Træk til hagen

Chin-up, også kendt som vertical pull eller chin-up rowing, er en muskelopbyggende øvelse med flere led, som især fokuserer på skuldrene og trapezius. Bevægelserne udføres normalt med en vægtstang, men nogle variationer bruger også håndvægte, som belaster håndleddene meget mindre.

Hvad er formålet med chin-up?

Chin-up-øvelsen er primært rettet mod muskelgrupperne i den øvre del af ryggen, især trapezius. Det anbefales også, at du bruger et stramt greb for at garantere mere udtalte resultater i dette område.

Det lodrette træk træner også skuldermusklerne, især hvis du bruger et bredt greb. Det brede greb er også det mest anbefalelsesværdige, hvis du lige er startet, da det garanterer stangens stabilitet. Bevægelserne involverer deltamusklerne.

Arm- og underarmsmusklerne samt mavemusklerne og balderne er også involveret i robevægelserne, men med en meget lavere intensitet. Kort sagt skal du inkludere denne øvelse i dit bodybuilding-program, hvis du vil styrke din øvre ryg.

Hvordan udfører man chin-up-øvelsen?

Chin-up-bevægelserne ser måske lette ud, men de kræver meget opmærksomhed, hvis du vil have mest muligt ud af dem. Til denne hovedvariant skal du bruge en lige vægtstang eller en vinklet vægtstang, så du ikke belaster dine håndled. Følg derefter nedenstående trin.

• Tag fat i stangen med et proneret greb (håndfladerne mod gulvet), hænderne lidt mindre end skulderbredde fra hinanden, albuerne let bøjede og benene fra hinanden (samme bredde som dine hofter). Det er også vigtigt at holde din overkrop buet;
• Løft derefter albuerne, så stangen når din hage eller lidt lavere. Nedenfor kan du se, hvorfor det ikke altid er tilrådeligt at løfte albuerne for meget. Du skal også spænde i balder og mavemuskler, når du løfter stangen, og holde ryggen ret og fast. Før skuldrene tilbage, så skulderbladene mødes. Træk vejret ind under hele opstigningen;
• Hold denne position i et par sekunder, mens du holder vejret;
• Vend langsomt tilbage til den oprejste position, mens du bevarer sammentrækningen af mavemusklerne og balderne. Pust ud i denne fase. Husk at holde albuerne let bøjede.

Inkluder i dit muskelopbygningsprogram :

• 3 eller 4 sæt med 10 gentagelser, hvis du lige er begyndt;
• 3 eller 4 sæt med 15 gentagelser, hvis du er på et mellemniveau;
• 5 sæt med et faldende antal gentagelser, hvis du er på et avanceret stadie.

Det er vigtigt at holde pauser på et eller to minutter og at drikke rigeligt med væske mellem sættene for at bevare dit helbred og undgå at overbelaste dine muskler. Det kan nemlig mindske effekten af øvelsen.

Hvad er fordelene ved chin-up?

Chin-up er den øvelse, du skal inkludere i dit bodybuilding-program, hvis du hurtigt vil udvide og styrke dine skuldre. Den hjælper også med at reducere din talje, hvis du følger instruktionerne korrekt. Den forbereder dig også på andre mere intense øvelser som f.eks. dødløft.

Chin-ups er desuden velegnede til både mænd og kvinder. Nogle variationer toner skuldermusklerne uden at gøre dem meget bredere. Endelig er en af fordelene ved denne type øvelse, at du selv kan lave den derhjemme, hvis du har det nødvendige udstyr. Det er dog værd at bemærke, at det er vigtigt at blive assisteret af en træner, når du først starter, for at lære at udføre bevægelserne korrekt.

Hvad er ulemperne ved vertikal roning?

Som alle kropsbyggende øvelser udsætter chin-ups dig for skader af varierende sværhedsgrad, hvis du ikke udfører bevægelserne korrekt. Fagfolk anbefaler for eksempel, at du undgår at løfte albuerne for meget, så du ikke belaster skulderen for meget og dermed forhindrer, at der opstår en til tider intens smerte, som skyldes, at supraspinatus kommer i klemme ved skulderleddet.

Det er også vigtigt at sikre, at ryggen er lige og fast, og at skuldrene forbliver langt tilbage under nedstigningen, så du kan se de resultater, du forventer, når tiden er inde. Kort sagt: Bevægelserne kræver hårdhed og koncentration, og det tager tid at mestre dem korrekt og blive i stand til at træne på egen hånd.

Hvilke variationer er der af chin-up programmet?

Som nævnt ovenfor er der flere variationer af chin-up. Her er to af dem.

Lateral hævning

Denne øvelse kræver brug af to håndvægte, der vejer mellem 4 og 10 kg, afhængigt af dine evner, i stedet for vægtstangen. Her er de trin, du skal følge.

• Stå oprejst med benene i hoftebreddes afstand. Hver af dine hænder holder en håndvægt, så håndfladerne vender mod hinanden. Armene er langs siden, men albuerne skal være meget let bøjede. Din overkrop skal også være buet;
• Løft langsomt armen, stadig lige, mens du spænder i mavemusklerne og balderne og holder ryggen lige og skulderbladene samlet, indtil de danner en lige linje med dine skuldre. Træk vejret langsomt ind, mens du rejser dig;
• Hold denne stilling i et par sekunder, mens du holder vejret;
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du puster ud og holder kontrol over dine bevægelser. Med andre ord skal du holde ryggen ret og musklerne sammentrukne.

Roning med hage og håndvægte

I denne variant bruger man også håndvægte i stedet for en vægtstang. Vælg den vægt, der passer dig. Her er de trin, du skal følge.

• Hold håndvægtene proneret med armene lidt mindre end skulderbredde fra hinanden og albuerne let bøjede. Din ryg skal forblive lige og ubevægelig under hele bevægelsen, og dine ben skal være let spredte;
• Som ved chin-ups med vægtstang skal du langsomt løfte albuerne, indtil håndvægtene er på niveau med din hage eller skulder. Vær omhyggelig med at holde skuldrene godt tilbage og mavemusklerne og balderne sammentrukne. Træk vejret ind i denne fase;
• Bliv i denne position i et par sekunder, mens du holder vejret;
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, hold kontrol over dine bevægelser og pust ud.

Sørg for, at bevægelserne på begge sider er synkroniserede, og at kræfterne fra hver skulder og arm er identiske.

Udtalelsen fra Athlètes Temple

Selvom den ofte bliver overset, er chin-up en vigtig øvelse til at fuldende dit bodybuilding-program. Den er primært rettet mod musklerne i den øvre del af ryggen, især trapezius og skuldrene. Den hjælper derfor med at styrke og udvide den øvre del af ryggen.

Du kan træne derhjemme, men det er vigtigt at søge hjælp hos en sportscoach i starten. Han eller hun vil være i stand til at guide dig gennem de korrekte bevægelser og give dig de bedste råd. Endelig må du ikke glemme at drikke ordentligt og give dine muskler tid til at hvile for at sikre, at dine øvelser er så effektive som muligt.

Endelig er her en video, der giver dig en konkret idé om chin-up-bevægelserne.

https://youtu.be/19WrdxIJqSY