Skulderpres

Veltrænede skuldre giver dig en harmonisk figur. Skulderpres er en måde at opnå dette på. Denne muskelopbyggende øvelse udføres normalt på en maskine, men kan også udføres med håndvægte. Den træner primært skuldre og triceps. Denne bevægelse er tilgængelig for alle, men visse tekniske punkter skal beherskes for din sikkerheds skyld. Find ud af alt, hvad du behøver at vide om skulderpres, og hvordan du udfører den.

Hvad er formålet med skulderpres?

Formål med skulderpres i maskine

Skulderpres er primært rettet mod de forreste og midterste fascikler af deltamusklen. Den arbejder også, i prioriteret rækkefølge, med musklerne på bagsiden af armen eller triceps, trapezius, det øvre bryst, de savtakkede muskler og biceps.

Hvis du træner i en maskine, som ville være mere velegnet til denne øvelse, har du mulighed for at bruge hver af fasciklerne mere. Du skal blot ændre albuernes position i forhold til dine skuldre for at rekruttere et bestemt område. Hvis du placerer albuerne på linje med skuldrene, fremhæver du de midterste fascikler. Hvis du derimod placerer albuerne foran skuldrene, arbejder du mere med de forreste fascikler.

Skulderpres på en maskine er meget bedre til at arbejde med deltamusklerne og reducerer risikoen for skader på grund af den tunge belastning. Hvad angår modstanden, kan den variere fra maskine til maskine. Hvis din maskine giver tilfredsstillende og kontinuerlig modstand, er effektiviteten af din bevægelse garanteret.

Formålet med skulderpres med håndvægte

Skulderpres med håndvægte gengiver de grundlæggende principper for skulderpres i maskine. Du kan udføre den siddende på en vandret træningsbænk eller stående.

Denne øvelse med håndvægte er primært rettet mod forsiden af skulderen, dvs. de forreste fascikler i deltamusklen. Triceps brachii og trapezius arbejder lidt mindre på grund af håndvægtenes konvergerende bane. Afstanden mellem albuerne har ingen indflydelse på, hvor meget de enkelte fascikler arbejder. Men skulderpresbevægelsen med håndvægte giver en afbalanceret udvikling af skuldrene.

Hvordan fungerer den metode, der bruges i denne bodybuilding-øvelse?

Hvordan laver man et skulderpres i maskine?

• Sæt dig på maskinen med ryggen mod ryglænet og brystet udad;
• Juster højden på sædet, så dine fødder er flade på gulvet, og håndtagene på maskinen er i skulderhøjde;
• Tag fat om håndleddene og træk vejret ind;
• Bøj albuerne, så du peger hænderne over dig for at trække skuldrene sammen, og pust ud samtidig;
• Hold sammentrækningen i 2 eller 3 sekunder for større intensitet;
• Gå så langt ned, som du kan, uden at hoppe, og træk vejret ind samtidig.

Se denne video for de tekniske punkter i et skulderpres på en maskine:

https://youtu.be/ZdgIpKKTIbU

Hvordan laver man et skulderpres med håndvægte?

For at udføre et skulderpres med håndvægte kan du enten stå eller sidde på en bænk. Hvis du vælger at stå, skal du undgå at læne dig bagover. Det bliver sværere, efterhånden som øvelsen skrider frem, men du kan blive nødt til at afbryde sættet for at gøre det. Denne stående version anbefales kun til fysisk forberedelse.

I den siddende version er der ingen begrænsninger for kropsholdningen, selv om du bruger tungere håndvægte. Denne position hjælper dig med at arbejde meget mere med dine skuldre end den stående version. Specialiserede programmer, der skal følges derhjemme, favoriserer denne siddende skulderpres med håndvægte. I denne øvelse hjælper det at løfte armene dig med at fokusere på en del af dine deltamuskler:

• For at arbejde mere effektivt med de forreste fascikler af deltamusklen skal du løfte armene foran dig;
• For at fokusere på den midterste/yderste del af deltamusklen skal du løfte armene ud til siderne;
• For at fokusere på de bageste fascikler i deltamusklen skal du trække armene bag dig.

Hvordan laver man et alternerende skulderpres med håndvægte?

Et alternerende skulderpres med håndvægte træner mavemusklerne samt skuldrene og triceps. Den udføres normalt i stående stilling. Du holder en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod hinanden.

Spred fødderne og hænderne i skulderbreddes afstand med bøjede albuer. Drej overkroppen til den ene side, og start ved mavemusklerne. Løft håndvægten til et niveau over hovedet med foden vendt mod den modsatte side af buen. Efter en kort pause gentager du den samme bevægelse på den anden side. Vend derefter tilbage til udgangspositionen, og gentag cyklussen.

Hvilken type bodybuilding-program indeholder skulderpres?

Et bodybuilding-program, der tilbyder en række øvelser for skuldrene, vil inkludere skulderpres på en maskine eller med håndvægte. Hvis du ønsker at udvikle dine deltamuskler hurtigere, men uden at anstrenge dig, vil din bodybuildingtræner foreslå et specialiseret program, der indeholder denne øvelse.

Skulderpres er også velegnet til følgende programmer: skuldertræning for mænd på alle niveauer, overkropstræning for kvinder på begynder- eller mellemniveau, helkropstræning for kvinder på begynder- eller mellemniveau.

Fordele ved skulderpres

• En øvelse, der er nem at udføre og tilgængelig for alle i god form, uanset alder, køn eller bodybuildingniveau;
• Øvelse, der arbejder med deltamusklerne med større præcision og bevægelsesfrihed;
• Balanceret udvikling på grund af konstant muskelspænding, hvilket er lettere at opnå med denne øvelse;
• Mulighed for at vælge en tungere arbejdsbyrde uden risiko for ubehag eller skade.

Ulemper og begrænsninger ved skulderpres

• Risiko for skader, hvis man slipper armene helt på vej ned;
• Risiko for at krumme ryggen, hvis du tager en tung belastning.

Athlètes Temples mening om skulderpres

Skulderpres er en fremragende bodybuilding-øvelse. Den adskiller sig fra sine varianter ved, at den arbejder med alle fibrene i deltamusklerne. Det sikrer en korrekt udvikling af disse muskler. En militær bænkpres ville ikke kunne erstatte den på grund af stangen, der begrænser bevægelsen og de muskler, der arbejdes med. Ud over at være effektivt forbedrer dette maskinprogram også kropsholdningen. Men for at opnå tilfredsstillende resultater er det vigtigt at opretholde en konstant spænding, når man udfører bevægelsen.

Vi er også positive over for den minimale risiko for skader under skulderpres. Så det er et bedre valg, hvis du er ny inden for bodybuilding. Erfarne bodybuildere anerkender dog de trin, man skal tage for at undgå skader. Disse omfatter kun at slappe delvist af i armene og vælge lettere belastninger. Det er også vigtigt at bruge frie vægte fra tid til anden. Det er også den måde, man træner de stabiliserende muskler på.

Nogle maskiner gør det muligt at lave ensidig skulderpres. I dette tilfælde skal du sigte efter en korrekt bevægelse. Det er også vigtigt at få hjælp af en træner, især hvis du træner indendørs på en konvergent maskine. Hvis du ikke kontrollerer det, vil de forskellige baner sandsynligvis arbejde med dine muskler på forskellige måder.