Spændinger i musklerne omkring skulderbladene kan være forårsaget af forkert bevægelse og/eller træning samt dårlig kropsholdning. Du kan slappe af i skulderbladene på flere måder, bl.a. med enkle strækøvelser. I de følgende linjer vil vi vise dig hvordan.
Sommaire
Hvordan strækker man skulderbladene?
Udstrækning af skulderbladene er opdelt i statisk udstrækning og dynamisk udstrækning. Statisk udstrækning indebærer, at man udfører øvelser i en stationær position, og hovedelementet er såkaldt isometrisk arbejde (muskelspændingen ændres, men ikke dens længde). Individuelle øvelser bør vare fra et par sekunder til flere dusin sekunder. De bør ikke overskride smertetærsklen, da dette kan føre til skader og en paradoksal stigning i muskeltonus. Det anbefales, at denne type udstrækning udføres umiddelbart efter træning eller som en selvstændig træningsenhed (i hvilket tilfælde der kræves en passende opvarmning).
Dynamisk udstrækning af skulderbladene er baseret på bevægelser, der udføres over hele ledbevægelighedens område. Det anbefales som en del af opvarmningen før træningen eller om morgenen. Som med statisk udstrækning bør du ikke overskride din smertetærskel, når du laver statisk udstrækning.
Det bør ikke være smertefuldt at strække skulderbladene. Stræk, indtil du føler et let ubehag. Hvis du føler intens smerte, bør du stoppe, især hvis du er skadet.
3 øvelser til udstrækning af skulderbladene
Øvelse 1: Lysestagen
Skuldrene og lænden skal presses ind mod væggen. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand, og dine ben skal være let bøjede. Bøj albuerne 90° til skulderhøjde med håndfladerne vendt udad. Når du ånder ud, strækker du armene opad og strækker dem helt ud. Vær forsigtig: Bevægelsen starter under skulderbladene, og lænden sidder fast i væggen. Desuden skal du forblive stabil med fødderne limet til gulvet. Når du ånder ind, vender du langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange. Denne øvelse strækker rygmusklerne, toner brystmusklerne og træner skulderbladets adduktorer.
Øvelse 2: Stræk skulderbladene med en fitball
Placer en let tømt fitball på væggen i ansigtshøjde, og hold fødderne ca. 1 meter fra væggen. Placer højre håndflade på bolden med albuen bøjet og tæt på overkroppen. Din venstre arm er bøjet med underarmen under skulderbladene. Hold i 20 sekunder uden at
bøje til højre. Skift derefter side, og vend armene om. Gentag 6 til 10 gange. Når du er i bedre form, kan du også lave små cirkler, hvor du bevæger bolden op ad væggen, 30-50 sekunder på hver side. Denne øvelse involverer de dybe rygmuskler, som f.eks. rhomboideus, der giver stabilitet. Den forbedrer også kontrollen over skulderleddet.
Øvelse 3: Glidning
Læg dig på maven med strakte ben og en lille smule afstand mellem benene. Navlen skal pege indad, som om du forsøger at løsne den fra måtten. Støt din nakke og pande. Armene skal være strakt ud til siden med håndfladerne i gulvet. Løft dem sammen, og brug kun dine rygmuskler. Forestil dig, at dine skulderblade samles og sænkes. Hold stillingen i 5 sekunder, og slap derefter af. Gentag 8 til 12 gange. Denne øvelse træner skulderbladenes adduktorer og forbedrer holdningen i hele kroppen.
Videovejledning til afspænding af skulderbladene
Hvorfor er det vigtigt at strække skulderbladene?
Musklerne i skulderbladene består af mikrofibre, som forkortes (muskelsammentrækning) og forlænges (muskelafslapning), når de arbejder. Mangler i denne bevægelse fører til forskellige former for kontrakturer, begrænset ledbevægelighed og smertefulde syndromer (for eksempel øvre krydssyndrom forbundet med begrænset bevægelighed i skulderleddet).
Regelmæssige strækøvelser påvirker ikke kun eliminering af overdreven muskelspænding (de såkaldte stramme muskler), men også den permanente forlængelse af mikrofibre. Som et resultat fører dette til en stigning i muskulær fleksibilitet såvel som brugerens egen fleksibilitet og mobilitet. Det betyder igen bedre velvære og mindre risiko for skader under andre fysiske aktiviteter som f.eks. styrketræning.
Stretching, eller skulderbladsudstrækning, er en række øvelser, der involverer udstrækning af skulderbladenes muskler for at gøre dem mere fleksible. Det forbedrer leddenes bevægelsesområde og mobilitet. Selve aktiviteten bruges ofte som en form for rehabilitering eller endda afslapning.
Udstrækning af skulderbladene giver dig let mærkbare resultater efter blot et par sessioner. Den første fordel er forbedret muskel- og senefleksibilitet, som på lang sigt betyder forbedret bevægelsesområde for skulderbladet. Vi kan allerede konkludere, at udstrækning indirekte påvirker træningens kvalitet (forbedret mobilitet og generel kondition). Selve øvelserne, der indledes med dynamisk udstrækning, bliver mere effektive, og risikoen for skader reduceres flere gange.
Et større bevægelsesområde i leddet betyder ekstra energitid til musklerne. Glem ikke, at dette også er en anden stimulus, der giver positive resultater efter træning i form af større muskelstyrke og hypertrofi.
Udstrækning af skulderbladet har en stor effekt på tilstanden af vores ledbånd og sener. Risikoen for betændelse eller overrivning reduceres.
Udstrækning efter træning giver også mange muligheder. Det giver vores muskler mulighed for at regenerere lidt hurtigere efter hvert træningspas. Det andet meget vigtige aspekt er eliminering af inflammation og kontrakturer. Disse kan forhindre os i at gøre fremskridt i længere tid og være årsag til fremtidige skader.
Hvilken slags smerte kan du føle i skulderbladet?
Akutte eller kroniske smerter under skulderbladet i højre eller venstre side giver ofte ubehag i dagligdagen og begrænser bevægeligheden i lemmerne og rygsøjlen. Smerter under skulderbladet kan variere i intensitet og karakter. De kan være lokaliserede eller stråle ud til andre organer. Den kan mærkes omkring skulderbladet, f.eks. i brystet eller rygsøjlen. Nogle gange forsvinder smerten ved bevægelse eller ledsages af andre symptomer som f.eks. følelsesløshed.
Smerten rammer som regel højre skulderblad, fordi højre ben er dominerende i den daglige motoriske aktivitet. Men afhængigt af årsagen til smerten kan den også påvirke den anden side. Oftest mærkes smerten dybt nede, som om den kommer dybt inde fra musklen.
Den er som regel brændende, men kan også være let dunkende. Smerter under skulderbladet kan være ledsaget af en fornemmelse af følelsesløshed og prikken i huden. Nogle gange er smerten dunkende og forværres ved dyb vejrtrækning, hoste og nys. Smerterne ledsages af øgede muskelspændinger i ryggen.
Smerterne opstår ofte hos folk, der skal bruge deres hænder i lange perioder i samme stilling. Dette er tilfældet for folk, der sidder i lange perioder foran en computer, især når skulderbladene ikke hviler mod ryglænet, og albuerne er i luften. Sådanne forhold kan også påvirke folk, der arbejder i køkkenet eller på en produktionslinje. Smerter kan også opstå, når man kører bil.
Smerterne forværres af stressende situationer og af at sidde i den samme stilling i længere tid. Symptomerne kan også forværres efter kort, men intens træning, som f.eks. at løfte en tung vægt. Smerterne kan komme og gå. De bliver ofte værre om efteråret og vinteren. Kroniske smerter kan gøre det sværere at falde i søvn og vågne op. Længerevarende og vedvarende smerter kan føre til depression og angst.
Hvornår er det rigtige tidspunkt på dagen at lindre skulderbladssmerter?
To elementer bidrager til succes med udstrækning: regelmæssighed og teknik. Med regelmæssighed kan du regne med en permanent effekt. Jeg siger altid, at det er bedre at strække ud i ti minutter, når man vågner, end at strække ud i to timer hver 14. dag, fordi selv en lille, men regelmæssig stimulering giver de bedste resultater. Et andet vigtigt emne er den korrekte placering af udstrækningsøvelser i træningsplanen.
Strækøvelserne for skulderbladene skal udføres, når du vågner, og når du går i seng. Det er vigtigt, fordi uudspændte muskler ofte bliver stive, hvilket begrænser atletens bevægelsesfrihed. Desuden trækker musklerne sig sammen, når man arbejder over en længere periode. Det er derfor tilrådeligt at lave et par strækøvelser for at bringe dem tilbage til den ønskede længde.
Udstrækning af skulderbladene øger også mængden af blod, der cirkulerer gennem din krop. Som et resultat modtager din krop flere næringsstoffer og ilt, hvilket har en positiv effekt på dit helbred. Udstrækning hjælper også med at forme forskellige dele af kroppen, hvilket gør det lettere at opnå en velformet, slank figur.
En vigtig faktor efter intensiv træning er reduktionen i hjertefrekvensen. Blide strækøvelser beroliger kroppen, får den til at slappe af og giver dig mulighed for hurtigt at genvinde din styrke. For at forstærke denne effekt kan du strække ud til rytmen af afslappende musik.
Derudover anbefaler specialister dynamisk udstrækning af skulderbladene mindst to eller tre dage om ugen, hvor man inddrager alle de store ledområder for at opretholde et fuldt bevægelsesområde.
