Vægttræning på tom mave: fordele og ulemper

Fastetræning er nok et af de mest kontroversielle emner inden for fitnessverdenen. Tilhængerne hævder, at morgentræning uden morgenmad fremskynder fedtforbrændingen, er effektivt og giver bedre resultater. Modstanderne mener, at fastende vægttræning er for stor en belastning for kroppen. Det kan kun føre til tab af udviklede muskler eller endda være en trussel mod vores helbred. Stillet over for sådanne modstridende meninger opstår spørgsmålet: På hvilken side er sandheden? Er det en fordel at træne på tom mave? Eller er det ligefrem farligt at dyrke bodybuilding på tom mave?

Positive aspekter ved fastende vægttræning

Mere effektiv fedtforbrænding med fastende vægttræning

Hvis man ser på fastetræning fra et teoretisk synspunkt, kan man argumentere for, at træning på tom mave forbrænder fedt mere effektivt end træning efter et måltid. Umiddelbart efter at vi er vågnet, har vores kroppe de laveste niveauer af insulin og de højeste niveauer af kortisol.

Derfor kan vores krop bruge fedt mere effektivt til at producere energi på grund af de lave glukoseniveauer. Talrige undersøgelser bekræfter, at når vi træner på tom mave, indtager vi flere fedtsyrer, end når vi træner efter et måltid, der indeholder kulhydrater.

Øget aerob kapacitet

I 2012 gennemførte forskere ved University of Sydney et eksperiment med mandlige og kvindelige studerende, som ikke trænede regelmæssigt. Deltagerne blev delt op i to grupper. Den første spiste et kulhydratmåltid før træning i forholdet 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt og indtog et kulhydrattilskud. Den anden gruppe trænede på tom mave. Hver gruppe fik lov til at drikke en hvilken som helst mængde vand. De studerende trænede på en stationær cykel 5 gange om ugen i en måned. Efter forsøget havde gruppen, der trænede uden at spise, en signifikant stigning i deres aerobe kapacitet på 10 procent, mens gruppen, der spiste før træningen, kun forbedrede deres aerobe kapacitet med 2,5 procent.

Musklerne er mere følsomme over for glukose, der cirkulerer i blodet

Et andet positivt aspekt er, at fastetræning gør musklerne mere følsomme over for den glukose, der cirkulerer i blodet, hvilket med en passende kost kan føre til en bedre mætning af musklerne med glykogen. Desuden viser undersøgelsen, at musklerne efter træning er mere tilbøjelige til at absorbere næringsstoffer som kulhydrater og fedtsyrer. Glykogenresyntesen kan være op til tre gange mere effektiv, end når man træner efter et måltid, der indeholder kulhydrater. Dette har, i modsætning til hvad modstandere af fastende træning antager, en gavnlig effekt på udviklingen af muskelvæv og ikke på katabolisme.

Negative aspekter ved fastende muskeltræning

Hovedantagelsen bag fastetræningsmetoden er, at fedtvæv vil være den vigtigste energikilde, da der kun cirkulerer lidt glukose i vores kroppe om morgenen. Det viser sig dog, at teorien ikke altid kan omsættes til praksis. Vores kroppe bruger ikke kun kalorier under selve træningen, men også bagefter.

I 2011 foretog italienske forskere et eksperiment for at undersøge effekten af fastetræning på tabet af underhudsfedt. Undersøgelsen omfattede 8 mænd, som gennemførte to forskellige træningspas: 36 minutters langsom cardio på tom mave og 36 minutters langsom cardio umiddelbart efter et let måltid. Effekten på iltoptagelse og brug af energisubstrater under og 24 timer efter afslutningen af den aerobe træning blev testet. Det viste sig, at efter 24 timer var gruppen, der havde spist før træningen, kendetegnet ved en højere fedtforbrænding og et højere iltforbrug end den fastende gruppe.

Muligvis større muskelnedbrydning

Derudover anbefales fastende træning generelt til vægttab. Når vi taber os, indtager vi færre kulhydrater, hvilket også betyder mindre glykogen. Træning på tom mave kan have flere negative aspekter, end man skulle tro, da kroppen begynder at trække energi ikke kun fra fedt, men også fra de aminosyrer, der opbygger musklerne. Træning på tom mave kan føre til større muskelkatabolisme (nedbrydning).

Manglende styrke, ubehag og mulig besvimelse

Et andet negativt aspekt ved at træne umiddelbart efter, at man er vågnet, er manglende styrke, utilpashed eller endda muligheden for at besvime. Det høje niveau af kortisol i blodet om morgenen kombineret med manglen på energireserver, som vores hjerne kan bruge, kan føre til en reduktion i træningens effektivitet og mange negative effekter.

Desuden mener mange, at det kan føre til rygproblemer at træne lige efter, at man er stået ud af sengen. Vores ryghvirvler hviler også om natten, når de er afvænnet fra anstrengelse. Det gør dem mere modtagelige for skader om morgenen.

Er det farligt at træne på tom mave?

Ifølge nogle eksperter fremskynder træning på tom mave kalorieforbrændingen og vægttabsprocessen. En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition siger endda, at de, der træner uden at spise, kan forbrænde op til 20% mere fedt end dem, der spiste på forhånd.

Det skyldes, at manglen på mad tvinger din krop til at bruge andre ressourcer til at udføre fysiske aktiviteter, hvilket i dette tilfælde er det akkumulerede fedt (som kroppen bruger på grund af manglen på kulhydrater).

Det lyder perfekt, gør det ikke? Men det er det ikke. Andre eksperter siger, at din krop ikke bryder sig om denne praksis. Det tvinger den til at gå i overlevelsestilstand, og det betyder, at den begynder at forbrænde færre kalorier.

Ved at forbrænde alt det fedt hurtigt tror kroppen, at den skal gemme mere til det næste måltid. Hvilket i bund og grund har den modsatte effekt af, hvad du ønsker, når du træner. En undersøgelse viser, at længere perioder med faste kan reducere hvilestofskiftet, hvilket bestemt ikke er en fordel for dem, der træner.

Hvordan får man muskler ved at faste?

Det lyder måske mærkeligt, men det er meget muligt at få muskler ved at faste. Denne særlige form for faste kaldes intermitterende faste. Den giver dig mulighed for at tabe fedt og få muskler på samme tid. Men hvad er intermitterende faste egentlig?

Den består i ikke at spise noget kalorieholdigt i 16 timer i træk og derefter indtage alle kalorierne i de resterende 8 timer. Det er selvfølgelig op til dig, hvordan du tilrettelægger din tidsplan. Du kan f.eks. ikke spise noget fra kl. 18.30 til 10.30 og derefter spise fra 10.30 til 18.30.

Forårsager faste muskeltab?

Forskellige undersøgelser konkluderer, at man ikke taber muskler ved at faste. Et af dem viser, at efter otte uger havde en gruppe mennesker, der praktiserede periodisk faste, og en anden, der fulgte en traditionel diæt og dyrkede sport, bevaret nøjagtig den samme mængde muskler. Intet ændrede sig med hensyn til forbrænding af muskelprotein.

Det, der ændrede sig, var mængden af forbrændt fedt. Den periodisk fastende gruppe endte med at tabe mere fedt end den traditionelt ernærede gruppe. De, der fastede, tabte 16,8 % kropsfedt, mens de, der spiste normalt, kun tabte 2,4 %.