Skal man træne med kropsvægt hver dag for at få hurtige, varige resultater?

Sit-ups er velkendte for at give dig veldefinerede mavemuskler. Det er en af de bedste muskelopbyggende øvelser for mavemusklerne. Men hvad går den egentlig ud på?

Find ud af alt, hvad du har brug for at vide om sit-ups, fra hvordan den beskrives, og hvad den gør for din krop, til hvor ofte du skal træne, og hvilke bevægelser du skal lave. Jeg giver dig også tips til, hvordan du udfører din træning korrekt!

Hvad er kappe?

Udtrykket “sheathing” bruges normalt til at beskrive maveøvelser. I virkeligheden er det et sæt øvelser, der er designet til at styrke en gruppe muskler, som udgør en del af din kropskerne.

Kort sagt involverer sheathing bevægelser, der holder skuldrene og bækkenbæltet (dvs. den centrale del af kroppen) stabile for at understøtte bevægelseskræfterne i arme og ben, hvilket igen øger din evne til at holde balancen.

Hvad er fordelene?

Et af hovedformålene med core-træning er at forebygge skader, der kan opstå, hvis man ikke støtter rygsøjlen ordentligt. Her er en oversigt over fordelene ved denne form for træning:

Reduceret rygsmerter

Svage kernemuskler fører til tab af krumning i lænden og ustabil kropsholdning. Stærke, stabile kernemuskler giver en god kropsholdning og aflaster rygsøjlen. Som et resultat kan sheathing forebygge eller endda reducere rygsmerter.

Toning af dine mavemuskler

Vil du have mere definerede mavemuskler? Selvom aerob aktivitet er nødvendig for at forbrænde mavefedt, kan sit-ups styrke og tone de underliggende muskler.

Forbedret atletisk præstation

Da core- og torsomusklerne stabiliserer rygsøjlen fra bækkenet til nakke og skuldre, gør de det muligt at overføre kraft til arme og ben. Alle kraftfulde bevægelser kommer fra midten af kroppen og bevæger sig udad.

Før der kan opstå kraftige, hurtige muskelsammentrækninger i ekstremiteterne, skal rygsøjlen være stærk og stabil: Jo mere stabilt centrum, jo kraftigere kan lemmerne trække sig sammen.

Udvikling af funktionel fitness

Sheathing hjælper med at korrigere posturale ubalancer, der kan føre til skader. Den største fordel ved denne træning er udviklingen af funktionel fitness, som er afgørende for hverdagen og for regelmæssig fysisk aktivitet.

Råd om, hvordan man udfører øvelserne

Skal jeg lave sit-ups hver dag?

Som træner vil jeg fraråde dig at lave sit-ups hver dag, ligesom du ikke bør træne andre muskler hver dag.

For at få de bedste resultater, men også for at undgå overtræning, bør du ikke koncentrere dig om kropsvægtstræning mere end to eller tre gange om ugen i slutningen af dit træningspas.

Typer af øvelser, du skal lave

Under dine træningspas skal du prøve at inkludere en række basisøvelser, ikke kun dem, der er rettet mod mavemusklerne. Planker og squats er alle mulige variationer. Prøv også at inkludere bevægelser, der involverer hele kroppen og din core, såsom squats, push-ups og skulderøvelser.

Antal sæt og gentagelser

Når du definerer sæt og gentagelser, skal du sørge for at efterligne dit sædvanlige træningsprogram. Hvis du f.eks. er vant til at lave 3 sæt 30-sekunders pull-ups, skal du gøre det samme med sit-ups. Glem ikke at holde en pause på 15-30 sekunder mellem sættene. Som med andre muskelgrupper skal du variere øvelserne og intensiteten for at opnå ensartede resultater og undgå overtræning.

Her er nogle eksempler på sit-up-øvelser til din daglige træning

Planken

Planken er en fremragende hverdagsform for kropsvægtstræning. Den træner ikke kun rectus abdominis, men også de andre mavemuskler og kernemusklerne, der løber fra bækkenet, langs rygsøjlen og op til skulderbæltet.

Instruktioner

• Start med at lægge dig på gulvet og støt dig til gulvet med albuerne, underarmene og tæerne. Albuerne er parallelle med skuldrene, og underarmene vender fremad. Forbliv afslappet med ansigtet nedad;
• Løft kroppen lige op fra top til tå;
• Spænd hele tiden dine mavemuskler. Hold din overkrop lige og stiv og din krop i en lige linje uden at bøje eller bukke dig. Dette er den neutrale rygsøjleposition;
• Sørg for, at dine skuldre er nede, ikke oppe mod dine ører.
• Brug fodballerne som støtte;
• Hold denne stilling i 15 sekunder. Slip og læg dig tilbage på gulvet. Begynd så forfra igen;
• Over tid kan du arbejde dig op til 30, 45 eller 60 sekunder.

Særlige egenskaber

Planken er en muskelstyrkende øvelse, der hjælper med at forbrænde kalorier. Desuden er der mange variationer, der passer til alle fitnessniveauer.

Bemærk, at du ikke bør lave planken, hvis du har en skulderskade. Hvis du føler smerte i dette område, skal du stoppe øvelsen.

Gode råd

• Hvis du bøjer ryggen, bruger du ikke dine mavemuskler tilstrækkeligt, og du lægger mere vægt på dine arme. Sørg for, at dine skuldre altid er lave og bredt adskilte;
• Dine hofter vil begynde at hænge, når dine mavemuskler har nået deres udmattelsesgrænse. Det er et tegn på, at det er tid til at stoppe med at træne;
• Hvis det føles, som om dine hofter hænger fra starten, kan du prøve at flytte fødderne lidt længere fra hinanden og koncentrere dig om at engagere dine mavemuskler.
• Din nakke skal være på linje med din krop og ikke vippet opad, hvilket kan belaste den. Hold blikket fast på jorden eller lige frem.

Armbøjninger

Armbøjninger er en bøjningsøvelse, der hjælper med at udvikle styrke i overkrop og kerne og opbygger muskler i arme og mave. Der er mange variationer af denne øvelse, som du kan lave hver dag, men her taler jeg om den klassiske push-up.

Instruktioner

• Stil dig på alle fire på gulvet med hænderne lidt længere fra hinanden end skuldrene;
• Stræk benene bagud, så du balancerer på hænder og tæer. Hold kroppen ret fra top til tå, uden at du hænger på midten eller buer i ryggen. Du kan placere dine fødder, så de er tæt på hinanden eller lidt længere fra hinanden – bare føl dig godt tilpas;
• Træk mavemusklerne sammen, før du begynder at bevæge dig;
• Træk vejret ind, mens du langsomt bøjer albuerne og sænker dig, indtil albuerne er i en 90 graders vinkel;
• Pust ud, når du begynder at spænde i brystmusklerne og trækker dig op gennem hænderne til udgangspositionen. Lås ikke albuerne, som skal holdes let bøjede;
• Gentag så mange gange, som dit træningsprogram kræver.

Særlige egenskaber

At arbejde med de stabiliserende muskler omkring skuldrene hjælper med at beskytte dig mod rotator cuff-skader.

Du bør ikke lave armbøjninger, hvis du har en skade i skulderen, håndleddet eller albuen. Kontakt din læge eller fysioterapeut for at finde ud af, om dette er en passende øvelse for dig.

Rådgivning

• Det mest almindelige problem er kollaps af midtersektionen, som skyldes manglende støtte af overkroppen, og at den forbliver stiv under hele bevægelsen. Det er ikke kun en dårlig stilling, det kan også give rygsmerter.

Din nakke skal være i neutral linje med dit hoved, i en lige linje med din rygsøjle, med dine øjne mod jorden og toppen af dit hoved pegende mod dig selv.