Skulderbælteøvelser anbefales til alle. Fra atleter og arbejdere til folk med en stillesiddende livsstil, alle har brug for at lave skulderstrækninger. Denne øvelse lindrer krampe, smerte og stramhed. Skulderudstrækning er en vigtig del af arm-, skulder- og rygtræning. I de følgende linjer vil jeg fortælle dig, hvilke øvelser der effektivt strækker skuldermusklerne.
Sommaire
Hvordan strækker man sine skuldre?
Udstrækning er et sæt øvelser, der involverer udstrækning af muskler for at gøre dem mere smidige. Det forbedrer leddenes bevægelsesområde og mobilitet. Selve aktiviteten bruges meget ofte som en form for rehabilitering eller endda afslapning.
Det er bedst at strække skulderbæltet såvel som andre dele af kroppen, mens man er varm. Den bedste løsning ville være at lave skulderudstrækning efter dit primære træningspas. Hvis du laver skulderstræk på en dag, hvor du ikke træner, er det vigtigt at varme hele kroppen op for at undgå skader på ledbånd og led.
En god vejrtrækning vil øge effektiviteten af øvelsen. Pust ud, når du bøjer dig forover. Den vigtigste faktor for at opnå et godt stræk er regelmæssig træning. Begynd ikke at strække ud, når du er kold. Kolde muskler er ikke så fleksible, hvilket gør det meget sværere at strække ud.
Tag en dyb indånding. Nogle gange har vi en tendens til at holde vejret, mens vi strækker ud, men det er kontraproduktivt, da det skaber pres og modstand. Træk i stedet vejret dybt. Træk vejret langsomt og dybt. Når du ånder ud, vil du måske føle, at du naturligt kan strække dig længere.
Stræk regelmæssigt. Det kan tage tid at strække skuldrene. Men du får mest ud af det ved at strække ud regelmæssigt, mindst to eller tre gange om ugen. Hvis du ignorerer regelmæssig udstrækning, risikerer du at gå glip af eventuelle fordele. Hvis udstrækning f.eks. har hjulpet dig med at øge din bevægelsesfrihed, kan den blive mindre igen, hvis du holder op med at strække ud.
3 øvelser til at strække skuldrene
Skulderbæltet, nakken og den øvre del af ryggen bliver overbelastet hver dag, når man sidder ned i længere tid, bærer en rygsæk eller udsættes for stressfaktorer. Hovedet hælder. Skuldrene bliver klemt, og der opstår en foroverbøjet holdning. Derfor er det vigtigt, at du regelmæssigt strækker dine bløddele og led. Her er et udvalg af 3 strækøvelser, som løsner op for spændinger i skuldre, arme, nakke og øvre del af ryggen. Disse øvelser er også nyttige efter styrketræning af overkroppen.
Øvelse 1: Låsen bag ryggen
Dette er en effektiv øvelse til at strække skulderleddet. Bøj din venstre arm ved albuen. Placer den bag ryggen, og stræk den mod nakken. Bøj din højre hånd. Placer den bag hovedet og peg den mod venstre. Ideelt set skal dine hænder være låst sammen. Bevæg albuen på din overarm så langt bag hovedet som muligt. Dette vil strække deltamusklerne bedre.
Det er ikke sikkert, at du kan lave denne øvelse med det samme. Du kan forberede dig ved skiftevis at strække begge arme. Det gør du ved at bøje den ene arm, presse den mod ryggen og trække den ind mod nakken. Med den anden hånd trykker du ned på albuen for at hjælpe skuldermusklerne med at strække sig. Gentag øvelsen med hånden løftet over hovedet.
Øvelse 2: Stræk dine skuldre mod en væg
Sæt hænderne på væggen, og forsøg at holde hænderne så tæt på hinanden som muligt. Drej fordybningerne i albuerne opad. Træd tilbage med fødderne. Træk hagen ind mod nakken, og begynd at strække skuldrene. På dette tidspunkt vil lændehvirvelsøjlen også blive strakt. Prøv at bøje dig forover så meget som muligt. Hvis det ikke virker, så læg en vægt på ryggen og rejs dig op.
Øvelse 3: Åbning af skulderen
Denne øvelse giver dig mulighed for at strække dine arme og skuldre ved at bruge din styrke til at bringe dine arme bag din krop. Stå med hænderne samlet bag ryggen. Stræk albuerne og løft armene en smule, så de føres tilbage og op. Hold din overkrop stabil. Hold skuldrene nede og slap af i nakken. Undgå at accentuere lændesvajet og skubbe brystkassen frem. For at gøre strækket mere intenst kan du føre håndfladerne sammen.
Videovejledning til afspænding af skuldrene
Hvorfor er det vigtigt at strække skuldrene?
Vigtigheden af skulderudstrækning kan ses i dens indvirkning på smerter og dens sundhedsmæssige fordele.
Udstrækning af skuldrene bør være en del af opvarmningen før enhver øvelse, med øvelser som skrå bænkpres, bænkpres eller armøvelser. Udstrækning strækker ikke kun musklerne, det styrker dem også, øger leddenes mobilitet og forbedrer blodtilførslen til musklerne.
Resultaterne af udstrækning er lette at se efter blot et par sessioner. Den første fordel er forbedret fleksibilitet i muskler og sener, hvilket på lang sigt betyder forbedret bevægelsesfrihed. Vi kan allerede nu konkludere, at skulderudstrækning indirekte påvirker kvaliteten af træningen. Dynamisk udstrækning reducerer risikoen for skader flere gange.
Et større bevægelsesområde i skulderleddet betyder ekstra energi til musklerne. Glem ikke, at det også er en stimulus, der giver positive resultater efter træningen i form af større muskelstyrke. Udstrækning har en stor effekt på tilstanden af ledbånd og sener. Det reducerer risikoen for betændelse eller overrivning.
Udstrækning efter træning giver også mange muligheder. Det giver musklerne mulighed for at regenerere lidt hurtigere efter hver session. Det andet meget vigtige aspekt er eliminering af betændelse og kontrakturer, der kan forhindre dig i at gøre fremskridt i længere tid og være årsag til fremtidige skader.
Så mange fordele!
Udstrækning har mange fordele:
De forbedrer bevægeligheden, hvilket kan bremse degeneration af leddene;
Det forbedrer kropsholdningen, især ved at strække skuldermusklerne;
De reducerer muskelspændinger og forbedrer muskelafslapning;
De forbedrer konditionen og sikrer større effektivitet;
De forbedrer vævshydrering;
De forbedrer cirkulationen i hele kroppen;
De reducerer følelsen af smerte i rygsøjlen;
De reducerer risikoen for blå mærker og skader;
De hjælper med at reducere og kontrollere stress.
Hvilken slags smerter kan man føle i skulderen?
Skulderleddet, som forbinder overekstremiteten med torsoen, består af flere led. Det har det største bevægelsesområde af alle leddene i kroppen.
Skuldersmerter er ret irriterende, fordi de forhindrer os i at udføre daglige aktiviteter. Skuldersmerter, der indgår i skuldersmertesyndrom, er milde i begyndelsen af sygdommen. De opstår kun, når man bevæger hånden. Hvis det ikke behandles, forværres tilstanden og forhindrer normal funktion af skulderen, som bliver stadig tungere.
Specialister siger, at pludselige smerter i skulderen kan forekomme, men kun ved en pludselig bevægelse. I tilfælde af skuldersmertesyndrom bør sådanne handlinger undgås. Skuldersmerterne bliver derefter meget intense, endda akutte. Patienten stopper ufrivilligt sin hånd i en position og venter på, at smerten skal stoppe. Ud over smerten i armen kan der også være hævelse omkring armen.
Kroniske skuldersmerter skal behandles i forhold til årsagen til smerten. Smerter, der skyldes livsstilsfaktorer, bør kontrolleres ved at undgå smertefremkaldende aktiviteter. Hvis det er svært at identificere kilden til smerten, bør den berørte arm henvises til en specialist. Fysioterapi og øvelser med dokumenteret effekt er ofte effektive behandlinger. Smertehåndtering er af stor betydning i hverdagen.
På hvilket tidspunkt af dagen skal skuldrene aflastes?
Et af argumenterne for at strække ud om morgenen er skadesforebyggelse. Udspændte muskler er mindre modtagelige for skader. Udstrækning gør træningen mere behagelig. Men statisk udstrækning af skuldrene om morgenen reducerer ikke risikoen for skader. Desuden svækker sådanne øvelser musklen og gør dens sammentrækninger langsommere. Den eneste positive effekt er en forøgelse af fleksibiliteten.
Er det så umuligt at lave statiske stræk om morgenen? Jo, men kun hvis du føler, at dine muskler er meget trætte. Takket være strækøvelser som disse vil dine muskler blive mere smidige. Deres blodforsyning vil blive forbedret, og de vil være klar til en ordentlig træning.
Det antages, at man i de fleste sportsgrene bør lave nogle udstrækningsøvelser, når man er færdig med at træne. Formålet med udstrækning er at få musklerne til at slappe af efter træning. Under en sådan session øges bevægelsesområdet også. Senerne og blodtilførslen til musklerne styrkes.