Sommaire
Introduktion til TRX
TRX-ophængssystemet er en af mine yndlingsgadgets. Jeg er ikke den store fan af fitness-“legetøj”, men jeg synes ikke, at TRX falder ind under den kategori.
De følgende udfordringer er designet til din træning. Hver udfordring er designet, så du skal bruge en TRX. Den maksimale tid, en udfordring vil tage, er 12 til 15 minutter.
Påmindelse om sikkerhed
Advarsel:
Kontakt din læge, før du starter et trænings- eller ernæringsprogram.
Hvis du tager medicin, bør du tale med din læge, før du påbegynder et træningsprogram.
Hvis du oplever svimmelhed, ørhed eller åndenød under træningen, skal du stoppe og kontakte en læge.
Denne artikel er kun til uddannelsesmæssige formål. Du bør konsultere din læge, før du starter på dette program, eller hvis du har en medicinsk kontraindikation eller skade, der forhindrer fysisk aktivitet.
Dette program er kun designet til raske personer på 18 år og derover.
Alle former for motion er forbundet med risici. Læserne rådes til at tage det fulde ansvar for deres sikkerhed og kende deres grænser.
Udfør ikke nogen øvelse, medmindre du er blevet vist den korrekte teknik af en certificeret personlig træner. Udfør ikke nogen øvelser uden ordentlig instruktion.
Varm altid op før din træning, og afslut med et ordentligt stræk.
Sikkerhed først
Du får kun positive resultater af dette program, hvis du udfører øvelserne korrekt.
Her er et par tips til at maksimere dine resultater:
- Kontakt din læge, før du begynder på et nyt trænings- eller kostprogram.
- Det kan være nødvendigt at konsultere en træner, hvis du ikke ved, hvordan du skal træne. Lav IKKE øvelser, som du ikke forstår, hvordan man laver.
- Hvis noget “gør ondt”, skal du ikke gøre det. Du er nødt til at forstå forskellen mellem muskeltræthed og skade. Vær altid forsigtig, hvis du føler smerte.
- Dette program har potentiale til at blive brugt med dem, der er nye i fitness, såvel som dem, der er i meget god form. Start forsigtigt, og øg intensiteten, efterhånden som du kommer i gang.
- Vi kan “gøre det hele”, men vi kan have brug for en ekstra hviledag mellem træningspassene, så tøv ikke med at tage en aktiv hviledag mellem træningspassene, hvis du ikke er klar til det. Aktiv hvile er en lavintensitetsaktivitet, der forbrænder kalorier i naturen, som f.eks. en gåtur.
- Brug den rigtige træningsform, og træn konservativt i alle træningspas.
- Start altid med de letteste alternative øvelser, hvis det er muligt, også selvom du har trænet før. Nye øvelser og bevægelsesformer vil give muskelømhed, selv fra træning, som du synes ser let ud.
- Lav IKKE intervaltræning mere end 4 gange om ugen.
- Spring IKKE opvarmningen over, brug et par minutter på at køle kroppen ned i slutningen af træningspasset.
- Hvis du har en skade, skal du konsultere en læge for at få den genoptrænet, før du starter et træningsprogram.
Merværdien, dyderne ved remmen
Jeg anbefaler, at du læser de tidligere artikler om emnet:
Udfordringen
Præsentation af de 7 udfordringssessioner:
Her er sessionerne, deres beskrivelser og de videoer, der forklarer dem:
Challenge Workout #1 Don’t blame the Bulgarians – Tidsbestemt sæt
Registrer den samlede tid, det tager at gennemføre dette træningspas.
Nødvendigt udstyr: Stopur, TRX
Øvelser:
BEMÆRK: Alle øvelser kræver, at TRX’en er i single grip-tilstand.
- TRX single leg burpee svag side
- TRX bulgarian split squat svag side
- TRX single leg burpee stærk side
- TRX bulgarian split squat stærk side
Regler for konkurrencen:
Start med 10 gentagelser af hver øvelse. Hvil så lidt som muligt, lav 9 gentagelser af hver øvelse,
Tæl ned, indtil du er færdig med 1 gentagelse af hver øvelse. Stop uret.
Du skal altså lave 55 gentagelser af hver øvelse. Hvis det er for intenst, kan du tilpasse det på følgende måde:
10, 8, 6, 4, 2 til i alt 30 gentagelser, eller tæl ned til 5, 4, 3, 2, 1 til i alt 15 gentagelser.
Udfordringstræning nr. 2 Fem til en
AMRAP-sæt: Tæl det samlede antal runder, der er gennemført på 12 minutter. Delvise runder tælles ikke med.
Udstyr: timer, TRX (en pr. person)
Øvelser:
- 5 TRX atomic push-ups (armbøjninger med kropsvægt).
- 4 TRX spikes (kropsvægt/ben spider crawls)
- 3 TRX squats/rows
- 2 TRX T rows
- 1 selvmordssprint
Regler for testen:
Denne test udføres i 12 minutter.
Gennemfør hver øvelse i rækkefølge. Tæl antallet af fulde omgange
inden for tidsgrænsen.
Udfordringstræning #3 Hop og træk
Registrer det samlede antal gentagelser, der udføres under dette træningspas.
Udstyr: Sjippetov, stopur, TRX
Øvelser:
- Sjippetov
- TRX low row
Regler for disciplinen:
Dette er en nedadgående kombination af sjippetov og TRX low row.
1 min sjippetov, direkte efterfulgt af 1 min TRX low row Ingen pause.
45 sek. sjippetov, direkte efterfulgt af 45 sek. TRX low row Ingen hvile.
30 sek. sjippetov, direkte efterfulgt af 30 sek. TRX low row Ingen hvile.
15 sek. sjippetov, direkte efterfulgt af 15 sek. TRX low row No rest.
Challenge Workout #4 Jumpin ‘ – AMRAP antal gentagelser test
Tæl det samlede antal runder, der er gennemført på 12 minutter. Delvise runder tælles ikke med, kun komplette runder tæller med i den endelige score.
Udstyr: sjippetov, bænk eller kasse, stopur, TRX (en TRX pr. person)
Øvelser:
- Sjippetov 50 rotationer
- 10 pr. trin TRX sprinter start (sprinter start skip hop)
- 10 box jumps (eller squat jumps)
Regler for disciplinen :
Kæd øvelserne sammen så hurtigt som muligt i 12 minutter.
Challenge Workout # 5 En runde mere, tak
AMRAP-sæt
Udstyr: battle ropes, stopur, TRX
Øvelser:
- 30 slag med rebet
- 15 TRX squats/rows
- 10 TRX brystpres
- 5 TRX triceps extensions
- 1 burpee med kropsvægt
Regler for konkurrencen:
Gentag runden så mange gange som muligt på 12 minutter, og hvil så kort tid som muligt.
Kun komplette runder registreres.
Udfordringstræning nr. 6 Magic 100
AMRAP-sæt
Tæl det samlede antal gennemførte runder på 12 minutter. Kun gennemførte runder tæller med i den endelige score.
Udstyr: stopur, sjippetov, TRX (en til hver person)
Øvelser:
- 50 rotationer med reb
- 10 TRX squat jumps
- 10 TRX low rows
- 10 TRX biceps curls
- 10 TRX brystpres
- 10 TRX tricep extensions
Challenge Workout #7 Lucky #13 – Sæt på tid
Registrer den tid, det tager at gennemføre dette træningspas.
Udstyr: timer, TRX
Øvelser:
- 7 TRX atomic push-ups (armbøjninger med kropsvægt)
- 6 TRX tucks (kropsvægt/ben spider crawls)
- 10 TRX low rows
- 3 TRX biceps curls
- 13 TRX squat jumps (squats)
Regler for konkurrencen:
Dette er en disciplin på tid. Deltagerne skal gentage runden fem gange og stoppe stopuret.
Konklusion:
Dette er en sjov måde at lære på. Det er op til dig! Du vil snart kunne se resultaterne på din udholdenhed og muskelstyrke.
