De færreste kender til psoas-musklen, men den spiller en meget vigtig rolle. Den er ansvarlig for smerter i lænden. Det er denne muskel, der lidt efter lidt kan tvinge dig til at bøje dig forover og gå som en gammel mand, hvis du ikke træner eller strækker ud. Psoas strækker sig fra hver side af lændehvirvlerne til forsiden af låret. Det er den eneste muskel, der forbinder benene med rygsøjlen. Den starter ved ryghvirvlen T12, passerer gennem de 5 lændehvirvler og ender ved låret. Den har en tendens til altid at være sammentrukket, enten fordi du er stillesiddende, eller fordi du er meget aktiv, men aldrig strækker den. Læs videre for at finde ud af, hvordan du strækker denne vigtige muskel.

Sommaire

Hvordan strækker man psoas ud?

Det giver god mening at strække og træne psoas-musklen, som har tendens til at blive forkortet, regelmæssigt som en forebyggende foranstaltning. Det bør også være en del af en sportsudøvers regelmæssige opvarmning og nedkøling.

Sammentrækning af psoas bringer lårbenet og rygsøjlen tættere på hinanden. En sammentrækning af højre psoas bør hjælpe dig med at løfte højre ben, hvis du ligger på ryggen. Hvis bagsiden af benet er fleksibelt, kan du føre det ud over den vinkelrette linje, men psoas bør stoppe med at trække sig sammen, når den når den rette vinkel.

I det modsatte eksempel, hvis bagsiden af dit ben er sammentrukket, og du ikke kan bøje dit ben til 90°, vil psoas forblive sammentrukket hele tiden, selv hvis du bruger et bånd eller bælte omkring din fod. Dette er kendt som isometrisk kontraktion. Musklen er aktiv, men dens længde forbliver den samme.

For at strække psoas-musklen kan du lægge dig ned. Det kan gøres på gulvet, men fungerer bedst på kanten af en seng. Du ligger på ryggen mod sengekanten eller endda på en hårdere overflade som f.eks. et bord. Du skal lægge dig ned, så din bagdel er på kanten. Et håndklæde eller en elastik er en effektiv måde at strække psoas-musklen på. Du kan også bruge et almindeligt håndklæde eller en elastik af samme længde til at strække psoas.

3 øvelser til at strække psoas

Knæ-til-bryst-stilling

Knæ-til-bryst-stilling, eller knæ-til-chin-stilling, kaldes også Apasana i yoga. Den beskriver en meget nyttig øvelse til at stimulere psoas-musklen over lænden. I udgangspositionen ligger begge fodsåler fladt på gulvet, lige foran din egen bagdel. Dine knæ er bøjede, men afslappede. Du kan placere dine ben lige under skulderbredde.

Tag nu fat i knæskallerne med begge håndflader og træk dem ind mod brystet, indtil du mærker et let træk i den nederste del af balderne. Du kan vælge, om du vil trække begge knæ ind mod dig på samme tid, eller om du vil tage et knæ ad gangen.

Det er vigtigt, at du ikke udfører øvelsen for hurtigt og rykvist, men at du gør det bevidst. Det kan du f.eks. gøre ved at koncentrere dig om din vejrtrækning. Hver gang du trækker i knæet (eller begge knæ på samme tid), kan du trække vejret ind undervejs.

Når du har strakt dig i 30 sekunder, kan du langsomt føre knæene tilbage til udgangspositionen og ånde ud igen for at slippe spændingen.

Den lave udfaldsstilling

I den lave udfaldsstilling skifter du mellem et udfald med dit venstre ben og et udfald med dit højre ben. Det bageste ben skal være strakt med bagsiden af foden i gulvet.

Hvis øvelsen er for svær i starten, kan du stå på fodballen for at opnå større stabilitet. Så snart du har øvet dig lidt, og din elasticitet virker mere avanceret, kan du prøve den aktuelle stilling igen.

Efter en 30 sekunders strækfase vender du tilbage til det andet ben og laver det næste udfald med det. For at få en bedre fornemmelse af din krop, når du strækker ud, kan du rokke frem og tilbage. Dit lår skal være spændt, så du kan mærke strækket i din krop og aflaste musklerne.

Bådstilling

Lad os gå videre til en øvelse, der fremmer styrke og stabilitet i psoas. I bådstillingen ligger du fladt på gulvet i udgangspositionen. Dine fødder skal være på jorden med hælene, og dine såler skal pege opad. Begge ben skal være samlet, så inderlår og fødder rører hinanden. Dine hænder er ved siden af dig, og håndfladerne er i gulvet.

Når du rejser dig op i bådstillingen, retter du kroppen ud og spænder mavemusklerne. Dine ben skal afspejle linjen i din oprejste holdning, så hele din krop ligner et “V”. Sørg for, at dine fødder er samlet på toppen. For bedre balance kan du strække begge hænder, så håndfladerne er parallelle med hinanden ud over lårene.

Navasana-stillingen fremmer din balance, forbedrer dine psoas-musklers elasticitet og stabiliserer din kropsholdning fundamentalt. Det er også en fremragende øvelse til at tone dine mavemuskler.

Når du har været i bådstillingen i 30 sekunder, fører du langsomt benene og overkroppen tilbage til udgangspositionen og slapper af. Fortsæt med at trække vejret normalt.

Videovejledning til afspænding af psoas

Hvorfor er det vigtigt at strække psoas?

Jo mere stresset du er, jo mere forkortes og sammentrækkes din psoas hele tiden. Livsstilen forværrer situationen: dårlige arbejdsstillinger, bilsæder, stole, høje hæle og stramt tøj ændrer din naturlige holdning og komprimerer denne muskel permanent.

Hvis du lider af rygsmerter, knæproblemer eller føler dig meget træt, er det sandsynligvis din psoas, der har skylden. Faktisk har du en tendens til at trække den sammen på grund af stress eller forskellige belastninger (fysiske eller psykiske), uden at du er klar over det.

Denne stadig kortere muskel forårsager problemer som skoliose, knæsmerter og iskias, samt smertefulde cyklusser, infertilitet og fordøjelsesproblemer. En ikke-udspændt psoas kan påvirke organerne og forstyrre vejrtrækningen gennem mellemgulvet.

Udstrækning af psoas iliacus er derfor afgørende i tilfælde af :

Rygsmerter på grund af hyperlordose;
Lumbago;
Diskusprolaps i lænden;
Iskias;
Paræstesisk meralgi;
Pubalgi.

Hvilken slags smerter kan man føle i psoas?

Psoas dækker en meget stor overflade og har mange funktioner. Det er derfor, at hvis den ikke fungerer ordentligt, kan du få et væld af forskellige problemer.

Den første smerte, du kan mærke i psoas, er smerter i lænden. Hvis psoas er for stram, påvirker det i høj grad den belastning, der lægges på lændehvirvlerne. Jo strammere psoas er, jo hårdere arbejder ryggen. Det er klart, at denne situation kan resultere i en tilstand af smertefuld inflammation.

Den anden kategori af smerter vedrører smerter i hofteben, korsben og bækken. Vi har set, at psoas også er involveret i bækkenets bevægelser. Hvis psoas ikke fungerer ordentligt, er det mere sandsynligt, at der opstår en betændelsestilstand, ikke kun i rygsøjlen, men også i bækkenet. Der kan især opstå betændelse i sacroiliacaleddet.

Den tredje smerte er betændelse i psoas. Som med alle overspændte muskler kan det punkt, hvor musklen hæfter på knoglen (senen), blive betændt. Betændelse i psoas-senen viser sig normalt som smerter i den forreste del af hoften.

Hvornår på dagen er det bedst at strække psoas?

Et godt tidspunkt at strække psoas på er om morgenen, da vores muskler allerede er varme og kan hjælpe os med at udføre stillinger bedst muligt. Morgenen er dog ikke den eneste ideelle situation. Hvis du føler, at du ikke har tid i løbet af dagen, kan du inkludere din afslappende stræksession om aftenen.

Aftenen kommer i slutningen af en dag, hvor du (mere eller mindre) har brugt dine muskler til at bevæge dig rundt, gribe fat i ting, bøje dig forover etc. Derfor er det mere sandsynligt, at dine muskler er afslappede om aftenen. Derfor vil dine muskler være mere smidige om aftenen, hvilket gør træningen mindre kedelig.

Endnu bedre er det, hvis du prøver at strække psoas, lige inden du går i seng. Du vil kunne nyde alle de fordele, vi lige har nævnt. Vejrtrækning og udstrækning af psoas vil hjælpe dig med at slappe af og forberede dig på en god nats søvn.

Et godt alternativ er at strække psoas, mens du ligger i sofaen eller på tæppet og ser film og tv-serier. Derefter kan du bruge et par minutter på at strække og afspænde psoas.