Tabata-metoden

Tabata er navnet på en japansk lærer, som udviklede teknikken af samme navn. Teknikken er enkel og minder meget om det, der er blevet gjort i de senere år: HIIT. Tabata-metoden er derfor en højintensiv træning. På bare en håndfuld minutter lover den at gøre det samme som en traditionel træning på en time. En klar tidsbesparelse, men virker det virkelig? Derfor ser denne artikel på denne nye metode, dens princip, hvad den tilbyder, men også de mulige farer ved ekstremsport.

En påmindelse om HIIT-træning

HIIT er et akronym for High Intensity Interval Training. Denne træningsform veksler mellem øvelser med meget høj intensitet og mere moderate øvelser og restitutionstid. Det giver kroppen mulighed for at få vejret og genvinde sin grundform. For at det skal fungere, gentages øvelserne i et loop. For eksempel kan en HIIT-træning se ud som en 20 sekunders sprint efterfulgt af 10 sekunders jog i et jævnt tempo og derefter en 20 sekunders intens sprint. Hvis du omsætter dette til et diagram, får du en kurve med en række op- og nedture.

Fordelene ved denne type træning (som Tabata-metoden er baseret på) er mange og interessante for mange mennesker. For eksempel :

• reducerer træningstiden
• hjælper dig med at tabe dig
• fremmer muskelopbygning
• får dig i bedre form

I 2017 viste en undersøgelse , at denne træningsmetode bekæmper cellulær aldring og reducerer risikoen for diabetes 2 (dens begyndelse eller forværring), fordi fraktioneret træning fremmer insulinfølsomheden. Men denne forskning er kun på et indledende stadie, og det er umuligt at verificere disse påstande i stor skala. Alligevel virker nogle af forskernes pointer indlysende. For eksempel er split-træning mere populært og mere tilfredsstillende end lange træningssessioner.

Hvad er Tabata-metoden?

Tabata-metoden er et træningsprogram, der ligner HIIT, som vi lige har beskrevet. I denne japanske metode varer den intense træningsperiode 80 sekunder og gentages 8 gange. Hvert intensitetspeak er adskilt fra det næste af en 10 sekunders nedkøling med hvile.

I alt varer HIIT Tabata kun 4 minutter, hvilket er latterligt kort på en arbejdsdag. Men det ser ud til, at det er den optimale tid til at nå maksimal indsats uden at gå overbord. Ifølge promotorerne af metoden giver den dig mulighed for at :

• øge muskelkraften
• forbedre den anaerobe kapacitet
• optimere energiforbruget under og efter træningen (kendt som efterforbrænding).

Efterforbrænding er en effekt, der kan ses i en del sportsgrene. Efter en sportssession har kroppen forbrændt kalorier. Men bare fordi sessionen er slut, betyder det ikke, at kroppen hviler. For at gøre det skal den genvinde sin ligevægt, og kroppen har stadig brug for at forbrænde kalorier og ioner for at opnå dette. Disse kalorier, der tabes efter træning, kaldes efterforbrænding.

Hvordan fungerer en Tabata-session?

Når man følger Tabata-træningsmetoden, er træningen i form af kredsløbstræning, som man kender det fra fitnesscentre. Det betyder, at man laver en række forskellige øvelser, der opbygger muskler på et eller flere områder. Målet er selvfølgelig at opbygge muskler i hele kroppen og reducere kropsfedtet.

Da metoden kun varer 4 minutter, skal man kunne finde øvelser, der er lette at udføre, og som kan gentages flere gange i hver periode.

Perioden på 4 minutter er opdelt i 8 sessioner på 30 sekunder, som hver består af 20 sekunders træning og 10 sekunders hvile.

Før du går i gang, er det en god idé at anskaffe en timer, da det er svært at holde øje med sit ur under hele sessionen. Med en timer får du et lydsignal, hver gang en periode slutter, så du kan holde styr på, hvor du er. Der findes mange applikationer af denne type i App Store eller Android Play Store.

Hvilke øvelser skal jeg lave?

Som vi har forklaret, er det svært at finde øvelser, der er lette at lave, og som kan laves mange gange på kun 20 sekunder. Det er derfor, vi anbefaler at fokusere på 4 typer øvelser. 8 (sessioner) er et multiplum af 4 (øvelsestyper):

• Armbøjninger: Armbøjninger er nemme at lave og lige så gamle som bakkerne, og de opbygger brystet(brystmusklerne) og armene (triceps) ved at bevæge kroppen frem og tilbage.
• Burpees er meget fysiske og involverer hele kroppen. Ideen er at lægge sig ned på gulvet, rejse sig hurtigt op og hoppe op, mens man klapper i hænderne.
• Pull-ups: Pull-ups træner alle rygmusklerne og biceps. Desuden skal man holde sig i gang med konditionstræningen, da musklerne har brug for en stor mængde energi, fordi det er så anstrengende. Ulempen er, at pull-ups er svære at lave derhjemme.
• Jump squats: Denne øvelse består af traditionelle squats, hvor man hopper op for hver armstrækning. Det er en øvelse, der træner benene.

Hvem er denne type træning for?

Denne form for træning er ikke for alle og henvender sig til dem, der allerede har været i fitnesscentret og trænet meget.

Intensitetsniveauet er umuligt for de fleste mennesker… I sin oprindelige version. Der findes dog lettere og mindre ekstreme varianter, som giver gode resultater.

Kort sagt er det bedst at overlade den originale metode til de professionelle. Den gennemsnitlige sportsudøver er nødt til at tilpasse øvelserne og frem for alt intensiteten og give sig selv mere restitutionstid mellem hver øvelse.

Eksempel på et træningsprogram

Start den 4 minutter lange session.

Start med et første sæt armbøjninger, der varer 20 sekunder, slap af i 10 sekunder, og gå så videre til det andet sæt på 20 sekunder og dets 10 sekunders nedkøling.

Dernæst går vi videre til squats (hoppende eller traditionelle), som giver benene en træning og hviler overkroppen i 1 minut. Igen to sæt på skiftevis 20 sekunder/10 sekunder.

Tilbage til armene med to sæt pull-ups. 20 sekunders anstrengelse, derefter 10 sekunders pause, 20 sekunders anstrengelse og endnu 10 sekunders afslapning.

Til sidst afslutter vi med det intensive minut for hele kroppen med to sæt burpees.

Fordele ved Tabata-metoden

Der er en række fordele ved denne metode. Nogle vil fortælle dig, at det er den ultimative træningsmetode til at opbygge muskler og tabe sig. Indtil den næste dille kommer. Ikke desto mindre kan vi ikke benægte den reelle interesse for kroppen og den person, der ønsker at praktisere HIIT i japansk stil. For eksempel:

• Tabata-træning forbrænder op til 9 gange mere fedt end normal udholdenhedstræning.
• HIIT maksimerer efterforbrændingseffekten, dvs. forbrændingen af kalorier, selv efter træningen.
• Der er ingen tvivl om, at HIIT sparer enormt meget tid ved at reducere sessionen til kun 4 minutter. Et hold australske forskere konkluderede, at 3 ugentlige sessioner på 20 minutter i 12 uger resulterede i et gennemsnitligt tab på 6,7% kropsfedt, samtidig med at muskelmassen øgedes.

Ulemper og risici ved Tabata-metoden

Tabata-metoden er en ekstrem form for sport, så den er ikke uden ulemper og sundhedsrisici…

• For at lave pull-ups skal du bruge en vægtstang. Det er ikke alle, der har en derhjemme, og der er få øvelser, der opbygger rygmusklerne så godt som pull-ups.
• På bare 4 minutter bliver din krop udsat for en intens anstrengelse. Folk, der er syge, har hjerteproblemer eller lider af blodsukkerproblemer, skal passe på. Blodsukkerniveauet svinger enormt, når kroppen trækker på sine reserver. Hjertet skal pumpe meget mere blod, og blodtrykket stiger voldsomt.
• Alle muskler belastes, og det er endnu værre, hvis man ikke har varmet op forinden.

Atlet-templets mening

Tabata-metoden er en del af den nyeste lære, og der er ingen tvivl om, at kendispressen allerede har fået fat i fænomenet.

Ganske vist er dette træningsprogram ikke uinteressant! Man forbrænder mange flere kalorier, samtidig med at det varer meget kortere tid. Effekten er synlig, og virkningen af en session fortsætter med at gavne kroppen den næste dag. Men det er forbundet med store sundhedsrisici, især for de svageste. En peak-intensitet af denne type har indflydelse på hjertet og stofskiftet generelt. Derfor er det nødvendigt med en ordentlig opvarmning forinden.

Endelig vil kun atleter med en stærk baggrund være i stand til at holde tempoet. De fleste atleter vil være nødt til at tilpasse deres restitutionstid mellem hver session i programmet.