Sissy squat er en referenceøvelse i et quadriceps-træningsprogram. Selvom den effektivt kan erstatte leg extension, er denne bevægelse ikke egnet til alle. Du skal være i minimum fysisk form for at kunne udføre bevægelserne sikkert og korrekt. Find ud af alt om sissy squat.
Sommaire
Alt om sissy squat
Hvad er en sissy squat?
Sissy squat er en af de bedste squat-øvelser til at træne især quadriceps. Den er med til at forme kroppen ved at udvikle musklerne og forbedre styrke og balance.
Sissy squat udføres normalt i slutningen af en session for at optimere resultaterne. Den kan udføres med eller uden udstyr.
Bevægelserne kan være komplicerede i starten på grund af deres intensitet. De, der er nye inden for bodybuilding, må ikke lave denne øvelse for at undgå risikoen for at beskadige muskler og knæ.
Hvilke muskler arbejdes der med?
Som nævnt ovenfor involverer sissy squat hovedsageligt quadriceps, dvs. musklerne på forsiden af hvert lår. De består hver især af 4 muskelgrupper.
Det er værd at påpege, at denne øvelse også opbygger ballemusklerne, læggene oghaserne. Det er alle muskler, der er involveret i balance og kropsholdning.
Hvordan udfører man sissy squat? Eksisterende variationer
Der er to måder at udføre sissy squat på: med vægte eller på en maskine.
Sissy squat med vægte
Denne mulighed er for erfarne bodybuildere og dem, der ønsker at gå ud over traditionelle øvelser. Det eneste, du skal gøre, er at tage en vægt og holde den hårdt mod brystet, mens du udfører de relevante bevægelser. Øvelsen er meget mere intens. Det er vigtigt at tage sikkerhedsforanstaltninger for at undgå skader fra vægten.
Sissy squat-maskinen
Sissy squat-maskinen er bedst egnet til begyndere og erfarne atleter, der ønsker at fortsætte med tunge belastninger. Denne øvelse er mere sikker, fordi maskinen hjælper dig med at udføre bevægelserne.
Hvordan udfører jeg sissy squat-bevægelserne korrekt?
Som det ofte er tilfældet med bodybuildingøvelser, er det vigtigt at gå frem trin for trin af sikkerhedsmæssige årsager, men også for at optimere resultaterne.
Trin 1
- Arme: Det første skridt er at finde den rigtige startposition. Stil dig ved siden af et håndtag, og sørg for, at du kan bevæge dig helt frit frem og tilbage. Tag fat i håndtaget med den ene hånd, og lad den anden være i luften eller på hoften;
- Fødder: Stå på fodballerne, så de peger lidt udad. Afstanden mellem dine ben skal være den samme som bredden af dine skuldre.
Trin 2
- Sænk overkroppen: Bøj benene, skub knæene frem og ned mod gulvet, mens du står på tæerne og holder hofterne og ryggen lige. Sænk forsigtigt, indtil dine underben er vandrette;
- Løft overkroppen: Stå stadig på tæerne, og begynd gradvist at skubbe dig op, mens du trækker hælene ned mod gulvet for at vende tilbage til udgangspositionen.
Trin 3
Det er vigtigt at trække vejret ordentligt under øvelsen. Start altid med at trække vejret ind, og hold så vejret, mens du bøjer i knæene. Til sidst ånder du langsomt ud, når du vender tilbage til udgangspositionen.
Hvad er fordelene og udbyttet ved sissy squat?
Fra et teknisk synspunkt kan du udføre sissy squat hvor som helst, da den ikke kræver brug af en bestemt maskine.
Det er ikke nødvendigt at bære tunge byrder. Det er nemt at gentage bevægelserne for at opnå et dybere og mere intenst resultat.
Sissy squat er stadig den mest interessante øvelse for dem, der gerne vil træne quadriceps. Desuden involverer den mange andre muskler og kan indarbejdes i et lår-, læg- eller endda armtræningsprogram (for dem, der bruger tunge vægte).
Hvilke risici og begrænsninger er der ved sissy squat?
Denne form for fysisk træning udsætter udøveren for en række farer, som man ikke bør overse:
- Mulige rygsmerter: Spændinger i psoas-musklen kan føre til rygsmerter;
- Skader på knæene: De bevægelser, der udføres under Sissy squat, er afhængige af knæenes styrke. Knæene bliver derfor let beskadiget, hvis de ikke er tilstrækkeligt tonede og konditionerede.
Nogle praktiske råd om udførelse af bevægelserne
Her er et par forholdsregler og tips, du skal huske på, når du udfører sissy squat-bevægelserne korrekt:
- Du løber en stor risiko for skader, hvis du indtager en forkert kropsholdning, når du udfører bevægelserne. Hold altid ryggen ret og fødderne parallelle for at undgå smerter i lænden og skader på knæene;
- Reducer belastningen, eller stop øvelsen med det samme, hvis du føler smerte under udførelsen;
- Det er vigtigt, at knæene og fødderne forbliver i samme akse for at opnå den ønskede effekt på quadriceps;
- Støtten skal kun bruges til at holde balancen og ikke til at hjælpe dig med at klatre. Fokuser på dine ben og knæ;
- Sørg for, at dine hæle ikke rører gulvet under øvelserne;
- Prøv at variere øvelserne under træningen, så alle dele af din krop bliver formet på samme tid som dine lår.
Det mener Athlètes Temple
Sissy squat er en effektiv øvelse til opbygning af quadriceps, hvis man laver den regelmæssigt og konsekvent.
I starten kan det være svært at finde den rigtige position og endda at udføre bevægelserne. Men du er nødt til at blive ved og lade din krop vænne sig til det for at gøre fremskridt.
Du vil mærke forbrændingen fra den allerførste session. Jo værre de bliver, jo mere bemærkelsesværdige bliver resultaterne.
Forskellen mellem sissy squat med og uden maskine? Med den første mulighed kan du direkte tilføje belastning, hvis du har brug for det. Denne øvelse er designet til kvinder og mænd, der ønsker at opnå fysisk ekspertise.
Sissy squat er en af de mest effektive isolationsøvelser. Det anbefales kraftigt, at du følger anbefalingerne nøje, hvis du vil nyde fordelene i fuld sikkerhed og undgå skader. Du kan også melde dig ind i et fitnesscenter eller få hjælp af en hjemmetræner til at sikre, at du udfører bevægelserne korrekt.
