Trapezius-udstrækning: Øvelser, råd og vejledning

Har du nogensinde følt stivhed og “knuder” i din øvre ryg? Så har du sandsynligvis en overanstrengt øvre trapezius-muskel. Spændinger i trapeziusmusklen er en tilstand, der generelt skyldes overdreven stress eller overforbrug af leddene eller muskel- og skeletvævet. Disse muskelspændinger er ofte forbundet med gentagne bevægelser, såsom at arbejde på en computer, tale i telefon eller dyrke sport. I resten af denne artikel vil jeg vise dig nogle udstrækningsøvelser, der kan lindre dine smerter.

Hvordan kan jeg strække min trapezius?

Særlige øvelser kan hjælpe med at forebygge smerter i trapezius-musklen. Du kan arbejde med konditionen af din trapezius og de tilhørende muskler i fitnesscentret under vejledning af en certificeret og kvalificeret personlig træner.

étirements du trapèze

Når du strækker ud, skal du kunne mærke strækket i trapezmusklerne og nakken på siden af den hånd, der holder sædet. Afhængigt af fleksibiliteten i de enkelte strukturer kan man mærke forskellige områder af de udstrakte muskler.

Strækkede muskler, især skrå muskler, er sarte strukturer. Udstrækning bør derfor udføres forsigtigt og følsomt. Vær opmærksom på din vejrtrækning. Forbind dig med aktiviteten, og ånd ud, når du slapper af.

Trapezius-udstrækning kan udføres under opsyn af en fysioterapeut. Men de er så enkle, at jeg tror, du sagtens kan lave dem på egen hånd derhjemme.

Trapezius-smerter kan forebygges, hvis du følger disse anbefalinger:

  • Undgå stress og angst;
  • Skift hele tiden din kropsholdning;
  • Hold aldrig telefonen mellem øret og skulderen;
  • Bær ikke mere end 5 kg vægt i hver hånd;
  • Juster dit bilsæde og bakspejle efter dine fysiske egenskaber;
  • Undgå pludselige temperaturændringer;
  • Varm op før enhver fysisk aktivitet.

3 øvelser til at strække trapezius

Øvelse 1: Udstrækning af den skrå trapezius

Tag fat på siden af hovedet med den ene hånd, og træk det mod skulderen med den anden. Du skal udføre øvelsen i to retninger og forblive i den strakte position i omkring 20-30 sekunder. Træk derefter bagsiden af nakken ind mod brystet. Vip hovedet tilbage så tæt på ryggen som muligt. Skræv en smule. Løft armene opad, og kryds håndfladerne. Stræk de løftede lemmer så højt op som muligt, som om de rører loftet. Hold hele tiden din kropsholdning ret. Placer hænderne på en overflade (skrivebord, skab eller anden genstand). Bøj kroppen, spænd musklerne, og træk brystet ned mod gulvet. Træk vejret ind, og vend tilbage til udgangspositionen.

Øvelse 2: Udstrækning af øvre trapezius.

Sid ret op med skuldrene nedad. Hæng din hånd på en stol, eller læg den ene hånd under din bagdel. Placer håndfladen på siden af hovedet. Brug din hånd til at trække hovedet mod den modsatte skulder, og sørg for, at dine skuldre er i samme position. Hold strækket i 30 sekunder. Gentag 2 til 3 gange om dagen.

Øvelse 3: Hætteposition

Denne øvelse vil strække den nedadgående trapezius og den skrå trapezius. Når du sidder ned, tager du fat i højre side af sædet med din hånd. Hold den anden hånd over hovedet, så fingrene på den hånd er på den side, der skal strækkes. Begynd langsomt at vippe hovedet mod din venstre hånd, mens du holder fast i fastgørelsespunktet med din anden hånd. Mens du vipper, skal du lægge et let pres med din venstre hånd. Når du har nået den maksimale krumning af nakken, begynder du meget forsigtigt at dreje nakken sidelæns og nedad, i den modsatte retning af den side, der strækkes. Vend langsomt tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.

Videovejledning til afspænding af trapezmusklen

Hvorfor er det vigtigt at strække trapezius?

Udstrækning hjælper med at genoprette sundheden i ryggen og rygsøjlen. Det hjælper med at styrke de muskler, der hjælper med at opretholde kroppens mobilitet og styrke. Fuldt fungerende muskelvæv giver elasticitet til trapeziusmusklen. Musklen bevarer sin evne til at trække sig sammen og være fleksibel.

Rygproblemer opstår, fordi visse muskler i ryg, nakke og lænd mangler tonus. De er for afslappede, mens andre er anspændte og sammentrukne. Udstrækningsøvelser for ryggen hjælper med at genskabe tonus, fleksibilitet og bevægelighed i hele ryggen. Udstrækning af trapezius-musklerne styrker svage muskler, mens stramme muskler afspændes.

Sportsfolk, der dyrker tung sport, nægter ofte at strække ryggen, da det begrænser den mængde arbejde, de kan udføre med tunge vægte. Samtidig har de fleste mennesker brug for at strække deres ryg og nakke. Det er bedst at lave disse stræk efter en kort opvarmning.

At strække musklerne hjælper med at forebygge forstuvninger, sportsskader og pludselige bevægelser generelt. Det forebygger også aldersrelaterede deformiteter i rygsøjlen og hjælper med at komme sig efter en række øvelser.

Som du allerede ved, kan trapeziusmusklen give os mange problemer. På grund af dens struktur, placering og innervation er den udsat for mange faktorer hver dag. Som du sikkert husker, hæfter den på bagsiden af kraniet og torntappene på brysthvirvlerne og ender ved skulderbladet og skulderen.

Det er en af de rygmuskler, vi skal passe på, især hvis vores arbejde eller daglige aktiviteter foregår i en siddende stilling. Det er en muskel, vi skal passe på, hvis vi mangler fysisk aktivitet og bruger vores fritid foran telefonen, computeren eller en bog. Folk, der er udsat for stress og følelsesladede mennesker, bør heller ikke undervurdere trapezius.

Udstrækning af trapeziusmusklen har følgende fordele :

  • Reduktion i muskeltonus i trapezius;
  • forbedret cervikal mobilitet;
  • forebyggelse af cervikale muskelspændinger og kontrakturer;
  • reduceret spænding og somatisk stress i nakken;

Hvilken slags smerte kan man føle i trapezius-musklen?

Af alle muskler i kroppen er det i trapezius-musklen, at der oftest opstår stresspunkter. De stresspunkter, der dannes i trapezius-musklen, kan manifestere sig som smerter forskellige steder i nakken og den øvre del af ryggen. Det sker som regel som følge af overbelastning, kompression og skader. Spændinger er den mest almindelige kilde til overbelastning.

Trapezius-musklerne er de muskler, der støtter armenes vægt. Når man sidder i en stol uden nogen form for støtte til armene, støtter trapezmusklerne dem konstant. En danser, der løfter en partner, en vægtløfter, der laver et stående pres, og en cyklist, der læner sig ind over styret, løber alle den samme risiko for at udvikle stresspunkter i trapeziusmusklerne på grund af overbelastning.

Spændingspunkter i den øverste muskelfibergruppe viser sig som nakkesmerter ved kraniets basis. Spændingerne kan sprede sig omkring øret og over tindingen. Smerten beskrives ofte som intens og ubehagelig. Det kan føles som hovedpine, især når den opstår i tindingerne.

Spændingspunkter i den mediale gruppe af muskelfibre er sjældne, men når de opstår, forårsager de smerter mellem skulderbladene nær rygsøjlen. Spændingspunkter i den nederste muskelfibergruppe giver smerter i den nederste del af nakken.

fatigue ressentie aux trapèzes

Hvornår bør man strække trapezius?

Vi fraråder statisk udstrækning, før man dyrker en sport, der kræver styrke og hurtighed. Denne type fysisk aktivitet kræver en vis mængde spænding. Ifølge undersøgelser reducerer statisk udstrækning, der holdes i nogle få sekunder, den umiddelbare muskulære ydeevne.

Det er også sandsynligt, at udstrækning før intens træning øger risikoen for skader i stedet for at forebygge dem. Under udstrækning kan de mikroskader, der måtte opstå, udvikle sig til patologiske overrivninger.

Det betyder dog ikke, at man skal begynde at træne med maksimal intensitet uden forberedelse. Tværtimod er det nødvendigt at varme op. Opvarmning betyder, at man træner gradvist uden at nå maksimal intensitet.

Udstrækning efter træning afhænger også af den involverede indsats. Efter en løbetur kan du f.eks. lave statisk udstrækning for at forbedre bevægeligheden på lang sigt. Det er dog ikke bevist, at udstrækning forebygger skader.

Selv dyr strækker instinktivt ud, når de vågner. Hvis du nogensinde har set en hund vågne op fra en lur, har du måske set den lave den meget passende yogastilling, der kaldes “head down dog pose”.

Dynamisk udstrækning er gavnligt, når dine muskler føles sammenpressede og stramme, eller når en del af din krop føles oppustet eller sløv på grund af manglende bevægelse.

Ud over at gøre det som det første om morgenen, er det en god idé at strække ud efter lange perioder, hvor man har siddet ved et skrivebord eller rejst, og før og efter træningspas. Det er også en god idé at strække ud inden sengetid. Et par minutters yoga ved sengetid kan forhindre, at vedvarende spændinger forårsager urolig søvn.