De fleste mennesker har en temmelig stillesiddende livsstil, hvilket får deres muskler til at låse sig fast. Slankeøvelser er selvfølgelig en ting, men de forbrænder kun fedt. Så det er værd at lave strækøvelser fra tid til anden. Så i dag har jeg forberedt nogle øvelser til dig, så du kan strække dine baldemuskler.

Sommaire

Hvordan strækker man balderne?

Udstrækning er en vejrtrækningsaktivitet, der afslapper og strækker visse muskler. At strække balderne er en separat træningsenhed, der udføres til musik med hjælp fra en specialuddannet yoga- eller pilatestræner.

I stigende grad er udstrækning af ballemusklerne dog et af elementerne i en velprogrammeret styrke- eller udholdenhedstræning. I denne artikel kan vi skelne mellem to typer udstrækning af balderne.

Dynamisk udstrækning af balderne involverer øvelser, der er planlagt før fysisk træning. De består af en kortvarig udstrækning af ballemusklen og en øjeblikkelig tilbagevenden til udgangspositionen. I denne type udstrækning stoppes musklen ikke i en given position, men udsættes gentagne gange for stigende og midlertidig udstrækning.

Disse øvelser forbereder musklen på at arbejde gennem hele bevægelsesområdet. Denne handling styrker og øger muskelsystemets effektivitet. Det har en betydelig indvirkning på fortsættelsen af træningen. Desuden sikrer bevægelsens dynamiske karakter en bedre blodforsyning til ballemusklerne, hvilket betyder mere effektivt arbejde.

Statisk udstrækning af balderne involverer øvelser, der planlægges efter træning. Det indebærer, at man holder en statisk position i det øjeblik, hvor musklen strækkes mest, i omkring 30-60 sekunder. Statisk udstrækning er den største stimulans for en muskel, hvis vi ønsker at gøre den mere fleksibel og strække den i længere tid.

3 øvelser til at strække balderne

Øvelse 1: Synkroniseret udstrækning af balderne

Læg dig med ansigtet nedad på måtten. Stræk knæet fremad. Placer skinnebenet på måtten. Ret det bageste ben ud ved knæleddet. Placer foden i en spids position (tæerne nedad). Drej bækkenet frem mod gulvet. Sænk overkroppen til det bøjede knæ. Stræk armene ud foran dig.

Læg dig derefter på ryggen. Placer din ankel på dit knæled. Peg knæet udad. Før benene op mod brystet. Tag fat om låret eller skinnebenet med hænderne. Træk ikke din lænderyg væk fra måtten. Drej ikke bækkenet.

Sæt dig ned på måtten. Stræk det ene ben. Placer det andet ben på den modsatte side af knæleddet. Ret ryggen og læg armen bag det bøjede knæ. Pres armen mod knæet for at strække balderne.

Øvelse 2: Udstrækning af ballemusklerne liggende

Lig på ryggen med benene bøjet i knæene, og placer foden på det ene ben på knæet. Prøv at føre knæet på det bøjede ben udad. Løft overkroppen og hænderne, og flet dem på oversiden af skinnebenet eller bagsiden af låret på det ben, der ligger på jorden.

Brug styrken i dine arme og styrken i det ben, du holder, og begynd forsigtigt at trække det krydsede ben mod brystet. Stræk i ca. 90-120 sekunder, og forsøg systematisk at trække i det ben, du holder, ca. hvert 30. sekund.

Under dette stræk skal du kunne mærke, at ballemusklerne på den side af benet, der er krydset over knæet, strækkes. Afhængigt af hoftens bøjningsvinkel og de enkelte strukturers fleksibilitet kan man mærke forskellige dele af ballemusklerne.

Hvis du ikke kan mærke strækket, kan du prøve at skubbe det strakte ben længere ud, så knæområdet er støtten. Vær opmærksom på din vejrtrækning. Forbind dig med aktiviteten, og ånd ud, når du slapper af.

Øvelse 3: Skrå balleudstrækning

Lad os starte fra udgangspositionen. Læg dig på ryggen. Bøj dine ben ved knæene. Slap af i kroppen et øjeblik, og efter et øjeblik placerer du det ene ben på knæet af det andet ben.

Peg knæet på det bøjede ben udad. Begynd langsomt at løfte overkroppen og armene. Sæt hænderne sammen på oversiden af skinnebenet eller bagsiden af låret på gulvet. Begynd at trække det krydsede ben op mod brystet.

Gør det forsigtigt. Stop, når du mærker en intens smerte. Stop stillingen, og stræk ud i cirka halvandet minut. Hold hele tiden benet trukket ind mod dig. Skift side. Gentag på den anden side.

Videovejledning til afspænding af balderne

Hvorfor er det vigtigt at strække balderne?

Takket være strækøvelser kan vores kroppe fremskynde fedtforbrændingsprocessen. Kort sagt bidrager udstrækning til vægttab. Kombinationen af udstrækning, træning og en velafbalanceret kost vil gøre det muligt for os at opnå de ønskede resultater hurtigt. Undrer du dig over, hvordan udstrækning af dine ballemuskler kan hjælpe dig med at smide overflødige kilo? Tja, det er nemt. Efterfølgende øvelser vil kun være mere effektive, når vores muskler er forberedt på øvelsen. Og du kan forberede dem med passende udstrækning.

Muskeludstrækning, herunder udstrækning af dine ballemuskler i liggende stilling, er ikke kun en fremragende måde at forbedre hudens fasthed på, men også en meget effektiv måde at forme dine muskler på. Intet vil forbedre din mobilitet i led og muskler som et solidt stræk. Selvfølgelig vil du føle lettelse efter et enkelt stræk, men for at se varige effekter er du nødt til at strække systematisk.

Desuden vil det at strække ordentligt ud hjælpe dig med at slappe af og slippe af med de spændinger, der har bygget sig op i løbet af dagen. Du vil glemme, hvor træt du er! Udstrækning forbedrer blodtilførslen til dine muskler. Og frem for alt er det et effektivt våben til at forebygge skader.

Efter at have overvejet ovenstående argumenter er der ingen, der gør sig nogen illusioner om, at udstrækning er en vigtig og ekstremt nyttig del af en god træningsplan. Fra påvirkningen af træningskapaciteten til din komfort i livet er gluteal stretching en form for aktivitet, som alle bør udføre regelmæssigt.

Hvis du er nybegynder, er det en god idé at starte med 5 til 10 minutters udstrækning efter hver træning. Efterhånden som du lærer nye stillinger, kan du afsætte en time hver uge til at strække ud. Med tiden er det nemt at se, hvad dit største problem er, og hvad du skal koncentrere dig om. Og intet vil give dig så meget tilfredsstillelse som at fjerne ufuldkommenhederne i dine balder.

Hvilken slags smerter kan man føle i balderne?

De vigtigste årsager til smerter i balderne er

fremskreden graviditet
degenerativ lumbal sakral diskussygdom;
diskusprolaps
diskusprotrusion
spinal stenose
piriformis syndrom;
lumbosakral foraminal stenose; spondylolistese;
en spinal tumor i den lumbale sakrale tractus.

Iskias er en hyppig årsag til smerter i balderne. En stikkende smerte i balden og låret kommer pludseligt og kan vare i uger, måneder eller år. Smerten stammer fra rygsøjlen og er oftest resultatet af en diskusprolaps.

Det første symptom kan være smerter i lænden med udstråling til balden. Derefter er der smerter i balden, som stråler ned i benet. Det er elektrisk, jagende og brændende. Der kan også være følelsesløshed i underbenet, helt ned til tæerne.

Sacroiliacaleddet forårsager baldesmerter, som sjældent bliver diagnosticeret og behandlet korrekt. Hovedsymptomet på dysfunktion i sacroiliacaleddet er en dump eller dunkende smerte i venstre eller højre side af ryggen over balden. Tilstanden kan også være bilateral. Smerterne kan stråle ud til lysken og forskellige dele af underbenet.

Symptomet på piriformissyndrom er smerter midt på balden i nærheden af bukselommen. Det kan stråle ud til bagsiden af låret. Smerterne i balden er generelt dybe og milde. Smerter i benet er derimod brændende og elektriske.

Smerterne lindres ved udstrækning og dyb massage af baldemusklen.

Hvornår på dagen er det bedst at lindre smerter i ballemusklen?

Skal man strække balderne om morgenen eller om aftenen? Du bør strække balderne om morgenen og om aftenen. Husk, at udstrækning om morgenen skal ske efter opvarmning. Strækøvelserne vil forbedre deres elasticitet og blodforsyning.

Morgenstræk bør vare omkring 10 til 15 minutter. Du kan gøre det i form af jumping jacks, twists eller swings. Dynamisk udstrækning bør være en del af din morgenudstrækningsrutine, især før en intens dag.

Udstrækning om aftenen vil hjælpe dine ballemuskler med at genvinde deres form og regenerere hurtigere. Statisk udstrækning udføres bedst om aftenen. Udstrækning forebygger muskelsammentrækninger og reducerer muskelspændinger. Det bør vare op til 10 minutter.