Vakuum i maven

Mavesug er en muskelopbyggende øvelse. I modsætning til mange andre øvelser er det en skånsom metode, der ikke kræver avanceret udstyr, en tur i fitnesscentret eller avanceret viden. Du kan gøre det derhjemme, når du vil, for at styrke dine mavemuskler og arbejde på en flad mave. Denne hypopressive øvelse er meget interessant for kvinder, der ønsker at få en flad mave efter fødslen og tone deres mellemkød med hurtige resultater.

Hvad er mavevakuum?

Mavevakuum er en muskelopbyggende øvelse, der hører til den store familie af hypopressive øvelser. For dem, der ikke er fortrolige med dette udtryk, betyder det, at en øvelse er hypopressiv, når den ikke udøver pres på mellemkødet. I dette tilfælde er vejrtrækningen nøglen til mavevakuum. På en måde er mavevakuum det modsatte af de øvelser, vi er vant til at lave i fitnesscentret.

Formålet er at stimulere mavemusklerne, dvs. alle musklerne omkring maven, både over og under overfladen. Takket være denne øvelse er det muligt at opbygge og udvikle disse muskler, især transversus abdominis.

stomach vacuum
Mavesuget er en hypopressiv muskelopbygningsteknik.

Hvordan gør man det?

Mavevakuum er en sportsøvelse, som alle kan lave, også selvom man ikke dyrker sport ved siden af. Den har en række fordele, som gør den interessant for den brede offentlighed, samt til at få musklerne tilbage i form efter begivenheder som f.eks. en fødsel. Så det kan bruges universelt.

Dertil kommer det faktum, at der ikke er de store ulemper ved denne øvelse. I nogle tilfælde (sidste trimester af graviditeten) kan du måske ikke lave den. Disse undtagelser er dog marginale sammenlignet med den andel af befolkningen, der kan udføre mavevakuum.

Det skal også bemærkes, at øvelsen kan udvikle sig. Uanset om du er nybegynder eller allerede har flere hundrede sæt i bagagen, kan mavevakuum udføres i forskellige stillinger med forskellige mål. Visse stillinger gør mavevakuum mere komplekst at udføre. Ligesom det er muligt at modulere længden af den tid, du holder mavevakuummet. Jo længere du holder det, jo bedre bliver resultatet.

Det er bedst at gøre det om morgenen, før morgenmaden, eller sent om aftenen, når din mave allerede har fordøjet det meste af din mad. På den måde undgår du at have for meget mad i maven. Det stimulerer også fordøjelsen og letter passagen.

Endelig kan du støvsuge maven hver dag. Faktisk flere gange om dagen!

Så det er ingen overraskelse, at de fleste sportsfolk, uanset niveau, er tilhængere af denne teknik. Selv professionelle bruger den til at træne deres muskler i dybden og forfine dem.

Mavens vakuum-teknik

Mavevakuum kan praktiseres på forskellige måder, afhængigt af dit niveau. Der er en mere passende måde for begyndere, før man går videre til en mere avanceret metode. Under alle omstændigheder, hvis du fortsætter med mavevakuum, vil du finde noget interessant i hver af stillingerne. Bortset fra sværhedsgraden kan de faktisk integreres mere eller mindre let på bestemte tidspunkter af dagen. For eksempel er det lettere at ligge i sengen om morgenen. Det er lettere at sidde i fitnesscentret eller på sofaen, når man ser tv osv.

Den nemme version

Den nemme version indebærer, at du ligger på ryggen. Dine hofter og knæ er bøjede, men dine fødder forbliver flade på gulvet.

Så er det tid til at få styr på vejrtrækningen, som foregår i flere trin:

  • Først skal du starte med at puste så meget luft som muligt ud af lungerne. Det letter trykket på mellemgulvet og sikrer maksimal sammentrækning.
  • Det er nu, du skal trække navlen så langt ind som muligt. Som om den vil klæbe til rygsøjlen. Jo mere navlen trækkes ind, jo mere skubber du til øvelsen og trækker musklerne sammen. Ideelt set skal du holde denne “tomme” position i ti til femten sekunder. Det er ikke let i starten, især fordi du skal bekæmpe trangen til at fylde lungerne med luft. Det er den største forhindring for begyndere: at holde vejret i flere sekunder. Efterhånden som serien skrider frem, vil du vænne dig til at holde dette tomme åndedræt med en sammentrækning. Så vil du være i stand til at forlænge den tid, du holder denne position.
  • Dernæst skal du åbne dine luftveje for at tage mere luft ind. Der er ingen grund til at inhalere på én gang. Det er bedre at tage sig tid og mærke kroppen fyldes med luft lidt efter lidt, begyndende i bunden af lungerne. På den måde udøves der et kontinuerligt tryk på mellemgulvet, som skubber organerne ud.

Denne teknik er meget let at anvende. Den anbefales derfor især til begyndere.

Den mellemliggende version

I denne anden version af mavevakuum står du på alle fire.

Så snart du tager dit første åndedrag, vil du opdage, at det er sværere at suge på alle fire, end når du ligger på ryggen.

I denne mellemversion placerer du dig på alle fire i en behagelig stilling. Der er ingen grund til at have en del af kroppen mere anspændt end en anden, for også her er fokus på vejrtrækningen og mavemusklerne.

Med hensyn til vejrtrækningen er der intet, der ændrer sig. Der er en udåndingsfase, efterfulgt af en indkapslingsfase, hvor navlen presses ind mod rygsøjlen. Til sidst er der en indåndingsfase for at slappe af i musklerne.

Hvis denne version er mere kompliceret, skyldes det, at du arbejder mod tyngdekraften. Din krop har en tendens til at vende tilbage mod jorden, når du forsøger at holde dine muskler oppe.

Så det er ikke ualmindeligt at se en lille tilbagegang med hensyn til kappeevne. Men det er kortvarigt og forsvinder hurtigt, når man har vænnet sig til stillingen.

stomach vacuum techniques
Der findes forskellige teknikker til at øve mavevakuum

Den svære version

Denne svære version er ganske enkelt den siddende version. Hvorfor er den så svær? Simpelthen fordi der er andre muskler involveret. Det er tydeligvis ikke kun mavemusklerne, der arbejder. Rygsøjlen er vinkelret på jorden. Så du skal være i stand til at stabilisere den, og det betyder, at du skal arbejde med andre muskler på samme tid som dine mavemuskler (transversus abdominis, perineum osv.).

Dertil kommer det faktum, at dit sæde er mindre stabilt!

For at få en god start i denne stilling skal du finde en behagelig stilling, som du ikke synes er for svær at holde.

Når du mestrer denne stilling, eller hvis du vil fremskynde dine resultater, kan du vælge en variation. For eksempel kan du udføre øvelsen på et ustabilt underlag ved at sidde på en schweizerbold.

Hvad er fordelene ved mavevakuum?

Maven har mange fordele for kroppen og mavemusklerne. Athletes Temple-teamet fortæller dig mere…

En flad mave

Selv om det ikke fremgår af navnet, er mavevakuum en muskelstyrkende øvelse. Som sådan arbejder den med mavemusklerne. Ved at gøre disse muskler mere aktive og tonede, strammes bæltet og danner en mere effektiv barriere.

En mave, der ikke er flad, skyldes ikke kun overskydende fedt. Hvis man ser på babyer og små børn, har de altid en tendens til at have en rund mave, der stikker ud. Det er helt normalt! Hos små børn er musklerne i mavebæltet endnu ikke fuldt udviklede. Det er først, når de bliver ældre, at de bliver stærkere og lukker maven helt sammen. Det, vi ofte tænker på som en rund mave, er faktisk de indre organer, der stikker ud (mave, tarme osv.). Hos voksne vil et svagt mavebælte også have tendens til at lade organerne “skubbe” udad.

Så med mavevakuum vil en styrkelse af disse dybeste tværgående muskler hjælpe dig med at opnå den flade maveeffekt.

Desuden er der ikke noget kompliceret ved det: Du skal trække vejret ind og puste brystet op, og derefter gradvist slappe af og tømme maven for luft. Så holder du vejret, suger maven ind og spænder op i et par sekunder. Gentag dette et par gange om dagen for at få en øjeblikkelig effekt.

stomach vacuum ventre plat
Mavesuget hjælper med at holde din mave flad

Bedre fordøjelse

At arbejde med mavemusklerne med denne hypopressive teknik har en direkte effekt på tarmtransit og på alle de indre organer i maven.

Når denne øvelse udføres korrekt, bevæger alle organerne i maven sig faktisk sammen. Det er en slags massage af disse organer. Alle disse forskellige gentagne bevægelser vil stimulere dem og aktivere fordøjelsen.

Udøverne mærker en markant forbedring på dette område. Det giver ikke kun ekstra komfort (færre fordøjelsesproblemer), men det forbedrer også den flade maveeffekt, du måske leder efter.

Reduceret smerte

Regelmæssig udøvelse af mavevakuum kan forbedre håndteringen af forskellige typer smerter betydeligt. Øvelsen stimulerer mellemkødet, men lægger ikke pres på det.

Med en god styring af den hypopressive vejrtrækning er det muligt at lindre smerter i mellemkødet og bækkenregionen. Nogle rapporterer også en reduktion i smerter forbundet med menstruationscyklussen. Når det er sagt, vil hver person finde den lindring, de leder efter, afhængigt af deres egen smerte og den respons, som denne type øvelse giver dem.

Det samme gælder for tarmsmerter, som f.eks. oppustethed.

Et andet område, hvor smerterne reduceres, er ryggen. Selvom mavevakuum primært er en maveøvelse, fokuserer en del af den på kropsholdning.

Når du befinder dig i en position, hvor du holder vejret, er du nødt til at rette navlen ind efter rygsøjlen. Denne øvelse har direkte indflydelse på din kropsholdning. Du vil naturligt stå mere lige. Og ved at styrke dine forreste muskler og transversus abdominis, vil hele din overkrop holde sig bedre på plads.

Hvis du jævnligt lider af smerter på grund af dårlig kropsholdning, vil du se en markant forbedring takket være disse øvelser, som nænsomt korrigerer din kropsholdning.

Styrkelse af mellemkødet

Kvinder, der lige har født, vil finde mavevakuum meget nyttigt til at styrke deres mellemkød. Når alt kommer til alt, bliver denne del af kroppen udsat for ekstrem belastning under fødslen og lider skade. Det er derfor afgørende at styrke den igen i ugerne efter fødslen. Mellemkødet støtter livmoderen, blæren og endetarmen i den nederste del af maven. Hvis den ikke fungerer, kan det blive meget invaliderende… Du kan lide af blæresvaghed, have problemer med at styre din blære og så videre. Alt sundhedspersonale vil opfordre dig til at genoptræne dit perineum for at undgå disse gener og diastase efter fødslen.

stomach vacuum périnée
Mavevakuum hjælper med at tone og genopbygge mellemkødet hos kvinder efter fødslen.

Reducering af stress

Ud over at styrke transversus abdominis og andre mavemuskler er mavevakuum også en vejrtrækningsøvelse. Mere præcist er det en øvelse i at styre vejrtrækningen.

Som med andre øvelser som meditation og yoga har åndedrætsstyring en antistress-effekt. At mestre dette har to fordele.

For det første betyder reduktionen af stress en reduktion af kortisol i din krop. Dette hormon er kendt for at fremme vægtøgning og fedtlagring. At reducere produktionen af dette hormon virker som i en god cirkel til fordel for mavevakuumet til en flad mave.

På den anden side frigiver kroppen serotonin, et hormon, der anses for at være et “feel good”-hormon og derfor positivt.