Sojaprotein til bodybuilding: Jeg fortæller dig om det

Soja er anerkendt som en af de fødevarer, der er rigest på planteproteiner. Men der er stadig en række spørgsmål omkring brugen af det i sport, især bodybuilding. For at give dig en opdatering på sojaprotein, vil jeg gerne dele en artikel med dig, der udelukkende handler om dette emne. Du vil finde ud af, hvad sojaprotein er, hvad dets fordele er, og hvad dets mulige uønskede virkninger er.

Hvad er sojaprotein?

Sojaprotein er et planteprotein, der udvindes af soja. Soja er en bælgfrugt og en fremragende proteinkilde for vegetarer og veganere. Sojaprotein har et meget lavt indhold af mættet fedt og indeholder ikke kolesterol. Generelt set er der 3 kategorier af sojaprotein:

• Sojaproteinisolat;
• Sojaprotein-koncentrat;
• Tekstureret sojaprotein.

Sojaproteinisolat

Dette er sojaprotein af højeste kvalitet. Det er raffineret og har den højeste biologiske værdi af alle eksisterende planteproteiner. Kroppen optager store mængder af dette protein. Sojaproteinisolat findes generelt i proteintilskud som barer eller shakere, i mejeriprodukter, kødkrydderier og visse køderstatninger.

Sojaprotein-koncentrat

Sojaproteinkoncentrat fremstilles ved at fjerne sukkeret fra afskallet soja. Det er rigt på fibre og bruges ofte til at regulere fordøjelsen og tarmpassagen. Sojaproteinkoncentrat kan findes i kornprodukter, bagværk og øl.

Tekstureret sojaprotein

Tekstureret sojaprotein er fremstillet af sojaproteinkoncentrat, men præsenteres i stykker. Det ligner generelt kødbaserede produkter. Tekstureret sojaprotein bruges i traditionelle kødbaserede retter som supper, gryderetter og karryretter.

Et par ernæringsmæssige fakta om soja

Rå soja indeholder 3 vigtige makronæringsstoffer:

• Protein: 36 g pr. 100 g soja;
• Lipider: 20 g pr. 100 g soja;
• Kulhydrater: 30 g pr. 100 g soja.

Soja er også rig på C-vitamin, folat, fibre, calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium og thiamin. Sojaprotein betragtes også som et komplet protein.

Det vil sige, at det indeholder 9 essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan, valin og histidin. Leucin, isoleucin og valin, som er forgrenede aminosyrer (BCAA), spiller en vigtig rolle i rekrutteringen af muskelfibre, hvilket forbedrer præstationsevnen og restitutionen efter træning.

Hvordan udvindes sojaprotein?

Tidligere gav fremstillingen af sojaprotein, ligesom fremstillingen af kasein og valle, anledning til mange diskussioner og problemer. De anvendte processer gjorde det kun muligt at udvinde en lille mængde protein. Heldigvis har metoderne udviklet sig betydeligt i tidens løb, og i dag er sojapulver meget rigere på protein, op til 90% i tilfælde af isolater. Desuden er smagen meget bedre.

Sojabønnen gennemgår flere stadier i processen med at fremstille sojaproteinpulver. De afskallede bønner opvarmes og affedtes derefter med et opløsningsmiddel. Det er som regel en blanding af ethanol og olie. Frøene males derefter til et mel, der indeholder omkring 50 % protein. Dette mel bruges til at fremstille sojaproteinisolater eller -koncentrater.

I det første tilfælde opløses melet. Eventuelle resterende urenheder fjernes, og væsken koncentreres enten ved en syrningsproces eller filtreres og tørres. Når det gælder koncentratet, vaskes melet med surt vand og alkohol, tørres igen og males. Det resulterende produkt er et pulver, der indeholder omkring 70 % protein.

Hvad er fordelene ved sojaprotein for kroppen?

Sojaprotein er et fremragende alternativ til animalsk mælk, især for folk, der er laktoseintolerante. Det har mange fordele for kroppen og det generelle helbred. Her er nogle af fordelene:

• Lavere niveauer af dårligt kolesterol og triglycerider, hvilket hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme;
• Reduceret risiko for kræft, især bryst- og prostatakræft;
• Optimering af opbygning af muskelmasse og begrænsning af opbygning af fedtmasse;
• Bevarelse af musklerne mod overrivning;
• Forbedret transit i tarmen.

Hvorfor er sojaprotein perfekt til bodybuilding?

Der er mange fordele ved at indtage sojaprotein for topatleter og bodybuildere.

De er som følger:

• Sojaprotein fordøjes meget hurtigt af kroppen. Det tager omkring 2,5 time, før denne fødevare er fuldt fordøjet efter indtagelse. Det gør det muligt for soja at virke hurtigt på kroppen og give den det protein, den har brug for før eller efter træning;
• Sojaprotein kan indtages på mange forskellige måder, og kosttilskud, der indeholder sojaprotein, er velsmagende og fås i forskellige smagsvarianter i modsætning til andre proteiner i kapselform;
• Endelig er kosttilskud baseret på sojaprotein meget billigere end andre. Det skyldes, at soja er en ret almindelig og billig fødevare.

Hvordan skal man indtage sojaprotein?

Sojaprotein bør indtages med måde og i overensstemmelse med den foreskrevne daglige dosis. Hvis du planlægger at bruge det til at opbygge muskler, råder jeg dig kraftigt til ikke at overdrive det. Sojaproteinpulver er den mest almindelige form, hvori det sælges kommercielt.

Det kan indtages ved at fortynde det med vand. Med hensyn til dosering er det bedst at indtage sojaprotein på hver træningsdag. Tag 30 g om morgenen, så snart du vågner. Derefter kan du tage 20 til 30 g 45 minutter før træningspassets start og 30 g efter hvert træningspas.

Når du starter en diæt baseret på sojaprotein, anbefales det kraftigt, at du reducerer dit indtag af andre proteiner, især kød. Jeg anbefaler, at du begrænser dine måltider med animalske proteiner til 2 gange om ugen for ikke at overskride dit proteinindtag for meget.

Det betyder dog ikke, at du skal udelukke at spise rødt kød. Faktisk kræver opbygning af muskelfibre et indtag af rødt kød, som også er rigt på vitaminer og mineraler. Medmindre du er vegetar, råder jeg dig til at balancere dit indtag af sojaprotein og kød uden at overskride nogen af delene.

Hvad er de uønskede virkninger af sojaprotein?

Menneskers indtag af sojaprotein har længe været genstand for ophedet debat. Faktisk er soja blevet beskyldt for at reducere testosteronproduktionen hos mænd. Til gengæld skulle det øge niveauet af fytoøstrogener. Disse beskyldninger om soja er blevet falsificeret af nyere undersøgelser. Faktisk virker de fytoøstrogener, der findes i soja, som regulatorer af østrogenniveauerne i den mandlige krop.

Med andre ord udfylder de eventuelle huller og hæmmer de sandsynlige negative virkninger af overproduktion. Som følge heraf påvirker soja på ingen måde testosteronproduktionen eller -niveauerne i mænds kroppe. Alt i alt har sojaprotein ingen nævneværdige bivirkninger, så længe det indtages i rimelige mængder. Det anbefales dog ikke, hvis du lider af lever- eller nyresygdomme.

Min mening om sojaprotein

Konklusionen er, at sojaprotein er et komplet protein, som kan indtages af alle. Uanset om du er en stillesiddende person, der ønsker at øge dit proteinindtag, en atlet, der leder efter nye proteinkilder, eller en person, der er intolerant over for mejeriprodukter, kan du spise det uden frygt.

Det vigtige er at sikre sig, at dit sojaprotein kommer fra økologisk landbrug, så du kan nyde alle dets fordele. Hold dig til den anbefalede dosis, og undgå overdosering. Hvis du stadig er i tvivl, anbefaler jeg, at du konsulterer din læge på forhånd for at finde ud af, om sojaprotein er det rigtige for dig.