Strækøvelser til lindring af iskias: Øvelser, råd og vejledning

Iskiasnerven er den største og længste nerve i kroppen, og den strækker sig fra lænden til foden. Vi bemærker ikke, at den er der, før den bliver betændt. På det tidspunkt føler vi en meget stærk smerte, og vi ender med det ubehag, der er kendt som iskias. Hvad kan man gøre ved det? Ud over fysioterapi kan visse øvelser, såsom udstrækning, hjælpe med at lindre iskias.

Hvordan strækker man ud for at lindre iskias?

Der findes forskellige former for øvelser, som er nyttige i tilfælde af betændelse i iskiasnerven. Der er dem, der bruges til at forbedre kropsholdning og rygstøtte, og andre, der har til formål at gøre musklerne stærkere og mere robuste. Atter andre arbejder med fleksibilitet. Også i dette tilfælde er det bedst at følge en eksperts råd for at forstå, hvad der er bedst egnet til din specifikke situation. Udstrækning er en fysisk aktivitet, der fremmer større muskelfleksibilitet. Der er flere typer udstrækning, der kan lindre iskias.

Statisk udstrækning

Statisk udstrækning er en af de mest kendte metoder. Øvelserne udføres i hvile. Ved statisk udstrækning strækkes musklen til en bestemt position. Målet er at strække til det punkt, hvor det er behageligt.

Dynamisk udstrækning

Dynamisk udstrækning involverer udstrækning med momentum. I dette tilfælde bruges bevægelser som hop og løb til at fremme bevægelsesomfang og fleksibilitet.

Aktiv udstrækning

Aktiv udstrækning for at lindre iskias er en form for statisk udstrækning, som indebærer udstrækning med det størst mulige bevægelsesområde ved hjælp af styrken og afslapningen af antagonistmusklerne.

Passiv udstrækning

Ved passiv udstrækning for at lindre iskias bruges eksterne kræfter til at opnå maksimal fleksibilitet. Det kan være vægte, tyngdekraften eller en aktivitetspartner.

Ballistisk udstrækning

Ballistisk udstrækning minder meget om dynamisk udstrækning, men adskiller sig ved at skubbe til musklernes grænser. Det udføres hurtigt og med hop. Med andre ord bruger ballistisk udstrækning til at lindre iskias muskelsammentrækninger til at tvinge musklen til at strække sig.

3 udstrækningsøvelser til at lindre iskias

Øvelse 1: stokkestilling

Dette er en grundlæggende øvelse, der forbedrer blodgennemstrømningen til betændte områder. Når du sidder

med benene foran dig, rører du gulvet med håndfladerne og bøjer fødderne fremad. Forlæng rygsøjlen og træk vejret dybt i denne stilling i 15-30 sekunder, og slap derefter af. Gentag øvelsen 5-10 gange.

Øvelse 2: Brostilling

Når du ligger ned, bøjer du knæene og placerer fødderne på gulvet, så hælene kommer så tæt på bagdelen som muligt. På dette tidspunkt holder du armene i siden med håndfladerne nedad og trækker vejret dybt ind. Løft hofterne fra gulvet, og hold knæene fra hinanden. Fortsæt bevægelsen, mens du strækker ryggen og holder hoved, nakke og skuldre i gulvet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder, før du ånder ud og kommer ned igen. Denne øvelse skal gentages 5 til 10 gange. Brug om nødvendigt en støtte under ryggen.

Øvelse 3: Fårekyllingestilling

Denne øvelse stimulerer blodcirkulationen og styrker lænden. Læg dig med ansigtet nedad på måtten. Placer armene bag kroppen med håndfladerne opad. Tag hagen ned i gulvet, og forlæng nakken, så den presser mod skambenet. Når du ånder ind, løfter du bryst, arme og ben. Hold nakken lige, ryggen lige og skuldrene nede. Bliv i denne stilling i 5 til 10 sekunder, før du ånder ud og sænker dig. Gentag denne øvelse fem gange.

For at strække din iskias ordentligt skal du være meget opmærksom på din vejrtrækning. Dyb vejrtrækning øger muskelafslapningen. Vejrtrækningen dikterer generelt rytmen i øvelsen. Den skal derfor være langsom og dyb. Hastværk er lastværk. Når du strækker ud, skal du respektere dine grænser. Hvis du tvinger dig selv til at strække ud, kan det skade muskler og sener. Glem ikke: At øge fleksibiliteten er en gradvis proces. Regelmæssighed og afspænding er afgørende for god udstrækning.

Videovejledning til afspænding af iskiasnerven og lindring af iskias-smerter?

Hvorfor er det vigtigt at strække ud for at lindre iskias?

For det første er den største fordel ved udstrækning øget fleksibilitet, hvilket betyder det størst mulige bevægelsesområde for din krops led. Jo mere en muskel strækkes, jo større bliver dens bevægelighed.

At holde kroppen fleksibel hjælper med at forebygge ledskader og almindelige lidelser som f.eks. iskiassmerter. Der er et berømt ordsprog inden for yoga, som fremhæver fordelene ved denne praksis. Ifølge denne læresætning er “kroppen så ung, som den er fleksibel”.

Strækøvelser kan også korrigere kropsholdningen. Ved at udføre lokaliserede øvelser kan man undgå at vippe med kroppen og forebygge f.eks. lændesmerter. Lændesmerter rammer 80% af den voksne franske befolkning og er en af hovedårsagerne til førtidspensionering. Når musklerne strækkes og styrkes, især i maven og lænden, undgår man iskiassmerter.

Udstrækning giver dig også mulighed for at lære din krop bedre at kende: hvor langt du kan strække dig, hvor længe du kan udføre den samme bevægelse uden smerter, og hvor meget vægt din krop kan bære. Når man ved det, er det lettere at undgå skader og ubalance i kroppen.

Det understreger, hvor vigtigt det er at strække ud for kroppens levetid og funktion. Desuden tilskynder udstrækning til en bedre kropsholdning, fremmer afslapning og hjælper endda din blodcirkulation til at fungere mere effektivt.

Hvilken slags smerter kan iskias forårsage?

Iskias er smerter langs iskiasnerven. Denne nerve løber fra den nederste del af rygsøjlen til bagsiden af benet og fra bagsiden af balderne til ben og fødder. Resultatet opleves som en slags snurren, der kan blive til reelle smerter i form af svie og rysten.

Traumerelaterede smerter

Iskias kan opstå som følge af traumer eller pludselige bevægelser og kan udvikle sig til smerter af varierende intensitet, hvis de ikke behandles. Iskias kan også være kronisk, med mindre alvorlige symptomer, men afbrudt af forværringer, hvis årsagen er dybere.

Lændesmerter og lumbosakrale smerter

Næsten 70% af tilfældene af iskias er forårsaget af piriformis-musklen, en trekantet muskel, der forbinder korsbenets inderside med lårbenet. Det er en af de få små dybe rotatorer i hoften. Den bruges til at bevæge låret. Det anslås, at mindst 40% af den voksne befolkning lider af denne type problemer mindst én gang i deres liv.

De mest almindelige symptomer på iskias er

• smerter i den nedre del af kroppen
• træthed
• følelsesløshed eller tab af følelse i tæerne
• snurren
• Brændende fornemmelse
• Svaghed i knæene
• manglende evne til at bøje anklerne tilstrækkeligt til at gå på hæle
• reducerede reflekser i knæ og akillessener
• lumbosakrale smerter;
• stødlignende udstråling
• tab af følelse i visse områder;
• muskelsvaghed;
• vanskeligheder med at kontrollere benet;
• halthed.

Andre smerter

Undervurder det ikke: Iskiassmerter kan være forårsaget af lændebrok i rygsøjlen. Iskias kan opstå af mange forskellige årsager. Den betændelsesmekanisme, der ligger til grund for iskias, er, at nerven bliver klemt på et eller flere punkter langs dens forløb.

Iskiasnerven kan blive smertefuld som følge af en række faktorer:

• diskusprolaps
• diskusprotrusion eller degeneration;
• foraminal stenose
• kanalstenose;
• piriformis-syndrom;
• sen graviditet.

De vigtigste risikofaktorer, der kan bidrage til udviklingen af iskias, er :

• høj alder
• en stillesiddende livsstil
• overvægt
• arbejde.

Hvornår er det rigtige tidspunkt på dagen at lindre iskias?

Udstrækning for at lindre iskias kan gøres, når du har lyst, da det får din krop og dit sind til at slappe af. Men hvis du skal lave fysisk træning, så brug 10 minutter om morgenen og 10 minutter om aftenen på at lave muskeludstrækningsøvelser.

Nogle eksperter siger, at når vi strækker vores muskler før træning, er de anspændte og trækker sig derfor sammen. Det giver store problemer, når man vil løbe hurtigere eller presse hårdere. Risikoen for at komme til skade under træningen øges også.

Men der er en anden gruppe forskere, som er uenige. For dem er det lettere at komme til skade, hvis man starter en fysisk aktivitet med større belastning uden at varme musklerne op. Hvis du er i tvivl, anbefales det, at du overholder begge dele uden at overdrive. For at træningen skal være effektiv, er det vigtigt, at hver stilling holdes i 15 til 30 sekunder, afhængigt af den muskelgruppe, du ønsker at træne.