Hvis du lige har anskaffet dig en ny romaskine, er det nyttigt at kende nogle oplysninger og tips, som kan forbedre din træning betydeligt. I dette træningsprogram til romaskinen lærer du, hvordan du måler din træning og tilpasser den til din fysiske tilstand. På den måde kan du udnytte dit fitnessudstyr 100 % og opnå effektive resultater.
Sommaire
Tips til at træne på en romaskine
Selvfølgelig kan du ikke vente med at komme i gang med at træne på din nye romaskine. Men først er det vigtigt at forstå og følge en række retningslinjer for at forbedre din sikkerhed og dit helbred. Det kan hjælpe dig med at undgå unødvendige problemer eller skader og hjælpe dig med at opnå et 100% effektivt træningsprogram.
Det er ikke kun vigtigt at vide, hvor meget du træner, men også hvordan du gør det. Derfor har vi efterladt dig med en række anbefalinger, som du kan følge for at udvikle en 100 % effektiv træning.
Pulsintensiteten bør være mellem 60 og 85 % af den maksimale puls (MHR). Nogle gange er du nødt til at tilføje træning med moderat intensitet hver uge. Sørg for at holde 1 dags hvile mellem træningspassene. På den måde vænner din krop sig bedre til træningen.
Hvad er den rigtige måde at bruge en romaskine på?
Før du går i gang, er det vigtigt, at du har styr på din teknik. Her er fire enkle trin, der hjælper dig med at gøre det rigtigt. Start i opsamlingspositionen: bøjede knæ, ret ryg, bagdelen tilbage og armene strakt fremad.
Skub benene tilbage, mens du læner dig tilbage på næsten samme tid. Når du læner dig tilbage i en 45 graders vinkel, trækker du stangen op over dine øvre mavemuskler (hvis du er en pige, skal du gøre det lige under bh-linjen), mens du holder albuerne oppe. Denne position er kendt som momentum. Hold i et sekund, før du vender tilbage.
For at vende tilbage strækker du armene lige ud foran overkroppen, efterfulgt af en foroverbøjning i hoften, mens du holder overkroppen stabil. Bøj derefter i knæene for at vende tilbage til opsamlingspositionen.
Sørg for at holde din core solid og fast under hele bevægelsen. Det vil forhindre dig i at bøje rygsøjlen og reducere risikoen for lændesmerter eller skader.
Træningsprogrammer i roning for professionelle atleter
Vi vil gerne efterlade dig med et par nyttige træningsprogrammer til professionelle. Du kan også kombinere roning med vægtløftning, hvis du vil blive stærkere, eller udstrækning, hvis du vil strammes op. Du kan købe det udstyr, du skal bruge for at lave et træningscenter derhjemme.
500 meter gentagelser
I dette program skal du lave 4 gentagelser af 500 meter (4 × 500 meter) med 2 minutters pause mellem gentagelserne. Denne øvelse vil give indtryk af at løbe med 800 meters intervaller ved en moderat høj intensitet. Brug roerens hukommelsesfunktion til at registrere dit træningsprogram.
Lange løbeture
I dette program skal du udføre 8 gentagelser på 45 sekunder hver. Mellem gentagelserne skal du lave en blid restitution på 15 sekunder. Det er en god, gammeldags intervaltræning med høj intensitet.
Kapløb mod uret
Denne øvelse varer ti minutter uden afbrydelser. Start med at ro i fire minutter, og øg derefter intensiteten i tre minutter. Ro derefter i to minutter, øg modstanden, og slut af med et minuts roning ved maksimal intensitet. Øg intensiteten ved hver overgang uden pause mellem de forskellige faser. Sørg for, at du har nok energi til at udføre bevægelserne ved hver overgang, og lad være med at tvinge din krop.
Acceleration
I dette program skal du udføre fire gentagelser på fem minutter. Hver session på fem minutter vil blive opdelt i fem segmenter på et minut. Denne træning fokuserer på antallet af rotag pr. minut. Romaskinens computer vil tælle antallet af rotag i realtid.
- Første minut: 18 s/m (18 rotag pr. minut);
- Andet minut: 22 s/m;
- Tredje minut: 26 s/m;
- Fjerde minut: 22 s/m;
- Femte minut: 26 s/m.
Træningen skal vare i alt 20 minutter uden stop. Brug tiden til at restituere. Hver stigning i antallet af rotag vil blive ledsaget af en stigning i intensiteten og omvendt.
Hjemmetræningsprogram for amatører
Dette program er for alle mænd og kvinder, der har taget sig tid til at sammenligne romaskiner og vælge deres foldbare romaskine til hjemmet. Prøv dette program med intervaller på 20 minutter. Du starter med opvarmning og isolerede bevægelser og bevæger dig derefter gennem et pyramideformet kredsløb, der veksler mellem sprint på romaskinen og styrkebevægelser uden for maskinen.
Du skal skifte mellem 5 push-reps kun med benene og 5 komplette bevægelser. Efter den femte komplette bevægelse skal du blive i slutpositionen og trække pagajen op mod brystet 5 gange. Gentag denne sekvens 10 gange.
Når du har fået styr på det, kan du gøre programmet lidt hårdere. Du kan ro 100 meter hurtigt og derefter lave 5 overhead squats, 5 pull-ups, 5 push-ups med skulderberøringer og 5 tricep bottoms.
Derefter kan du ro 200 meter hurtigt, lave 10 overhead squats, 10 disengages, 10 skulder push-ups og 10 lower triceps. Når du har passeret dette trin, kan du ro 300 meter hurtigt og udføre 15 air squats, 15 disengages, 15 shoulder push-ups og 15 low triceps.
Alternativt kan man ro 200 meter hurtigt og lave 10 air squats, 10 pull-ups, 10 shoulder push-ups og 10 lower triceps. Eller du kan padle 100 meter hurtigt og derefter lave 5 air squats, 5 disengages, 5 shoulder push-ups og 5 lower triceps.
