Vandrette udskrifter

Pull-ups er muskelopbyggende øvelser for overkroppen med flere led. De er velegnede til både mænd og kvinder og findes i flere varianter, afhængigt af hvilke muskler du ønsker at arbejde hårdere med. Hvordan skal bevægelserne udføres?

Hvad er formålet med horisontale pull-ups?

De bevægelser, der udføres under en vandret tovtrækningssession, hjælper med at styrke de store rygmuskler og de store runde muskler. Andre muskler som rhomboideus, trapezius og erector spinae styrkes også, afhængigt af hvilket greb du bruger. Biceps kan også bruges i nogle variationer, men med en lavere intensitet.

Tirages horizontaux
Vandrette pull-ups træner rygmusklerne.

Hvis du inkluderer horisontale pull-ups i dit muskelopbygningsprogram for overkroppen, hjælper det dig også med at opbygge muskelmasse i ryggen og dermed gøre dette område tykkere. Disse øvelser er derfor vigtige for dem, der ønsker at give dette område mere lindring.

Hvordan udfører jeg et horisontalt pull-up-program korrekt?

Horisontale pull-ups kræver brug af specifikt bodybuilding-udstyr, som du kan finde i de fleste fitnesscentre eller specialbutikker. Her er de trin, du skal følge.

  • Stil dig på udstyret med front mod remskiven. Placer fødderne mod fodstøtterne, og sørg for, at dine knæ er let bøjede. Du skal have passende skridsikre sportssko på for at sikre din stabilitet, når du udfører bevægelserne;
  • Tag derefter fat i håndtagene, der er forbundet med remskiven, så dine håndflader vender mod hinanden, og hold dine arme strakte. For at gøre dette skal du læne dig lidt frem, men det er vigtigt at holde ryggen ret. Fokuser på at bøje i hofterne;
  • Løft dig langsomt, indtil din ryg er lodret og lige. Hold armene strakte og lidt væk fra kroppen under hele bevægelsen;
  • Dette er udgangspositionen for den vandrette pull-up;
  • Træk derefter forsigtigt i håndtagene, så de rører ved din krop, og før albuerne tilbage. Du skal også føre din overkrop ud, så dine skulderblade mødes, og du skal passe på ikke at krumme ryggen. Træk vejret ind i denne fase;
  • Bliv i denne stilling i to eller tre sekunder, mens du holder vejret;
  • Ret langsomt armene ud for at vende tilbage til udgangspositionen uden at slippe sammentrækningen af skulderbladene og rygmusklerne. Bevar kontrollen, da en pludselig bevægelse ikke kun kan reducere øvelsens effektivitet, men også udsætte dig for mere eller mindre alvorlige rygskader. Træk vejret ud i denne fase;
  • Når du er færdig med serien, strækker du armene ud og bøjer dig langsomt forover med ret ryg for at sætte håndtagene tilbage på plads.

Inkluder 3 eller 4 sæt med 10 til 12 gentagelser i dit muskelopbygningsprogram for overkroppen for at se tilfredsstillende resultater. Hold en pause på et eller to minutter mellem hvert sæt, og glem ikke at drikke rigeligt med væske.

Her er en video, der beskriver et vandret maskintræk:

https://youtu.be/UYWxCvmQ8YA

Hvilke variationer er der af horisontale pull-ups?

Moustache bar ligner en EZ bar, som du kan bruge på en pulley. De bevægelser, der skal udføres, og forholdsreglerne er de samme som for den foregående metode. Forskellen ligger i grebet.

Tirages horizontaux
Vandret træk på ryggen med en EZ-stang.

Bemærk, at en stang er meget mindre aggressiv over for dine håndled. Det er derfor tilrådeligt at bruge denne variant, hvis du lige er startet. Her er de mulige greb.

  • Bredt supineret greb (håndfladerne vender opad og armene er bredt adskilte): Det supinerede greb er mere naturligt og gør det derfor lettere at udføre bevægelserne. Du bør dog vælge lettere belastninger for at undgå skader. Denne metode er en af de mest effektive til at arbejde med rygmusklerne;
  • Proneret bredt greb (håndfladerne nedad og armene bredt fra hinanden): Selvom den træner musklerne i midterryggen, fokuserer denne variant primært på bagsiden af skuldrene og de bageste deltamuskler;
  • Normalt proneret greb (armene mere eller mindre skulderbredde fra hinanden): Denne metode arbejder primært med rygmusklerne. Armmusklerne arbejder også, men med en lavere intensitet;
  • Normalt supineret greb: De muskler, der trænes, er hovedsageligt rygmusklerne;
  • Bredt, neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden): Denne metode giver dig mulighed for at vælge en lidt tungere belastning. Det lægger også mere pres på musklerne i arme og underarme.

Hvad er fordelene ved horisontale pull-ups?

Vandrette pull-ups er blandt de mest effektive øvelser til at styrke ryggen. De styrker dette område og har den fordel, at de bruger andre muskler på en sekundær måde. Resultaterne kan ses og mærkes meget hurtigt. Disse øvelser giver dig også mulighed for at arbejde og forme din krop på en afbalanceret måde. Du kommer til at se bedre ud og holde dig sundere.

Vandrette pull-ups er ikke specielt farlige, hvis du følger instruktionerne og tager dine forholdsregler for at undgå at krumme ryggen. Du kan træne uden hjælp fra en træner efter et par sessioner. Endelig er disse øvelser velegnede til både begyndere og professionelle.

Hvad er ulemperne ved horisontale pull-ups?

Horisontale træk kræver brug af specielle maskiner. Hvis du ikke har udstyret eller pladsen til at installere det, bliver du nødt til at tegne et medlemskab af et fitnesscenter for at træne, da det er ret omfangsrigt. Det kan udgøre et betydeligt budget og/eller give dig tidsbegrænsninger på lang sigt.

Hvis man forsømmer de forholdsregler, man skal tage, eller bare laver en mikroforflytning efter et øjebliks koncentrationssvigt under bevægelserne, kan man miste kontrollen og/eller få mere eller mindre alvorlige rygskader.

Tirages horizontaux
Vandrette træk skal udføres med forsigtighed.

Nogle praktiske råd om denne øvelse

Horisontale pull-ups er, som alle roøvelser, primært designet til at styrke og tone rygmusklerne. Men begyndere koncentrerer ofte deres indsats mere om arme og underarme for at trække i håndtagene eller stangen. I dette tilfælde lever resultaterne måske ikke op til dine forventninger. Spænd skulderbladene, og lær at trække rygmusklerne sammen for at træne netop dette område. Biceps og supinatorerne bør kun bruges sekundært.

Hvis du trækker stangen eller håndtagene op til navlen, kan du arbejde mere intenst med musklerne i den midterste og nederste del af ryggen. Vælg denne tilstand for stramme eller normale greb. På den anden side belaster du de øvre deltamuskler og den midterste trapezius mere, hvis du løfter albuen under trækket. Det brede greb anbefales især til denne mulighed.

Udtalelsen fra Athlètes Temple

Vandrette pull-ups er næsten komplette øvelser til træning af rygmusklerne. Inddrag de forskellige trækformer og greb i dit program for at styrke, udvide og/eller fortykke dette område. Bevægelserne er lette at udføre og mindre farlige end ved andre metoder. Det eneste, du skal gøre, er at holde ryggen ret og låse lænden for at begrænse risikoen for skader.

Vi anbefaler dog, at du får hjælp af en træner til de første par sessioner. Han eller hun vil kunne hjælpe dig med at udføre bevægelserne korrekt og lære dig at koncentrere dig om dine rygmuskler frem for dine arme.