Udspænding af lænden: Øvelser, råd og vejledning

Rygsmerter er en meget populær lidelse nu om dage. Vores rygge lider enormt, når vi sidder foran computeren i mange timer i træk. Rygsmerter opstår også som følge af overdreven stress fra forskellige daglige opgaver. Hvis du vil passe på din ryg, aflaste den efter en arbejdsdag og forebygge fremtidige ubehagelige smerter og kramper, skal du vænne dig til at lave en række strækøvelser for lænden hver dag. De er nemme og meget effektive. De vil hjælpe dig med at slappe af og lindre stressede rygmuskler.

Hvordan strækker man lænden?

Den generelle regel

Som en generel regel anbefaler specialister, at man laver øvelser for at reducere lændesmerter. Det indebærer en kombination af styrke-, aerob- og strækøvelser, der udføres to eller tre gange om ugen. Udstrækning af lænden vil give dig hurtigere lindring. Du kan lave blide strækøvelser for lænden, selv når smerterne er særligt akutte.

étirement du dos

Du bør ikke forcere belastningen og overbelaste lænden med øvelser. Start med små belastninger, og øg gradvist varigheden af sessionen. Lændeøvelser skal udføres med den belastning og amplitude, der passer dig. Undgå at lave ryk, når du laver lændeøvelser.

Et eller to træningspas løser ikke problemet, så prøv at lave en regelmæssig serie af lændeøvelser. Træning 3 gange om ugen i 15-20 minutter vil være tilstrækkeligt. Hvis du har et koldt gulv, så klæd dig varmt på og læg en måtte eller et tæppe på gulvet, så du ikke nedkøler lænden.

Træn på en hård overflade

En blød seng eller måtte virker ikke. Når du træner, skal din lænd være presset mod gulvet. Glem ikke at trække vejret, mens du laver en række øvelser mod lændesmerter. Træningen skal ledsages af en dyb og jævn vejrtrækning. Udfør hver statisk øvelse i 7 til 10 vejrtrækningscyklusser.

Lav ikke øvelser, der forårsager smerte eller ubehag

Hvis du føler ubehag i lænden, når du laver bestemte øvelser, er det bedst at springe øvelserne over. Hvis du føler akut smerte under træningen, er det bedst at stoppe træningen helt. Du bør ikke udføre lændeudstrækning under graviditet, efter en rygskade eller i tilfælde af kroniske sygdomme.

Hvis ubehaget i lænden fortsætter efter et par uger, skal du kontakte din læge. Lændesmerter kan være et tegn på en alvorlig sygdom. Jo tidligere du starter behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå uoprettelige konsekvenser.

Så her er 3 øvelser for lænden, som du skal lave om aftenen, inden du lægger dig til at sove.

3 øvelser til at strække lænden

Øvelse 1: Hamstring extension

Læg dig på ryggen, og stræk benene. Løft højre ben så højt, du kan, tag fat om låret med hænderne, og hold i 30 sekunder. Lav den samme øvelse, men denne gang med venstre ben løftet. Denne øvelse strækker musklerne i den nedre del af ryggen perfekt og afslapper rygsøjlen.

Øvelse 2: Kattens ryg

Gå ned på alle fire. Placer dine hænder, knæ og skinneben solidt på gulvet. Dine skuldre skal være helt lige. Bøj rygsøjlen op og ned. Når du bøjer rygsøjlen opad, skal dit blik være rettet mod gulvet. Når du bøjer rygsøjlen nedad, skal du prøve at kigge op mod himlen.

étirement lombaire

Øvelse 3: Lige stræk af ryg og rygsøjle

Læg dig behageligt på en måtte eller madras, og ret ryggen og højre skulder, så de er vinkelrette på rygsøjlen. Placer højre ben over venstre ben, så højre knæ hviler på gulvet. Du kan holde dem med din venstre hånd. Pres ned med hånden, mens du trykker let på underlaget. Hold denne stilling i 20 sekunder, og skift derefter ben.

Prøv at holde hver stilling i mindst ti sekunder, og øg langsomt til tredive sekunder. Faktisk vil fordelene øges, når du fortsætter med at strække. Før du laver disse øvelser, så sæt noget beroligende musik på, og lad udstrækningen blive et øjebliks afslapning.

Hvorfor er det vigtigt at strække lænden?

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer. Statistisk set rammer det en ud af tre voksne. Hvis du ikke behandler de smertefulde fornemmelser i din ryg og lænd over tid, kan du ende med en alvorlig rygsygdom.

Udstrækning af lænden får rygmusklerne til at blive længere. Det er forlængelsen af rygmusklerne, der fører til en reduktion af smerten. Når vi bliver ældre, bliver musklerne naturligt kortere og har tendens til at være strammere. Udstrækning af lændehvirvlerne fører til forlængelse af disse rygmuskler. En neutral rygsøjle og en god kropsholdning er med til at holde musklerne omkring rygsøjlen stærke.

Stærke rygmuskler er muskler, der konstant strækkes og forlænges. Jo stærkere musklerne i ryggen og i hele kernen er, jo færre skader og mindre smerte! Er det ikke det, vi alle håber på?

Her er fordelene ved udstrækning af lænden:

  • Færre smerter i lænden på grund af udspænding og afspænding af musklerne;
  • Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet;
  • Øget blodcirkulation, som mætter leddene og ryghvirvlerne med næringsstoffer;
  • Styrker korsetmusklerne, der støtter rygsøjlen;
  • Forbedret kropsholdning;
  • Letter hjertets og lungernes arbejde;
  • Normaliserer hormonniveauet;
  • Reduceret risiko for brok, osteochondrose og andre patologier;
  • Forbedret arbejde i bækkenorganerne og bughulen.

Når rygmusklerne styrkes, reduceres belastningen på rygsøjlen. Dette skyldes, at en stor del af belastningen optages af det muskulære korset.

Hvilken slags smerter kan man få i lænden?

Udtrykket “lændesmerter” bruges til at betegne mange typer smerter i den nederste del af rygsøjlen, med forskellige årsager, sværhedsgrad og klinisk billede.

Sygdom i diskus

Den mest almindelige kilde til lændesmerter er diskusprolaps. Det er en del af rygsøjlen, som ligner en diskus. Den består af en fibrøs ring, der omgiver en fleksibel, bruskagtig-fibrøs kerne. Diskusskiverne forbinder de enkelte hvirvellegemer. De overfører og absorberer de belastninger, som rygsøjlen udsættes for. Den degenerative proces i de intervertebrale skiver, som begynder i ungdomsårene og skrider frem over tid, kaldes diskussygdom.

Akut lumbago

Den hurtige intensivering af degenerative forandringer i den intervertebrale diskus under indflydelse af overdreven belastning får fibrene i annulus fibrosus til at briste og nucleus pulposus til at trække sig tilbage, hvilket resulterer i akutte smerter i rygsøjlen. Dette er kendt som akut lumbago. I daglig tale bruges udtrykkene “lumbago” eller “coup de feu”.

Iskias, femorale eller radikulære smerter

Hvis nucleus pulposus, som normalt udgør midten af den intervertebrale diskus, trækker sig tilstrækkeligt tilbage til at komprimere nerverødderne i rygmarvskanalen, kan smerter, der stråler ud i balden, låret eller foden, slutte sig til smerterne i rygsøjlen. Dette er kendt som iskias-, femoral- eller radikulær smerte.

Smerten ved en diskusprolaps

I nogle tilfælde kan annulus fibrosus briste helt, og et stykke af kernen kan bevæge sig ind i rygmarvskanalen og forårsage kompression eller skade på nerverødderne. Denne tilstand kaldes diskusprolaps.

Neurologiske symptomer

Ud over smerter kan der også forekomme neurologiske symptomer, såsom føleforstyrrelser i huden i underekstremiteten, parese i foden eller svækkelse af dybe reflekser.

Diskussygdomme er ikke den umiddelbare årsag til alle lændesmerter. I en betydelig del af tilfældene genereres smerten i nerveenderne af strakte eller sammentrukne paraspinale muskler, led eller ligamenter i rygsøjlen.

Hvornår på dagen er det bedst at lindre lændesmerter?

Mange mennesker tror, at det bedste tidspunkt at strække lænden på er om morgenen, men det er ikke tilfældet. Faktisk er det bedste tidspunkt at strække ud sidst på dagen, da det er meget mere effektivt. Især hvis du har lavet intens fysisk aktivitet i løbet af dagen.

Om aftenen har musklerne brug for at blive afslappet. Efter en hård dag, hvor rygmusklerne har været udsat for alle mulige sammentrækninger, har de brug for at blive afslappet og iltet. På samme måde er kroppen bedre i stand til at strække sig om aftenen. Efter en hård dags arbejde er kroppen på sit højeste. Der er en god blodcirkulation, en god puls, og musklerne er vågne. Det betyder, at ryggen er mere følsom over for udstrækning.

Når man strækker lænden om aftenen, er der ingen risiko for muskelspændinger: Hvis man laver visse stræk, uden at kroppen er varm, risikerer man at få muskelspændinger. At strække ud efter en arbejdsdag reducerer også risikoen for, at det sker, fordi kroppen er varm nok til at strække ud.

Udstrækning af lænden efter en aktivitet er helt sikkert effektivt til at gøre musklerne mere fleksible. Det forbedrer også kropsholdningen, afkøler musklerne og hjælper kroppen med at hvile.