er et mere specifikt og sundere mål end vægttab. Men det kan være svært at vide, om man taber sig på grund af fedt eller muskler. Denne artikel forklarer, hvorfor fedttab er vigtigere end vægttab, hvordan du kan se forskel på de to, og giver tips til, hvordan du taber fedt og bevarer muskler.

Fokuser på fedttab

Det er almindeligt at følge sit vægttab ved hjælp af en vægt. Selvom det kan være nyttigt, skelner de fleste vægte ikke mellem fedttab og muskeltab. Derfor er det ikke en pålidelig måde at afgøre, om du taber fedt eller muskler og i hvilke mængder, hvis du kun måler din vægt.

Omvendt kan en kropsfedtvægt give et mere præcist billede af din kropssammensætning ved at måle den procentdel af fedt og muskler, du har. Du kan også bruge en hudfoldekaliber til at estimere din fedtprocent, men det kræver øvelse at sikre nøjagtigheden.

Mange vægttabsprogrammer påstår, at de hjælper dig med at tabe dig hurtigt og nemt. Men det er vigtigt at indse, at en betydelig del af vægten kan være vand og muskeltab. At miste muskler kan være skadeligt, da muskler er en afgørende del af dit generelle helbred. At opretholde en sund procentdel af muskler har en række fordele, såsom at regulere et sundt blodsukkerniveau, opretholde sunde niveauer af fedt – såsom triglycerider og kolesterol – i blodet og kontrollere inflammation. Faktisk har flere undersøgelser forbundet et højere fedt/muskel-forhold med kroniske sygdomme som metabolisk syndrom, hjertesygdomme og diabetes.

Hvis du bevarer din muskelmasse, kan du også reducere risikoen for aldersrelateret muskeltab, som fører til skrøbelighed og potentielt invaliditet. Og jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile. Det er hovedårsagen til, at mænd generelt har et højere kaloriebehov end kvinder.

Derfor kan det at tabe sig som muskler reducere antallet af kalorier, man forbrænder i hvile, hvilket gør det lettere at genvinde den vægt, man tabte som fedt.

At fokusere på fedttab frem for vægttab kan reducere risikoen for flere kroniske sygdomme, hjælpe med at reducere risikoen for aldersrelateret muskeltab og reducere fedtophobning.

De nye regler for fedttab

#1 Marathon-sessioner er forældede

Forskning har vist, at ideen om, at steady-state former for aerob træning som løb og svømning – som formodes at hæve din puls til ‘fedtforbrændingszonen’ – er god til fedttab, er forkert. Faktisk tilskynder for meget langdistance cardio din krop til at lagre fedt.

De højintensive kredsløb (HIIT) i dette program vil fremskynde din krops metabolisme for optimalt fedttab, så du vil forbrænde flere kalorier, end du ville gøre ved at jogge i parken.

#2 Fedttab handler om effektivitet

Eller teknisk set handler det om at lave effektive øvelser. Det er et af problemerne med jogging. Hvis du starter helt fra bunden, vil et par kilometer forbrænde en masse kalorier. Men jo mere man vænner sig til det, jo længere eller hurtigere bliver man nødt til at løbe for at få det samme udbytte.

I det program, jeg skitserer i næste artikel, er der ikke to træningspas, der er identiske, så du må ikke blive for komfortabel. Hvis du begynder at synes, det er for let, kan du øge antallet af gentagelser eller reducere hviletiderne for at gøre det hårdere.

sport pour perdre de la masse graisseuse

#3 Flere muskler, mindre fedt

I modsætning til den populære myte forbrænder du ikke mange flere kalorier i hvile ved blot at øge din muskelsammensætning. Du forbrænder fem til seks kalorier om dagen i hvile for hver 500 g muskler, du tager på.
En relativt ubetydelig mængde. Men flere muskler er lig med mere styrke, så du kan presse hårdere på i træningen og bruge flere kalorier på at syntetisere muskelprotein i stedet for at lagre fedt.

#4 Eating er ikke snyd

De måltidsplaner, der skal tilpasses programmet, bør udarbejdes med sund fornuft. Jeg vil ikke gå i detaljer med emnet her, men du kan finde ud af mere eller spørge en sportsernæringsekspert, hvis du føler, at du ikke er kompetent på dette område. Du kan også læse vores artikler om kost.

Hvordan udvikler en muskel sig?

Hvad sker der med din krop under og efter et træningspas? Her er den enkle videnskab bag processen med at nedbryde og genopbygge muskelfibre og gøre din krop mere muskuløs og dermed stærkere.

Muskelvækst er i bund og grund din krops reaktion på belastningen ved vægttræning. Han siger til sig selv: “Det var hårdt. Jeg må hellere gøre noget, så det ikke er så hårdt næste gang.” Når du styrketræner, skaber du mikroskopiske revner i dine muskler. Din krops reaktion på dette mikrotraume er ikke at reparere det beskadigede væv, men at tilføje mere. På den måde bliver dine muskler større og stærkere, og risikoen for fremtidige skader minimeres. Man mener, at denne skade på dine muskelfibre er årsagen til den ømhed, du føler i dagene efter en hård træning (kendt som lag), og det er derfor, du altid skal lade der gå mindst 48 timer mellem sessioner, der er rettet mod den samme muskelgruppe. Hvis du træner igen, før dine muskler er blevet repareret, vil du ikke være så stærk, og du risikerer skader. Her er de vigtigste trin i processen:

  1. Opvarmning
  2. Belastning af musklen
  3. Vækning af de neuromuskulære spindler
  4. Kemisk reaktion
  5. Mærk forbrændingen
  6. Søger at bryde fibre.
  7. Reparation og vækst.

Konklusion

Vi har lige beskrevet udfordringerne i det program, som du vil blive præsenteret for i næste artikel.

I den næste artikel forklarer jeg det udstyr, du skal bruge for at følge 28-dages programmet, samt hvert trin i form af et ugentligt træningspas.