Vakuum

Som fitness- og bodybuilding-entusiast har du sikkert allerede hørt om vakuum, en teknik til hurtigt at slanke din talje. Desværre er denne teknik stadig mindre kendt end mavebøjninger og muskeltoning, men den lover resultater, der er lige så bemærkelsesværdige. For at fjerne enhver tvivl om dens effektivitet har jeg udarbejdet en detaljeret artikel om emnet. Du vil finde ud af, hvordan man udfører mavevakuum, nogle tips til, hvordan man gør det korrekt, og vores overordnede mening om emnet.

Hvad er mavevakuum?

Introduktion til mavevakuum

Vakuum er en øvelse, der slanker taljen og styrker mavemusklerne. Selvom den sjældent praktiseres sammenlignet med traditionelle maveøvelser og sit-ups, er den lige så effektiv som sidstnævnte.

Vakuum er en “blid” øvelse, da den overordnet set består i at bruge vejrtrækningen og trække de indre muskler i mavemusklerne sammen. Den kræver ingen specifikke bevægelser, i modsætning til traditionelle maveøvelser, og udsætter dig ikke for nogen intens anstrengelse, som det er tilfældet med sit-ups.

Mavesuget anbefales især af fysioterapeuter og yogaudøvere. Men den kan også indarbejdes i bodybuilding-programmet for både amatører og professionelle atleter.

Oprindelsen af vakuum

Vakuum er en øvelse, der blev populær mellem 1970’erne og 1980’erne. På det tidspunkt var den en vigtig del af bodybuilding-programmer. Faktisk giver mavevakuum dig mulighed for at forme overkroppen til perfektion i form af et “V”. Topbodybuildere som Arnold Schwarzenegger gjorde den til en af deres yndlingsøvelser.

Denne teknik er inspireret af både yoga og pilates. Den kræver intet udstyr og er tilgængelig for alle, da den ikke kræver nogen særlig indsats.

Formål med vakuum

Mavevakuum er en af de hypopressive maveøvelser. Det er et perfekt supplement til andre maveøvelser, især sit-ups. Hovedformålet er på kort tid at opnå en helt flad mave og en slankere talje.

Denne øvelse lindrer også rygsmerter ved at forbedre kropsholdningen. Den regulerer tarmpassagen og bekæmper forstoppelse samt mavepine efter fødslen, dvs. smerter, der er forbundet med afslapning af mellemkødet.

Hvilke muskler er involveret i mavevakuum?

Mavesuget involverer et stort antal muskler, især dem i den øverste del af kroppen. Her er de vigtigste muskler, der er involveret i denne øvelse:

• Den tværgående abdominis-muskel ;
• Den lumbale multifidus under rectus abdominis og de udvendige skrå mavemuskler;
• Psoas-musklen;
• De indre mavemuskler.

Hvordan udfører man vakuum?

Der er forskellige måder at udføre vakuum på, som jeg vil beskrive nedenfor. Den, jeg nu vil beskrive, er en af de nemmeste at udføre. Her er de vigtigste trin til at udføre mavevakuum-øvelsen korrekt.

Startpositionen

I denne øvelse skal du udføre vakuum, mens du ligger ned. For at gøre dette skal du ligge fladt på ryggen på en yogamåtte. Placer armene langs siden med håndfladerne vendt mod loftet.

Spred benene ud til bækkenets bredde, og bøj i knæene, så fødderne rører gulvet helt. Hold skuldrene afslappede og sørg for, at lændehvirvlerne er solidt plantet i gulvet, og sæt bækkenet i retroversion.

Åndedrætsteknik

Vejrtrækningen er afgørende for vakuumets succes. Træk vejret dybt ind for at puste maven så meget op som muligt. Pust derefter ud, så længe du kan, og lav en lille dråbe luft med munden.

Samtidig udhuler du maven, så den er helt tom for den luft, du har suget ind. Før navlen så tæt på rygsøjlen som muligt. Hold denne stilling så længe som muligt. Du kan forblive apnøisk for at gøre det lettere, eller du kan trække vejret let, mens du passer på ikke at puste maven op.

Vend tilbage til udgangspositionen

Træk nu vejret dybt ind gennem næsen. Pust maven op, og pust ud gennem munden, så lungerne tømmes helt.

Hvor længe kan jeg holde apnø?

Vakuummet er en “ikke-voldelig” øvelse og kræver ikke, at du anstrenger dig for meget. Derfor er der ingen streng tidsgrænse for din vejrtrækning eller kropsholdning. Du kan variere varigheden af apnøerne alt efter din evne til at holde vejret.

En lang apnø er ikke afgørende. Du kan sagtens holde vejret i ti eller endda tyve sekunder. Du kan dog godt trække vejret langsomt, men så risikerer du at puste maven op, hvilket forvrænger bevægelsen.

Hvorfor er vakuum et fremragende valg for mænd og kvinder?

Undrer du dig stadig over, hvorfor du skal vælge vakuum i stedet for traditionelle maveøvelser? Her er de vigtigste grunde, der bør overbevise dig.

En øvelse, der er nem at udføre

Vakuum er en øvelse, der kan udføres hvor som helst og når som helst, og den kan udføres af både mænd og kvinder. Den kræver intet udstyr og kan udføres stående, siddende på en stol eller liggende. Desuden anstrenger man sig ikke, så man bliver ikke træt og sveder ikke.

En øvelse, der egner sig perfekt til hurtigt vægttab

Vakuum er en øvelse, der primært er designet til at styrke mavemusklerne. Men den hjælper dig også med at blive slankere. Den arbejder med de dybe muskler i mavemusklerne og slanker effektivt figuren.

En øvelse med mange sundhedsmæssige fordele

At træne mavevakuum har mange fordele for kroppen. Det hjælper med at lindre rygsmerter, hjælper lungerne med at fungere optimalt, forbedrer kropsholdningen, balancerer tarmtransit og hjælper med at opbygge effektive mavemuskler, mens figuren slankes.

En øvelse, der hjælper med at reducere stress

Ved at praktisere mavevakuum hjælper du effektivt med at lindre stress ved at ilte hjernen optimalt. Det er en af grundene til, at denne øvelse er så stærkt anbefalet i yoga. Den hjælper med at frigive stressbekæmpende hormoner som f.eks. endorfin.

En øvelse designet til at styrke mavemusklerne i bodybuilding

Det er ikke nemt at arbejde effektivt med mavemusklerne og styrke dem. Vakuumtræning er et enkelt, hurtigt og effektivt alternativ til at arbejde med de dybe muskler, som man sjældent når med konventionelle øvelser.

Fordele og ulemper

Her er en liste over de vigtigste fordele og ulemper ved vakuumtræning.

Fordele

• Træning af mavemusklerne;
• Gør maven fladere og taljen slankere;
• Regulerer tarmtransit;
• Hjælper med at reducere stress;
• Let at udføre;
• Kræver ingen intens indsats;
• Involverer de dybe mavemuskler.

Ulemper

• Øvelsen kan let blive forvrænget.

Tips og tricks til at perfektionere vakuummet

For at hjælpe dig med at maksimere effektiviteten af mavevakuummet er her nogle tips og råd, som jeg foreslår, at du anvender.

Gentag øvelsen regelmæssigt

Vakuummet er en “blid” øvelse, der ikke kræver nogen særlig indsats. Så du kan, og jeg råder dig til, at gentage den så ofte som muligt i løbet af dagen. Når du vågner om morgenen, i bilen, på kontoret, i offentlige transportmidler … sæt ingen grænser for dig selv, og støvsug hvor som helst og når som helst.

Forlæng ikke apnøen for meget

Vakuummet består i at udsætte sig selv for så få begrænsninger som muligt. At holde vejret for længe, indtil du næsten bliver kvalt, gør ikke øvelsen mere effektiv. Hold din apnø længe nok til at stoppe, når du føler behov for at trække vejret. Med tiden vil du være i stand til naturligt at øge varigheden af hver apnø uden at lide.

Inkorporer vakuumtræning i dit bodybuilding-program

Forsøm ikke vakuummet under dine træningssessioner. Gør det til en integreret del af dit mavestyrkeprogram for at maksimere resultaterne. Klik her for at få de 7 bedste maveøvelser til at hjælpe dig.

Fokus på vejrtrækning

Hvis du vil udføre vakuum effektivt, skal du være opmærksom på din vejrtrækning. Pust ud, så langt du kan, for at tømme lungerne helt for luft, og træk maven sammen så meget som muligt. Jo mere du ånder ud, jo mere vil transversus-musklerne blive brugt.

Pas på, hvad du spiser

Mavesuget er en effektiv teknik. Men hvis du vil maksimere resultaterne, er du nødt til at gennemgå din kost og livsstil generelt. En ubalanceret kost med for meget sukker eller for meget fedt bidrager til ophobning af fedtmasse i maveområdet, hvilket vil reducere effekten af vakuummet.

Så husk at spise en sundere kost og dyrke regelmæssig motion for at øge effektiviteten af mavevakuummet. Det er ikke en mirakelopskrift, og du er nødt til at lægge dit hjerte i det, hvis du virkelig ønsker at se hurtige fordele.

Nogle variationer af vakuummet

Som jeg nævnte ovenfor, er der flere måder at praktisere mavevakuum på. Generelt adskiller hver variation sig i den kropsholdning, man indtager for at udføre øvelsen. Her er et par nemme variationer for mænd og kvinder, som du kan skifte ud med den liggende stilling, jeg beskrev ovenfor.

Mavevakuum udført med front mod gulvet

I min beskrivelse i de foregående afsnit af denne artikel var det meningen, at du skulle ligge på ryggen. I denne variant skal du stadig ligge på maven med ansigtet nedad. Stræk armene ud foran dig, og det samme gælder dine ben.

Tag så en dyb indånding, før du puster al luften ud i lungerne og sørger for at trække maven så langt ind som muligt. Hold denne stilling i et par sekunder, indtil du føler behov for at trække vejret igen.

Mavevakuum udført på alle fire

Hvis det ikke passer dig at ligge ned, er der en lettere version, hvor du lægger dig ned på alle fire på gulvet. Læg dig med ansigtet nedad på gulvet, så dine hænder og knæ hviler på jorden.

I denne stilling skal du begynde at trække vejret dybt ind og derefter puste al luften ud i din krop. Pres maven så meget sammen som muligt, så navlen er så tæt på rygsøjlen som muligt. Hold stillingen i cirka ti sekunder, og slap så af.

Mavevakuum i siddende stilling

Virker det utænkeligt at gå ned på alle fire på kontoret for at lave mavevakuum? Der findes en variant, hvor man sidder på en stol, mens man laver denne øvelse.

Siddende på en stol, med ret ryg og hænderne på lårene, tager du en dyb indånding og puster ud, indtil al luften er ude af kroppen. Denne stilling er mere interessant, da den giver dig mulighed for at presse maven endnu mere sammen og lægge endnu mere pres på de tværgående muskler.

Stående mavevakuum

Endelig kan du lave denne øvelse stående derhjemme, i en kø eller i undergrundsbanen. For at gøre dette skal du stå med ret ryg. Start med at trække vejret dybt ind, og pust så ud, indtil al luften er ude af dine lunger.

Tryk maven så meget sammen som muligt, og hold stillingen, indtil du føler behov for at trække vejret.

Athlètes Temples mening om vakuum med få ord

Afslutningsvis vil jeg sige, at min mening om mavevakuum er fremragende. Det er en af de øvelser, der kræver den mindste indsats og belaster dine muskler mindst. Takket være dens mange fordele for kroppen generelt, lider den ikke af nogen større mangler, bortset fra udførelsen af øvelsen, som kræver koncentration og øvelse.

Mavesuget er virkelig effektivt, så længe du følger visse regler, især regelmæssighed, udholdenhed og en vilje til at ændre din livsstil. På blot et par uger kan du opnå en slankere figur, mere regelmæssig transit og en sundere krop. Hvis du ikke har prøvet mavevakuum endnu, anbefaler jeg på det kraftigste, at du gør det til en del af dit daglige styrketræningsprogram. Brug og misbrug denne øvelse til hurtigt at reducere din talje og styrke dine mavemuskler.