Stræk dine mavemuskler: Øvelser, råd og vejledning

Stærke mavemuskler betyder en tonet mave, en korrekt core-position og en sund ryg. Sunde mavemuskler sikrer en god fordeling af belastningen og beskytter bækkenbundsmusklerne. Det er dog ikke nok at opbygge mavemusklerne; regelmæssig udstrækning efter hver træning er også vigtig for at tone dem. Nedenfor er nogle grundlæggende øvelser til at strække dine mavemuskler. Disse teknikker er ideelle til hjemmebrug og kræver ikke noget fitnessudstyr.

Hvordan strækker man sine mavemuskler?

Husk, at hvis du bøjer lænden, kan du komme til skade, hvis du har svage mavemuskler. Udstrækning kan også føre til kompression af ryghvirvlerne og kompression af nerverødderne i lænderegionen. Derfor anbefales det kun at strække mavemusklerne i tilfælde af alvorlige muskelspændinger. Når du gør det, skal du forsøge ikke at bøje dig for meget forover. Glem ikke at klemme balderne sammen. Det vil reducere belastningen på den nederste del af rygsøjlen.

étirements des abdos

Denne øvelse er ideel for folk med svage mavemuskler og for dem, der ofte har problemer med lænden. Bøjning eller krumning af ryggen vil reducere øvelsens effektivitet. Desuden skal balder og lår være godt understøttet under hele øvelsen. Udstrækning af mavemusklerne kan forværre eksisterende lændeproblemer. Vi anbefaler derfor, at du kun udfører denne øvelse med stærk muskelspænding.

3 øvelser til at strække mavemusklerne

Øvelse 1: Barnets stilling

Denne stilling strækker de muskler, der forlænger hofterne og rygsøjlen. Den er også afslappende og afstressende. Sæt dig på knæene med strakte ankler og tæerne pegende bagud. Flyt derefter knæene lidt længere frem foran skuldrene, læn dig så forover og læg panden i gulvet. Bøj i hofterne og knæene for at sætte dig op, og bevæg bagdelen mod bagsiden af anklerne. Placer derefter håndryggene på gulvet uden for fødderne. Hold denne stilling i 10 dybe vejrtrækninger. Til sidst strækker du armene ud foran hovedet og placerer håndfladerne på gulvet med skulderbreddes afstand for at uddybe strækket, hvis du ønsker det.

Øvelse 2: Slangestrækningen

Dette stræk strækker de muskler, der bøjer rygsøjlen fremad, især rectus abdominis-musklen. Læg dig på maven med hænderne på gulvet under skuldrene. Hold underarmene langs siden med albuerne pegende opad. Stræk anklerne, så tæerne peger bagud. Pres hofterne ned i gulvet, løft hovedet og overkroppen, og bøj rygsøjlen opad, indtil du mærker et let stræk i maven. Hold denne stilling i 15 til 30 sekunder, og sænk dig derefter ned igen.

Øvelse 3: Spin på rygsøjlen

Denne rygrotationsøvelse strækker musklerne i maven og den nederste del af ryggen. Sæt dig på forkanten af en stol med fødderne fladt på gulvet. Drej overkroppen mod venstre, og hold fast i stoleryggen med begge hænder. Spænd overkroppens muskler i fem til 10 sekunder, slip så spændingen og pres ned på stolen med hænderne for at dreje den lidt mere. Gentag denne sammentræknings-/afslapningscyklus flere gange.

Videovejledning til afspænding af mavemusklerne

Hvorfor er det vigtigt at strække mavemusklerne?

Uanset hvilken type fysisk aktivitet du foretrækker, så gør det til en regel at strække dine mavemuskler regelmæssigt efter træning. Det er der flere grunde til.

Udstrækning forbedrer muskelelasticiteten og leddenes mobilitet. Det hjælper med at fremskynde stressgenopretningsprocessen og reducerer risikoen for skader. Udstrækning forbedrer blodcirkulationen. Som et resultat reduceres dyspati. Udstrækning kan også forkorte restitutionstiden for muskler og led.

Ved at lave en række maveudstrækningsøvelser som den sidste fase af din træning, genopretter du blodtrykket og sænker din puls. Det giver dig mulighed for at vende tilbage til dit normale livstempo. Udstrækning fremmer produktionen af endorfiner og giver dig en følelse af ro og tilfredshed.

Udstrækning har ikke kun en positiv effekt på det fysiske helbred, men også på det mentale helbred. Det beroliger og hjælper med at bekæmpe stress og spændinger. Udstrækning hjælper med at slappe af i musklerne efter træning og forebygger muskelømhed.

Udstrækning af mavemusklerne efter træning er især vigtigt for dem, der ikke dyrker en professionel sport. Trænere i fitnesscentre overbeviser deres kunder om, at udstrækning er synonymt med ungdom, sundhed og selvfølgelig godt humør. Udstrækning hjælper med at frigøre muskelspændinger og afslappe musklerne, samt bringe kroppen tilbage til en tilstand af ro efter fysisk aktivitet.

Hvilken slags smerter kan man føle i mavemusklerne?

Smerter i mavemusklerne, også kendt som abdominalt smertesyndrom, er ikke, i modsætning til hvad mange tror, altid forbundet med gastroenterologiske problemer. Sådanne smerter kan være forårsaget af en række dynamiske, organiske, funktionelle og uorganiske faktorer.

Viscerale mavesmerter er patologisk strækning af væggene i hule indre organer og vaskulære lidelser. Somatiske mavesmerter er en kombineret patologi af de indre organer og selve peritoneum. Reflekterede mavesmerter er anatomiske skader. Det er resultatet af skader på organerne. Psykogene mavesmerter er et smertefuldt symptom, der ikke har nogen organisk eller vaskulær årsag. Det manifesterer sig oftest som myalgi.

Smerter i mavemusklerne er forbundet med traumatisk skade på muskelfibre. Dette symptom er et uafhængigt tegn på dysfunktion i det abdominale muskelsystem.

Det er nogle gange meget svært at afgøre, hvorfor man har ondt i maven. Derfor er årsagerne til smerter i mavemusklerne ikke lette at skelne fra hinanden. Reflekteret ekstraparietal smerte er forårsaget af sygdomme i rygsøjlen, hjertet, det endokrine system og lungerne samt forgiftning.

Mavesmerter kan skyldes følgende tilstande:

  • akut blindtarmsbetændelse
  • perforering af maven
  • akut tarmobstruktion;
  • akut vaskulær sygdom;
  • akut betændelse i galdeblæren eller bugspytkirtlen;
  • abdominal aortaaneurisme;
  • akut betændelse i bækkenorganerne hos kvinder.

Mavesmerter kan være forårsaget af udstrækning af mavemusklerne. Oftest er smerterne forårsaget af mikrotraumer i muskelvævets indre struktur. Årsagerne til dette er fysisk stress, sportstræning, belastninger og, sjældnere, graviditet.

Smerter kan også opstå som følge af stumpe eller gennemtrængende abdominale traumer. Penetrerende traumer fører til intraabdominal blødning og endda peritonitis. Lukkede traumer resulterer ofte i et intraabdominalt hæmatom og smerter i mavemusklerne.

Brækkede ledbånd kan også udløse smerter i mavemusklerne. Bruddet på muskelvævets integritet kan være helt eller delvist. Spontan delvis muskelbristning udløses af intens fysisk anstrengelse på atrofierede og atoniske mavemuskler.

Smerter i musklerne i abdominalområdet kan også udløses af vertebrale årsager. Især kan det udløses af tilstande som steochondrose i lumbosacralområdet, spondylose, knogletuberkulose eller skader på rygsøjlen.

étirements des abdominaux

Hvornår på dagen skal jeg strække mine mavemuskler?

Skal man strække ud før eller efter træning? Svaret er hverken før eller efter. Før fysisk aktivitet kan udstrækning reducere det neuromuskulære aktionspotentiale og muskelsammentrækningskapaciteten med mellem 15 og 20%. Det betyder, at præstationen forringes, og risikoen for skader øges.

Efter træning er musklerne ofte trætte og for spændte til at kunne strække ud, hvilket kan føre til skader. Så det er bedst at afsætte en dag om ugen kun til udstrækning. For at få musklerne til at slappe af efter træning kan man gå en tur med lav intensitet i seks til ti minutter, på et løbebånd eller udendørs.

Bare denne ene gang kan reducere den frygtede ømhed efter træning med 50%, en smerte forårsaget af ophobning af mælkesyre i musklerne. Denne smerte opstår i de første 48 timer efter fysisk aktivitet af moderat til høj intensitet.

Et af de bedste tidspunkter at strække ud på er et par minutter før sengetid. Bevægelserne skal udføres passivt og roligt. At udføre strækbevægelser er en effektiv måde at hvile på med en mere afslappet krop og få en bedre nattesøvn.

Det er instinktivt: Det første, dyr gør, når de vågner, er at strække ud. Langsomt strækker de hele kroppen og virker klar og villige til at starte en ny dag. Mennesker er på den anden side altid meget rastløse og har en tendens til at stå op i en fart for at gennemføre alle dagens aktiviteter. Det viser sig, at manglende opmærksomhed på kroppen kan forårsage alvorlige skader på menneskers helbred og livskvalitet.