I denne artikel vil jeg præsentere dig for en meget enkel, men yderst effektiv muskelstyrkende øvelse, som ikke kræver noget særligt udstyr. Vi taler om shrugs. Den kan udføres af både mænd og kvinder. Og den kan tilpasses, så den passer til dine behov. Jeg vil forklare, hvordan man laver dem effektivt og uden skader, trin for trin, og hvordan man indarbejder dem i et bodybuilding-program.
Sommaire
Hvad er shrugs?
Det er en bodybuildingbevægelse, der også er kendt som “skuldertræk”. Og det er præcis den bevægelse, der beskrives af shrugs, da de er designet til at udvikle trapezius-musklerne ved at løfte lette vægte.
Vægtene kan være håndvægte, men de kan også være alt, hvad du kan få fat i, fra en pose sand til en pakke vand eller dine indkøbsposer.
Og da bevægelsen er meget statisk, bortset fra den øverste del af kroppen, er det meget nemt at løfte meget tunge vægte uden at blive for træt.
Det er kombinationen af disse forskellige elementer, der gør denne bodybuilding-øvelse så interessant.
Hvad er formålet med shrug?
Shrugs bruges primært til at udvikle den øverste del af kroppen, især trapezius. Resultaterne af denne øvelse er primært synlige på atletens ryg.
Formålet med øvelsen er ikke at udvikle arm- eller skuldermuskler. Til det formål er der andre typer bodybuilding-øvelser, som er meget mere interessante. I shrug forbliver armene spændte og afslappede, hvilket overfører bevægelsen fra trapezius til vægtene.
Sådan fungerer shrug
Shrug er en muskelopbyggende øvelse, der udføres stående oprejst med benene lidt fra hinanden. Denne position er relativt identisk med den, der bruges til squats for at opbygge lårmuskler.
Du holder en vægt i hver hånd. Det kan være håndvægte i den klassiske version. Men som jeg sagde tidligere, kan du bruge en hvilken som helst tung genstand (tasker, vandposer osv.). Vær forsigtig, når du løfter dem op fra jorden, for det er benene, der løfter. Som i dødløft. Det er ikke din ryg, der skal bære vægten. Ellers skal du passe på med at få langvarige skader.
- Bevægelsen begynder med vægtene på siderne af lårene. Armene er strakte, benene let spredte, og man kigger fremad for at aflaste nakken. For dem, der ikke er så selvsikre, er det ideelt at udføre shrugs foran et spejl for at føle sig mere tryg. Det er også en god måde at opdage og korrigere placeringsfejl på.
- Bevægelsen starter med et træk i skuldrene. Når du når toppen, trækker du trapezius-musklerne sammen og holder positionen i 1 til 2 sekunder. Vær forsigtig, en almindelig fejl i denne muskelstyrkende bevægelse er ikke at trække trapezius sammen i toppen af bevægelsen. Men det er hele pointen med øvelsen!
- Slap derefter af, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag et par sæt afhængigt af dit mål.
- Bemærk, at du trækker vejret ind, når du løfter, og puster ud, når du slipper.
Variationer af denne øvelse
Som alle øvelser har shrugs naturligvis deres variationer.
Denne øvelse udføres normalt stående, men den kan også udføres siddende. En liggende træningsmaskine er ideel til dette!
Nogle fitnesscentre har endda maskiner, der gengiver shrug-bevægelsen.
For at udvikle trapezius-musklerne, som er hele pointen med øvelsen, kan du også vælge at ro. Denne bevægelse hjælper også med at styrke trapezius-musklerne, men ikke udelukkende. Det er her, shrugs viser deres begrænsninger.
Fejl, du ikke må begå
Der er en række fejl, du kan begå med denne bevægelse, som er meget enkel, men stadig involverer musklerne.
Den første fejl, man ikke må begå, er at bruge den forkerte øvelse. Målet her er at styrke trapezius-musklerne. Det handler ikke om at løfte vægte. Faktisk er der intet i kroppen, der skal bevæge sig, bortset fra skuldrene.
Desuden skal du i toppen af bevægelsen trække dine trapezius-muskler sammen for at udvikle dem. Hvis du ikke laver denne frivillige sammentrækning, vil trapezius ikke udvikle sig kraftigt.
Desuden bør det at koncentrere sig om skuldrene ikke forhindre dig i at tænke på resten og holde en god kropsholdning. Det er ikke ualmindeligt at se nogen træne, starte lige som en pind, og så begynde at falde sammen og ikke holde deres udgangsposition efter fem bevægelser…
Som jeg sagde, udvikler shrugs trapezius-musklerne. For at gøre dette skal bevægelsen have maksimal amplitude, og du skal trække trapezius-musklerne maksimalt sammen på toppen af anstrengelsen. Så snart det bliver umuligt at nå den maksimale spænding i musklen, skal du stoppe op og tænke over årsagen til denne manglende evne. Enten er sættene for lange, og du har nået din krops grænse. Så er du nødt til at stoppe. Eller også har du stadig fuld fart på, men vægtene er for tunge til at udføre øvelsen korrekt. I så fald skal du reducere vægten på håndvægtene.
Endelig er dette et skuldertræk, ikke en rotation. Mange atleter roterer deres skuldre i toppen af bevægelsen. Og denne fejl gentages, fordi man ser en anden gøre det samme. Men at rulle skuldrene kan føre til seneskedehindebetændelse. Det er derfor bedre at lade være med at tilføje parasitbevægelser til shrugs.
Hvornår skal man bruge shrugs?
Shrugs er nyttige i en række situationer.
Først og fremmest er det en muskelstyrkende øvelse. Den træner den øverste del af trapezius og skulderbladets løft. Alt dette sker med støtte fra nakkebasen, hvor rygsøjlen fungerer som et fikspunkt. Derfor er det vigtigt at holde hovedet oprejst for at udvikle musklerne symmetrisk. Al den vægt, der hænger fra armen, vil blive løftet ved en simpel bevægelse af skuldrene og en sammentrækning af trapezius. Det er denne sammentrækning, der gør det muligt for musklen at udvikle sig. Det er derfor vigtigt ikke at glemme at trække trapezius sammen i oprejst stilling for at få det maksimale udbytte.
I denne meget statiske øvelse er der en enorm muskelmobilitet. Det er sammentrækningerne af de forskellige muskler, der virker og løfter vægtene. Her fungerer sener og knogler kun som forstærkninger for musklerne til at overføre de forskellige informationer. Dette er en mulighed for at genopdage det fulde bevægelsesområde, som disse muskler kan have, og som vi bruger alt for sjældent.
Ud over et styrketræningsprogram er denne type træning også rigtig god for folk, der har mistet deres mobilitet, og for folk med rygsmerter. Blid vægttræning kan lindre lokale ømheder og smerter.
Endelig kan jeg bekræfte, at det er umuligt ikke at “have tid”, “have udstyr” osv. til at udføre øvelsen, da den er så simpel. Du kan træne i enhver konfiguration. For eksempel, når du tager på ferie og gerne vil vedligeholde dine muskler lidt under opholdet.
Fordelene ved shrug
Shrugs er en meget nem og enkel øvelse at lave. Og det, tror jeg, er deres virkelige fordel. For at lave shrugs behøver du ikke at gå i fitnesscenter eller have udstyr som en dygtig sportsmand. De kan laves i farten med det, du lige har ved hånden. Det er virkelig en nøglefærdig øvelse, der kan udføres hvor som helst og med hvad som helst.
Og den kræver ikke meget plads. Et par håndvægte kan nemt opbevares i et skab eller en mappe. Og de er ikke i vejen for din bolig. I modsætning til andre maskiner som romaskiner eller romerske stole, der er meget større.
Desuden kan shrugs ses som en tidsbesparende træningsform, der passer til både mænd og kvinder. På bare to minutter kan du lave et helt sæt. Med andre ord er der ingen undskyldning for ikke at inkludere det i din rutine.
Men det er ikke en helt ineffektiv øvelse, langt fra. Det er en meget specifik øvelse, som træner en meget præcis del af kroppen. Og det er noget, du vil bemærke, hvis du inkluderer denne øvelse i dit bodybuilding-program.
Ulemperne/begrænsningerne ved shrugs i dit program
Indtil videre har jeg skitseret de mange fordele, jeg ser ved denne øvelse, og hvorfor den bør indgå i et bodybuilding-program. Men jeg må også påpege begrænsningerne ved denne øvelse. For det er der!
Som du sikkert har bemærket, er shrugs en ultraspecifik øvelse. Dens eneste formål er at udvikle trapezius-musklerne. Men i et bodybuilding-program eller i en cirkeltræning skal du opbygge alle dine muskler, eller i det mindste visse områder. Derfor synes mange, at det er meget mere interessant at ro, som udvikler trapezius. Og andre muskler! For i et program har du brug for øvelser med flere led.
Derfor kan shrug ikke være en stor del af et træningspas. I stedet er det en øvelse, som du laver for at udvikle dette område lidt mere. Af lyst, fordi man gerne vil have veludviklede trapezius-muskler. Eller af nød, fordi de andre øvelser ikke fokuserer nok på dette område.
Den anden store ulempe ved shrug er, at den har en tendens til at gøre folk euforiske. Bevægelsen er kort og umiddelbart meget enkel, og atleter tøver ikke med at tilføje vægt. Netop fordi man kan bære meget vægt med denne metode. Men det er ofte på dette tidspunkt, at du skader dig selv, fordi du har taget for meget vægt på. For ikke at tale om den dårlige holdning, man indtager, som kan forårsage alvorlige skader på ryggen.
Atleter Temples mening
Gennem disse linjer har jeg forsøgt at vise de forskellige aspekter af denne øvelse, dens indvirkning på kroppen og dens indflydelse i et bodybuilding-program. For både mænd og kvinder.
Som sportscoach giver shrugs reelle fordele, når de integreres i et træningsprogram og giver dig mulighed for at opbygge muskler i et område, der ellers er svært at opbygge. Trapezius-musklerne er meget specifikke og bliver ofte overset i øvelser. Eller i det mindste er der ikke noget, der specifikt er rettet mod dem.
Når det er sagt, har skuldertræk deres egne begrænsninger og bør ikke betragtes som en af hjørnestenene i muskelopbyggende sportstræning. Grundlaget er stadig flerledsøvelser, som arbejder med flere muskler på samme tid. I denne henseende er romaskinen meget effektiv, da den træner hele ryggen og underarmene sammen.
Min personlige mening er, at shrugs bør bruges i to situationer:
For det første, når trapezius-musklerne er udeladt af et større program. Et par sæt shrugs sætter fokus på disse meget specielle muskler.
For det andet er det en bevægelse, der skal udføres “på farten”. Mellem to sæt, i et øjebliks hvile, eller når du føler, at du har brug for det. Kort sagt er det en bevægelse, du kan lave en gang imellem for at løsne op i din øvre ryg.
