Træning på et løbebånd kan være en fordel af flere årsager. Det giver et kontrolleret miljø og giver dig mulighed for at overvåge din hastighed meget nøje. Det gør det perfekt til tempoløb og restitution. For at få mest muligt ud af dit løb ebånd derhjemme er det vigtigt, at du har et træningsprogram. I det følgende præsenterer vi et program, der passer til både mænd og kvinder, og som hjælper dig med at få mest muligt ud af dit løbebånd.
Sommaire
Hvad er fordelene ved at træne på et løbebånd?
Den største fordel ved løbebåndet er, at det giver os mulighed for at løbe eller gå beskyttet mod ekstrem kulde, stærk vind, varme eller intens fugtighed. Det eliminerer også muligheden for at glide og falde på is og sne. Brugerne undgår også varmeudmattelse.
En anden stor fordel er, at løb på et løbebånd giver en flad, dæmpet overflade, der er lettere for ankel-, knæ- og hofteled end jorden udenfor. Et løbebånd er også ideelt for folk med ortopædiske lidelser som gigt og ledsmerter.
Hvis du har dit løbebånd derhjemme, kan du løbe eller gå, når du har lyst. Dehydrering vil ikke være et problem, da du vil kunne drikke, når du har brug for det. Du er også altid i nærheden af et toilet.
Hvordan træner jeg på et løbebånd?
Før du løber, skal du gøre dig fortrolig med start/stop, hældning/hastighed og programmering. Stå ved siden af løbebåndet, når du starter maskinen. Start ikke løbebåndet, mens du er på det, da det kan slide motoren hurtigere.
Start langsomt. Sørg for at holde fast i sideskinnerne, når du accelererer eller justerer hældningen. Sørg for, at du ved, hvor nødknappen er. Indstil stigningen til 1% til 2% for at kompensere for den manglende modstand.
Husk, at når du løber på et løbebånd for første gang, kan du føle dig lidt ude af balance. Det kan føles, som om du læner dig forover eller glider baglæns. Du er ved at lære nye motoriske færdigheder, og det kan tage et par træningssessioner, før du føler dig helt tryg på løbebåndet.
Træningsprogram til vægttab derhjemme på løbebånd
Mandag: gå for at tabe fedt
Kickstart din uge med 60 minutters fedtforbrændende gang. Du vil forbrænde mellem 300 og 400 kalorier med denne øvelse, afhængigt af din hastighed og vægt. Hvis du ikke kan træne uafbrudt i en time, kan du lave to 30-minutters sessioner.
Efter en moderat opvarmning på ti minutter kan du øge tempoet til rask gang. Det vil øge din puls med 60-70%. Hvis du tager dig tid til at sammenligne løbebånd, vil du opdage, at mange har en pulsmåler eller pulssensor. Disse enheder giver dig mulighed for at overvåge din puls såvel som din indsats.
Tirsdag: fitness gåtur
I betragtning af den indsats, du gjorde mandag, bør du sætte tempoet ned og gå en tur på 30 minutter tirsdag. Tempoet skal være moderat, så din krop kan trække vejret. Denne 30-minutters gåtur er det minimum, som sundhedsmyndighederne anbefaler for at reducere risikoen for diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Koncentrer dig om din gangteknik og kropsholdning. Det vil give dine træningssessioner lidt punch. Fortsæt med styrketræning af overkroppen ved at løfte håndvægte eller bruge elastikbånd.
Onsdag: bakketræning
Ved at bruge hældningsfunktionen på dit løbebånd er du garanteret at forbrænde flere kalorier i minuttet. Hvis dit løbebånd har forprogrammerede øvelser, skal du ikke tøve med at bruge dem. Du kan vælge mellem en jævn hældning og en stejl hældning. Træn i mindst 45 minutter på stigningerne.
Torsdag: gå for sundhed
Som tirsdag skal du gå en tur på 30 minutter i et moderat tempo. Følg op med maveøvelser. Husk, at målet er at hvile efter det hårde arbejde, du lagde for dagen før.
Fredag: Intervaltræning med høj hastighed
Langt de fleste løbebånd kommer med forprogrammerede træningsprogrammer. De giver dig mulighed for at arbejde med aspekter som modstand, hastighed og udholdenhed. Med disse programmer kan du gå hurtigt, fra 30 sekunder til et minut, hvile i to minutter og derefter genoptage den hurtige gang. Disse programmer kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Vælg et af disse programmer, og træn i 30 til 45 minutter.
Lørdag: distancetræning
Prøv at gå en time eller mere på løbebåndet i et moderat tempo. Du kan også gå en tur i en park, langs en grøn vej, shoppe eller gå på opdagelse. Ideelt set bør du have en skridttæller med dig. Ved at holde øje med den distance, du tilbagelægger, kan du holde styr på, hvor mange kalorier du forbrænder.
Søndag: aktiv sjov og udstrækning
Stræk ud og varm op for at slappe af. Prøv aktiviteter som cykling eller svømning. Det giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper, mens du er ude at gå. Målet er at genopdage dit velbefindende og glæden ved at bevæge dig.
Træningsprogram til gang på løbebånd for seniorer
Den anbefalede mængde kardiovaskulær træning for personer over 65 år er 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Hvis du ikke kan klare alle 30 minutter på én gang, må du gerne dele de 30 minutter op, men din træning skal vare mindst 10 minutter.
Du bør også styrketræne to eller tre dage om ugen. Du kan gøre det på de samme dage, som du nyder at gå på løbebåndet. Prøv en 20-minutters styrketræningssession eller en vægttræningssession med håndvægte.
Du bør også bruge 10 minutter ekstra hver træningsdag på at strække dine store muskel- og senegrupper. Hvis du har risiko for at falde, bør du inkludere balanceøvelser tre gange om ugen.
