Alle har brug for at strække deres lægmuskler. Disse muskelgrupper udsættes for store belastninger hver dag. At gå på gaden, gå op ad trapper, overvinde forskellige forhindringer og gå på ujævne overflader… akillessenen overvinder belastninger, som ingen af ledbåndene kan modstå. Alle disse handlinger udsætter musklerne og ledbåndene i underbenet for risiko for forstuvning eller forvridning af ankelleddet. Derfor skal den del af kroppen, der bærer den største belastning, forberedes på hverdagens realiteter gennem passende udstrækning. Jeg vil vise dig hvordan.
Sommaire
Hvordan strækker man sine lægge?
Når du strækker dine lægmuskler, må du ikke bruge for meget kraft. Træk vejret frit uden at holde vejret. Hold skuldrene åbne foran dig. Ret brystet op og sænk skulderbladene.
Lad være med at sidde på hug eller runde skuldrene under strækket. Hold brystet lige, skuldrene afslappede og skulderbladene samlet. Stræk ikke armene helt ud, og spænd ikke i skuldrene. Vinklen, som dine arme bøjes i ved albueleddene, skal være omkring 10 grader.
Som enhver anden muskelgruppe har læggen brug for en god opvarmning. Så varm godt op, før du strækker ud eller træner mellem sættene. Uden udstrækning kan fodens bevægelsesområde og ledbevægelighed være ubetydelig, ikke kun på grund af muskelsammentrækning og manglende udstrækning, men også på grund af den naturlige forkortelse af vævet.
Det er derfor vigtigt at følge udstrækningsteknikken og ikke skynde sig.
3 øvelser til udstrækning af læggen
Øvelse 1: Stræk lægmusklerne med håndfladerne mod væggen
Når du strækker gastrocnemius-musklen, skal du stå med front mod væggen ca. 1 m væk og med fødderne i skulderbreddes afstand. Træd frem med venstre fod. Placer hænderne på en væg eller tag fat i en vægtstang i brysthøjde. Den venstre fod er helt flad på gulvet og hviler direkte under det let bøjede knæ, mens det bageste (højre) ben er strakt bagud og strakt i knæet. Uden at løfte hælene fra gulvet og med ret ryg bevæger du hofterne fremad (smerten ved strækket bør ikke overstige 4 til 7 point på en 10-punktsskala). Hold denne stilling i 10 til 15 sekunder, og gentag derefter øvelsen med højre ben foran.
Øvelse 2: Lægudstrækning med elastik
Stå ret op. Placer elastikken på dit højre ben. Løft dit højre ben, og træk båndet ind mod dig. Prøv at mærke spændingen i din lægmuskel. Hold denne stilling i 10 til 15 sekunder, og gentag derefter øvelsen med det andet ben. Hvis du kan nå tåen med hånden, så tag fat om storetåen med pegefinger og tommelfinger, og træk forsigtigt tåen ind mod dig. Før du laver disse greb, kan du varme dine lægge op ved skiftevis at lave to enklere øvelser.
Øvelse: Stræk musklerne i den stående bøjestilling
Placer hælen på din højre fod på en platform. Derhjemme kan du bruge en bænk eller en lav stol. Ret derefter knæet ud. Læn dig frem, og tag fat om tåen på din fod med din højre hånd. Dit venstre knæ skal være let bøjet, og din ryg skal forblive ret. Overfør forsigtigt din kropsvægt til venstre ben, og hvil venstre hånd på låret. Træk tåen på højre ben ind mod dig selv, indtil du kan mærke, at lægmusklerne strækker sig tilstrækkeligt. Gentag øvelsen med det andet ben.
Videovejledning til afspænding af dine lægge
.
Hvorfor er det vigtigt at strække sine lægge?
Udstrækning af lægmusklerne forebygger forkortning af soleus- og gastrocnemius-musklerne, som kan føre til skader, når de belastes. Det forbedrer ankelleddets bevægelighed og øger graden af beskyttelse af ledbånd og muskler mod mulige skader.
Udstrækning af læggen fremskynder væksten af musklerne i underbenet under kraftarbejde. Det hjælper med at øge bevægelsesområdet og muskelvolumen. Regelmæssig udstrækning af lægmusklerne gør det muligt for musklerne at komme sig hurtigere efter fysisk anstrengelse.
Yogier siger: fleksibilitet er ungdom. Og det er dybest set sandt. Når vi bliver ældre, begynder vores evne til at være fleksible at aftage, senerne bliver mindre elastiske, og bevægelsesudslaget mindskes. Men den gode nyhed er, at hvis du tilføjer smidighed i læggene og strækøvelser til din daglige rutine, vil du føle dig mere frisk og yngre efter et stykke tid.
Udstrækning hjælper med at holde dine led sunde. Brusk og ledbånd har ingen blodforsyning. Den eneste måde at give dem næring på er gennem strækøvelser. Ved at træne regelmæssigt kan vi bevare bevægeligheden og ungdommeligheden i benenes led.
Strækøvelser for læggen forbedrer koordinationen og styrker leddene. De gør ledbåndene mere elastiske. Strækøvelser er ideelle til at forbedre humøret. Patienten bliver mere afbalanceret og selvsikker.
Lægudstrækning strækker ikke kun muskler og ledbånd, men hjælper også med at lindre muskeltræthed, ømhed og endda nervøse spændinger. Udstrækning er meget nyttigt for kontorarbejdere, der tilbringer mange timer i samme stilling foran computeren.
I en nøddeskal
Her er en opsummering af fordelene ved lægudstrækning:
- Regelmæssig udstrækning af læggene reducerer muskelspændinger og afslapper kroppen;
- udvikler koordinationen, så du kan bevæge dig mere frit og let;
- udvider udvalget af tilgængelige bevægelser;
- hjælper med at forebygge skader som f.eks. muskelforstuvninger;
- forbereder dig på fysisk aktivitet og letter intens aktivitet;
- Hjælper med at opretholde din krops fleksibilitet og forhindrer reduceret ledmobilitet;
- lærer dig at mærke din krop;
- giver en følelse af velvære.
Hvilken slags smerter kan man føle i læggen?
Smerter i læggen er en tilstand, der kan ramme alle. Den kan være forårsaget af mange forskellige faktorer. De symptomer, der følger med smerter i læggen, afhænger af den underliggende årsag.
Smerter i læggen forårsaget af infektion
I tilfælde af virale lægsmerter kan du opleve en stigning i kropstemperaturen eller influenzalignende symptomer, såsom hoste eller løbende næse. Desuden opstår lægsmerter ikke med det samme. De begynder normalt et par dage efter, at infektionen er begyndt, og forværres, når du går. Men du skal ikke bekymre dig. Smerterne forsvinder som regel i løbet af en uges tid, og symptomatisk behandling er alt, hvad der er brug for.
Smerter i læggen efter træning
I nogle tilfælde kan smerter i læggen være forårsaget af overanstrengelse af kroppen. Smerten skyldes en stigning i koncentrationen af mælkesyre i musklerne. Denne syre produceres som et produkt af anaerob respiration under intenst muskelarbejde.
Smerter i læggen ledsaget af hævelse
Smerter i læggen kan være forbundet med hævelse eller en følelse af tyngde i benene. Det kan være tegn på et problem med de venøse blodkar eller andre lidelser i kredsløbssystemet. Hvis du har smerter i læggen med hævelse, skal du spørge din familielæge eller internist om råd. De vil henvise dig til en anden specialist for en mere detaljeret diagnose.
Den alvorligste årsag til smerter i læggen kan være alvorlige aterosklerotiske eller inflammatoriske problemer i blodkarrene i underekstremiteterne. Disse omfatter for eksempel dyb venetrombose. Smerter i læggen kan opstå både dag og nat.
Overvægtige personer og personer med hjerteproblemer eller diabetes er mere tilbøjelige til at lide af det. Sådanne smerter er generelt meget ubehagelige og forsvinder ikke af sig selv. Trombose kan også føre til et hjerteanfald, hvis blodproppen bevæger sig til hjertet.
Hvornår på dagen skal jeg strække mine lægge?
Du kan strække dine lægge ud, når det passer dig: om morgenen, om aftenen, på arbejdet. For eksempel er din kropstemperatur lav mellem kl. 7 og 9 om morgenen. Musklerne er ikke på deres højeste. Let motion i form af udstrækning og yoga er passende her.
Fra kl. 16 til 20 er musklerne på deres højeste. Det er tid til styrkeøvelser og udstrækning. Men det mest ideelle tidspunkt at strække ud på er selvfølgelig om aftenen. Efter kl. 20 sænkes dit stofskifte. Det betyder, at det er tid til at slappe af og gøre sig klar til at gå i seng.
Udstrækning af læggene kan gøres, når det passer dig: på arbejdet, i bilen, ved busstoppestedet, mens du går ned ad gaden, under et træ i skyggen efter en gåtur eller på stranden. Stræk ud før og efter træning, men lad være med at forsømme de muligheder, der opstår i løbet af dagen.