10 Crossfit-inspirerede sommer-WODs, som du kan lave overalt

Sommeren er tilbage, og med den kommer ferie, solskin og lysten til at træne udendørs.

I denne artikel giver jeg dig et udvalg af WODs, der kræver lidt eller intet udstyr, til alle dem af jer, der ønsker at få mest muligt ud af det varme vejr.

Før du går i gang

De følgende WODs er først og fremmest designet til at være tilgængelige med hensyn til udstyr. Nogle kan virke skræmmende med hensyn til teknikalitet, hvilket er grunden til, at vi tilføjer tilpasningsmuligheder, hvis det er nødvendigt. Husk altid at varme ordentligt op før en WOD, også selvom du træner alene og/eller udenfor. Her er en simpel opvarmning, du kan lave før hver session:

Du kan også lave en første runde af den WOD, du vil lave, ved at tilpasse belastningen/intensiteten/volumen af øvelserne nedad for at forberede dig så godt som muligt på den kommende indsats.

Hvis din WOD for eksempel kræver, at du laver 40 double-unders, 20 ( 10/arm ) dumbell squat cleans med en 22,5kg/15kg håndvægt, 12 strict HSPU, kunne din opvarmning være :

  • 30 single-unders, 15 double-unders
  • 20squat cleans med 15/10 kg eller 10 squat cleans med 22,5/15 kg
  • 3 wall-walks, 3 strict HSPU

Målet er simpelthen at forberede dig på de kommende bevægelser og at “få dig ind i sessionen” forude. En opvarmning som denne tager mellem 15 og 20 minutter og passer perfekt til alle behovene i din træningssession.

Og så er du igang !

Og lad os nu komme til sagens kerne. Nogle WODs kræver slet ingen redskaber, eller kun et eller to af følgende:

  • En pull-up bar og/eller et fastgørelsespunkt til dine ringe.
  • En dumbell eller kettlebell
  • En væg/søjle til dine HSPU’er
  • Et sjippetov

Hindu push-ups er en original variant af push-ups, som især indiske wrestlere har gjort populær. Ideen er at opnå en alsidig øvelse, som sammenlignet med armbøjninger:

  • Er mere krævende for det kardiovaskulære system,
  • bruger brystmusklerne mindre, men deltamusklerne og triceps mere, hvilket gør den mere funktionel
  • Bevarer mobiliteten i hofterne og brystregionen.
  • Kræver bedre beklædning.

Hvis du vil erstatte en strict HSPU med en Hindu push-up, skal du bruge forholdet ca. 1 HSPU = 1,5 Hindu push-ups (7 HSPU bliver til 10 Hindu push-ups, 10 bliver til 15 osv.).

Listen over Wods, der skal udføres

Efter opvarmning i 10 minutter på leddene, hovedsageligt med ideel elastik.

Wod 1: 20 minutters AMRAP, som følger

  • 40 Double-Unders
  • 20 lunges med kropsvægt
  • 10 armbøjninger
  • 5 pull-ups

Mulige tilpasninger:

BegyndereEksperter
– 50 single-unders (enkelt tur på rebet i stedet for double-unders)
– 5 KB one-arm row/arm på 20/12 kg eller 10 ring rows eller 10 band rows
– Erstat de 10 armbøjninger med 10 hinduistiske armbøjninger.
– Erstat de 5 pull-ups med 5 ring L- pull-ups

Wod 2: Abdos løbesekvens

  • 50 mavebøjninger
  • 1000 m løb
  • 40 mavebøjninger
  • 800 m løb
  • 30 mavebøjninger
  • 600 m løb
  • 20 mavebøjninger
  • 400 m løb
  • 10 mavebøjninger
  • 200 m løb

Mulige tilpasninger :

BegyndereEksperter
Fjern den første serie (50 mavebøjninger, 1000 m løb) for at reducere den samlede volumen af WOD’en.Der er ingen grund til at øge sværhedsgraden af øvelserne, bare fokuser på tiden!

Wod 3: Udfør 6 runder af følgende kredsløb:

  • 30 double unders
  • 10 skiftende pistols squats
  • 7 HSPU

Mulige tilpasninger:

BegyndereEksperter
45 single unders
20 skiftende udfald
10 hindu-push-ups eller 7 pikee HSPUs
Der er ingen grund til at øge sværhedsgraden af øvelserne yderligere her, men ideen med at bruge en vægtvest er stadig en mulighed.

Wod 4: Udfør 10 runder af følgende øvelser:

Udfør følgende øvelser med en kettlebell eller dumbell på 16 og 24 kg

  • 1 snatch fra gulvet + 1 squat clean + 1 thruster med venstre arm
  • 1 snatch fra gulvet + 1 squat clean + 1 thruster højre arm
  • 5 burpees over KB/DB sideværts
  • 10 sit-ups

Mulige tilpasninger :

BegyndereEksperter
Reducer belastningen på KB/halterØg belastningen på KB/halter, og arbejd på hastigheden i sekvensen.

Øvelse 5: 21-15-9

Som navnet antyder, skal du udføre de nødvendige gentagelser af følgende tre øvelser

  • KB US-sving fra 16 til 24 kg
  • Push ups
  • Goblet squats 8 til 24 kg

Mulige tilpasninger:

BegyndereEksperter
– Hvis du kun har en håndvægt og ingen KB, kan du erstatte swings med 20-16-10 alternerende snatches med én arm på håndvægten.
– Reducer belastningen på KB/vægtstang
For at øge belastningen på KB/vægtstangen kan du erstatte push-ups med HSPU kipping , Hand release push-ups eller Hindu push-ups.

Forklarende video:

Wod 6: Med en KB eller dumbell på 16 til 24 kg skal du udføre 200 enarms rows (100/side, skift arm, når du vil).

I starten af hvert minut, også helt i begyndelsen, skal du lave 5 burpees over KB/DB (lateral).

Mulig tilpasning:

BegyndereEksperter
Reducer belastningen på KB/DB eller reducer antallet af burpees til 3.Øg belastningen på KB/DB.

Wod 7 :

10 runder af de følgende 3 øvelser:

  • 200 m løb
  • 16 skiftende udfald
  • 12 armbøjninger

Mulig tilpasning :

BegyndereEksperter
Reducer antallet af runder til 7Udfør 200 m løb, 20 lunges, 15 push-ups i hver runde.

Wod 8: AMRAP 14 minutter (så mange runder som muligt)

  • 30 double unders
  • 20 bjergbestigninger
  • 10 burpees

Mulig tilpasning

BegyndereEksperter
40 single-unders i stedet for doubleSigt efter stopuret for at lave så mange som muligt.

Wod 9: AMRAP 13 minutter (så mange runder som muligt)

  • 10 dumbell hang clean & jerks på 15/24 kg (10/arm)
  • 20 sit-ups
  • 30 Air squats

Mulig tilpasning

BegyndereEksperter
– Hang C&J med KB 16/24 kg, hvis du har en KB og ingen DB, eller bare hvis du foretrækker det.
– Reducer belastningen til en DB på 10/15 kg eller KB på 12 til 16 kg.
Sigt efter stopuret

Video :

Wod 10: Udfør 6 runder af følgende øvelser

  • 12 hule sten
  • 8 dumbell one arm squat clean til thrusters på 15/25 kg (4/arm)
  • Lav en clean squat, og på vej op igen strækker du armen for at føre vægten over hovedet (cluster).
  • 6 burpees over dumbell forfra

Mulig tilpasning

Udfør dine clusters med en KB på 16/24 kg, hvis du har en KB og ingen DB, eller bare hvis du foretrækker det.

BegyndereEksperter
Reducer belastningen til en DB på 10/15 kg eller KB 12/16 kg.Sigt efter tiden

Konklusion:

Alt, hvad du skal gøre, er at prøve disse sessioner, som jeg håber vil hjælpe dig med ikke at glemme den fitness, du opretholder hele året rundt!

Og hvorfor ikke melde dig ind i en løbe-, crossfit- eller anden klub og tage timer med passionerede, stimulerende trænere!