Udstrækning efter træning

Udstrækning er en vigtig del af enhver bodybuilding-session, og det samme er opvarmning. Ud over at det er vigtigt, skal du vide, hvornår du skal lave dem, og hvordan du skal gøre det. Her er en komplet oversigt over muskeludstrækning, så du kan afslutte din træning med stil.

Hvor vigtig er muskeludstrækning?

Udstrækning spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskler. Det er en integreret del af din muskelopbygningssession og har indflydelse på din fleksibilitet og hurtige, massive muskelvækst. Ved at strække ud giver du bindevævet omkring dine muskler mulighed for at strække sig optimalt. Dette væv, kaldet fascia, omslutter dine muskler. Så ved at strække fascien giver du musklerne mulighed for at udvikle sig i stedet for at være omsluttet af denne slags ydre membran.

Importance étirements
Muskeludstrækning er et must i slutningen af et træningspas

Der er mange andre fordele ved udstrækning for kroppen:

  • Reducering af muskel- og ledspændinger efter styrketræning;
  • Optimering af amplitude og koordination af muskelopbyggende øvelser;
  • Forebyggelse af muskelskader, forstuvninger og seneskedehindebetændelse;
  • Forbedring af iltcirkulationen i blodet;
  • Stimulering af musklernes restitutionsproces;
  • Optimering af koncentration og neuromuskulær forbindelse.

Hvornår skal man strække ud under træningen?

Det anbefales at strække musklerne ud under og efter træningen, og aldrig før. I disse perioder øges trykket på fascien betydeligt, hvilket letter dens udvidelse og udviklingen af muskelvæv.

Hvis du strækker ud, mens du træner, vil du fremskynde muskelvæksten. Du skal blot lægge dem ind mellem sæt af gentagelser for lettere at etablere neuromuskulære forbindelser, forbedre fascieudvidelsen og fremme muskeludviklingen.

Når du laver muskeludstrækning i slutningen af træningen, bliver dine muskler fyldt med blod og mælkesyre. Det giver mulighed for optimal udvikling af muskelfibrene, da bindevævet allerede er blevet strakt efter anstrengelsen.

Hvordan strækker man ordentligt ud?

Her er nogle praktiske og nyttige tips til, hvordan du strækker ordentligt ud:

  • Vælg de rigtige stillinger til de områder, du ønsker at strække ud;
  • God udstrækning indebærer, at man bevæger sig langsomt, forsigtigt og uden at skynde sig;
  • Du skal trække vejret dybt og langsomt uden at holde vejret;
  • Stræk hvert område 3 gange, og hold stillingen i 10 til 15 sekunder for hver bevægelse, eller 1 til 2 minutter, hvis du ønsker at blive mere smidig;
  • Tving aldrig bevægelsen for at undgå skader;
  • I slutningen af din stræksession skal du slappe af i alle dine lemmer i et par sekunder.

Eksempler på stræk, du kan udføre

Her er et par eksempler på praktiske stræk, du kan lave efter din styrketræning, alt efter hvilke områder af kroppen du træner. Det er kun eksempler, men der er mange andre stræk, du kan prøve derhjemme og eksperimentere med over tid og med erfaring.

Stræk for hele kroppen

Stå oprejst på fodbalderne. Hold hænderne så højt over hovedet, som du kan, og pres hårdt for at strække hele kroppen. Træk vejret ind, mens du strækker, og pust ud, når du slipper armene.

étirement global
Du har brug for at strække hele kroppen ud efter træning.

Stræk din ryg

Strudse-teknikken

Stå oprejst og spred benene. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Bøj overkroppen, og stræk hænderne ud foran dig med hovedet mellem armene og blikket mod jorden. Før hænderne sammen, og flet fingrene. Bøj lidt i knæene for at lette bevægelsen.

Denne øvelse mobiliserer hele rygsøjlen og strækker ryggen. Du kan bruge den til at lindre spændinger og træthed efter arbejde.

Stræk med rund ryg og hul ryg

Øvelsen kaldes også katteøvelsen og går ud på, at man lægger sig ned på alle fire med samlede eller let spredte ben og strakte arme. Bøj rygsøjlen, indtil den er hul, og rund den derefter. Vær forsigtig med denne øvelse, hvis du har rygproblemer.

Længerevarende stræk af ryggen

Knæl på gulvet, og bøj ryggen lidt bagover. Stræk armene, så hænderne rører hælene. Hold denne stilling i et par sekunder for at aflaste rygmusklerne.

Stræk din krop

Fra stående stilling bøjer du dig forover og forsøger at røre dine fødder med hænderne. Undgå at bøje i knæene. Hvis det ikke lykkes at røre fødderne i første forsøg, skal du ikke tvinge dig selv. Prøv med anklerne, og gå gradvist frem.

Etirements
Fleksibilitetsøvelser er også strækøvelser

Skulderstræk

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæene. Stræk armene ud på hver side af kroppen i skulderhøjde. Start med at skubbe hænderne så langt ud til siden, som du kan. Stræk forsigtigt armene uden ryk.

Udstrækning af triceps

Start med at løfte den ene arm over hovedet, bøj så albuen og før hånden ned bag nakken. Før den anden hånd om bag ryggen, og forsøg at gribe fat i den anden hånd. Klem hænderne hårdt sammen, og træk hånden op over dig. Skift så hånd efter at have holdt i et par sekunder. Du skal kunne mærke, at musklen mellem armhulen og triceps strækker sig.

Armstrækning

Denne øvelse går ud på at strække den ene arm ud foran dig i skulderhøjde. Tag fat om den udstrakte albue med den anden hånd, og pres nedad. Hold stillingen i cirka et minut, før du skifter til den anden hånd. Skift derefter arm.

Stræk af quadriceps

Den næste øvelse er rettet mod musklerne på forsiden af låret. Stå op og bøj det ene knæ, så hælen når ned til bagdelen. Hold din fod fast ved anklen. Du skal holde balancen, mens du strækker dine quadriceps. Skift derefter til den anden fod.

For at beskytte ryggen mod smerter skal du bøje knæet på støttefoden en smule og vippe bækkenet fremad. Hvis du synes, det er meget svært at holde balancen, kan du læne dig op ad en væg. Øv dig dog i at holde balancen, da det også er et af målene med øvelsen.

Stræk af baglår

Spred benene, og sæt dig langsomt på hug til den ene side. Når du sidder helt på hug, placerer du dine fingre på jorden, som om du skulle gøre dig klar til starten på et løb. I denne position skal et af dine ben være strakt ud til siden.

Det vigtige i denne øvelse er at holde ryggen ret uden at forcere bevægelsen. Du kan pege fodballen mod loftet eller til siden for at gøre bevægelsen lettere.

Stræk af læggen

Fra en stående position skal du hvile dine hænder mod en væg med næsten strakte arme. Bøj det ene ben, så det kommer tæt på væggen, og hold det andet ben strakt. Før vægten fremad. Hold ryggen ret under hele øvelsen. Normalt skal musklerne i læggen og på bagsiden af låret strækkes. Hold stillingen i cirka et minut, før du skifter ben.

Udstrækning af balderne

Sæt dig på gulvet, kryds det ene ben over det andet, og bøj knæet så langt, som det kan komme. Låret på det bøjede ben skal være så tæt på din torso som muligt. Placer så albuen på den arm, der er modsat det bøjede ben, på knæet, pres forsigtigt og peg overkroppen bagud. Hold stillingen et stykke tid, og gør så det samme med den anden side.

Udstrækning af mavemusklerne

Læg dig på maven på gulvet. Placer hænderne tæt på kroppen, i skulder- eller brysthøjde. Begynd at løfte overkroppen med armene. Pas på ikke at belaste ryggen, men respekter dens naturlige krumning.

etirement abdominaux
Ryg- og mavemuskler bør strækkes ud efter træning.

Udstrækning af bagsiden af benet

Læg dig på ryggen. Bøj det ene ben, og stræk det andet op mod loftet. Tag fat i det udstrakte ben med hænderne, og før det forsigtigt ind mod overkroppen. Hold ryggen og hovedet fladt på gulvet for større komfort.

Stræk de skrå mavemuskler

Stå med spredte fødder og hænderne strakt opad. Bøj overkroppen til venstre eller højre for at strække de skrå mavemuskler. Bliv i denne skrå stilling i et par sekunder, og bevæg dig derefter i den anden retning.

Konklusion

Nu ved du alt om udstrækning. Jeg håber, at du er endnu mere bevidst om, hvor vigtigt det er i dine træningsrutiner, hvad enten det er bodybuilding eller almindelig sportstræning. Jeg opfordrer dig til at praktisere udstrækning seriøst og regelmæssigt.