Sidefacade

Den laterale hævning er effektiv til brede, velformede skuldre. Denne muskelopbyggende øvelse udvikler hovedsageligt den midterste fascikel af deltamusklen, der ligger på siden. Den træner også den øvre trapezius, biceps ogunderarmen. Bevægelsen er enkel og udføres normalt med håndvægte. Find ud af, hvordan man udfører en lateral raise, og hvad dens mål, fordele og ulemper er.

Hvad er formålet med en lateral raise-øvelse?

Muskler, der arbejdes med under lateral raise

Når man løfter armen lateralt, arbejder man med skuldrene og mere specifikt med den midterste fascikel af deltamusklen. Denne øvelse involverer også, om end i mindre grad, de forreste og bageste fascikler, som er fastgjort til denne fascikel på siden. Den laterale hævning tjener også til at udvikle de midterste og øverste dele af trapezius-musklerne.

Hvis du løfter skuldrene, når du løfter armene, vil arbejdet med trapezius-musklerne blive mere intenst. Supraspinatus i rotatormanchetten starter denne bevægelse, og trapezius afslutter den efter at have involveret scapula. Med denne lille mekanisme ville det være farligt for den øvre trapezius at løfte armene over vandret. Den laterale hævning træner også biceps og underarmen sekundært.

Variationer af lateral raise

Lateral raise kan udføres stående eller siddende, afhængigt af hvad du foretrækker, og hvilken udgangsposition du vælger. Det er lettere at træne fasciklerne i deltamusklen med to håndvægte.

Men du kan også bruge en lav remskive eller en maskine. For at vælge en vinkel under lateral raise med håndvægte skal du blot orientere belastningen lidt foran eller bag kroppen. For at fremhæve bagsiden af den midterste deltamuskel skal du gribe dine håndvægte med et proneret greb.

Se teknikkerne til dumbbell lateral raise i følgende video:

https://youtu.be/PV_Vl5-Vq8M

For at bringe alle deltoideusfasciklerne i spil skal du variere hændernes position i starten af en bevægelse. Hold håndvægtene skiftevis på siden af lårene, foran lårene og bag ryggen. Hvis du vil begrænse dine forsøg på at snyde, kan du udføre bevægelsen siddende på kanten af en bænk.

Hvordan fungerer den metode, der bruges i denne øvelse?

Hvordan udfører man en stående lateral raise med håndvægte?

• Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og let bøjede knæ;
• Hold håndvægtene proneret, dvs. med håndfladerne ned mod gulvet;
• Træk vejret ind;
• Løft håndvægtene, begynd med hænderne på siden af lårene, og hold vejret;
• Når dine arme har nået en vandret position, begynder du at sænke dem, mens du ånder ud; dine albuer skal forblive bøjede i den hævede position;
• Prøv at stoppe bevægelsen ca. 10 cm fra dine lår i den nederste position og hold sammentrækningen i 2 sekunder i den øverste position for at forlænge arbejdet;
• Udfør det antal gentagelser, der anbefales i dit program.

Hvordan laver man en dumbbell lateral raise på en bænk?

• Sid på en bænk med bøjede albuer, der vender opad, og tommelfingrene pegende nedad;
• Træk vejret ind;
• Løft håndvægtene vandret med ret ryg og roligt hoved, mens du holder vejret;
• Vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du puster ud;
• Udfør det antal gentagelser, der anbefales i dit program.

Du kan udføre denne øvelse på en skråning for at arbejde mere direkte med den midterste fascikel i deltamusklen. I dette tilfælde vil bevægelsen være mere mekanisk, og musklerne vil udvikle sig hurtigere.

Hvordan udfører man et lateralt dødløft med lav remskive?

Et lateralt dødløft hjælper dig med at opretholde en kontinuerlig spænding, uanset bevægelsens amplitude. Så har du mulighed for at lave mange sæt. Det anbefales at bruge lette belastninger til denne pulley-variant. For at fremhæve den laterale bjælke skal du blot føre kablet foran den. Som du sikkert har indset, bør du føre det bagud for bedre at involvere den bageste del af deltamusklen.

Hvordan laver man en lateral raise på en maskine?

• Juster højden på sædet, så maskinens rotationsakse flugter med skulderleddet;
• Vælg lette belastninger for at lette svinget;
• Placer armene under støtterne med ret overkrop og fødderne solidt plantet på gulvet;
• Træk vejret ind;
• Løft armene sidelæns, mens du ånder ud, og forsøg at danne en vinkel på omkring 45° mellem albuerne og vandret;
• Træk vejret ind igen, når du vender tilbage til bundpositionen;
• Udfør det antal gentagelser, der anbefales i dit program.

Den laterale maskinhævning kan udføres unilateralt eller bilateralt. Valget afhænger af, hvor stor amplitude du ønsker for hver af dine arme.

Hvad er fordelene ved at inkludere lateral raises i et personligt program?

Fordi lateral raise først og fremmest træner den vigtige muskelgruppe deltoideus, hjælper den dig med at få store, runde skuldre – med andre ord en flot kropsbygning. Ved at udføre denne øvelse stående kan du variere startpositionen. På den måde får du et progressivt arbejde og en optimal udvikling af dine skuldre.

Hvad angår sidehævningen i siddende stilling, er der også flere fordele. Holdningen af din ryg under bevægelsen gør det svært at snyde. Desuden koncentreres indsatsen i starten af løftet for bedre at involvere supraspinatus. Det er også muligt at variere startpositionen med den siddende lateral raise for at nå alle fasciklerne. Hvis du vælger lateral raise i maskine, kan du isolere deltamusklerne lidt mere. Risikoen for skader og ubehag i ryggen er også minimal.

Hvad er ulemperne og begrænsningerne ved lateral raise?

Denne øvelse er ufuldstændig til at harmonisere din figur. Du er nødt til at lave en front raise samtidig, som udvikler den forreste deltamuskel. Hvad angår risikoen for ubehag og skader, kan lateral raise være farlig for supraspinatus, hvis du ikke varmer op, inden du starter dine sæt. Dette problem kan også opstå, hvis du løfter armene højere end vandret.

Udtalelsen fra Athlètes Temple

Denne øvelse er effektiv til at udvikle den midterste fascikel i deltamusklen. Den siddende version er mere præcis, men den stående version er også interessant, hvis du ikke snyder dine lænde- eller benmuskler. For at opnå dette er det bedst at bøje knæene en smule under bevægelsen.

Bilateral øvelse er også interessant. Det er den bedste måde at finde en vis balance i hele bevægelsen, så du kan målrette dine muskler mere effektivt. Du bør også vælge lette belastninger med denne bodybuilding-øvelse.

Det giver dig mulighed for at udføre lange sæt for at opnå det ønskede resultat mere pålideligt. Det vigtige ved lateral raise er at mestre teknikken, så du kan mærke sammentrækningen i de målrettede områder. Undgå så vidt muligt at krumme ryggen under bevægelsen. Prøv også at holde hænderne over albuerne hele tiden for at sikre en god rekruttering af den midterste fascikel.