Sådan laver du squats korrekt

Squat er en basisøvelse for både bodybuildere, der vil udvikle deres benmuskler maksimalt, og kvinder, der drømmer om faste balder og slanke lår. Ved første øjekast ser de lette ud, men det er bare sådan, de ser ud. Find ud af, hvordan man laver squats korrekt.

Sådan laver du squats

For at lave en vellykket squat skal dine fødder være lidt længere fra hinanden end dine hofter. Skuldrene skal være samlede, maven spændt og rygsøjlen så stabil som muligt. Når du kommer ned, skal du overføre kroppens vægt til dine hæle og skubbe dine hofter tilbage. I den nederste position skal knæene være på linje med tæerne. Ryggen skal være ret under hele bevægelsen.

Rejs dig lige op. Dit hoved skal være en forlængelse af din rygsøjle, og du skal kigge lige frem. Træk maven ind. Begynd langsomt at bøje i knæene, mens du skubber hofterne tilbage.

For bedre balance kan du holde armene lige ud foran dig. Prøv at undgå, at dine knæ stikker langt ud foran dine tæer. Glem heller ikke at holde fødderne fast på jorden. Vinklen mellem dit lår og dit underben bør ikke være mere end 90 grader.

Når du strækker knæene, vender du tilbage til udgangspositionen. Lav squats langsomt uden at skynde dig. Det er vigtigt, at din rygsøjle er ret under øvelsen, og at din mave er trukket ind.

3 øvelser til din første vellykkede squat

#1 Udstrækning af adduktorerne

Formålet med denne øvelse er at strække adduktormusklerne i dine ben. Øvelsen øger også mobiliteten i hoften og åbner op for yderligere træning. Hvis øvelsen udføres korrekt, skal du kunne mærke et træk i lysken og på indersiden af dit højre ben.

For at lave denne øvelse skal du knæle på det ene ben og strække det andet ben ud til siden og vippe hoften nedad. Sænk derefter kroppen lidt bagud for at uddybe strækfornemmelsen. Hold denne position i 3 til 5 sekunder. Vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 5 gentagelser på hver side.

#2 Squat med modvægt

Denne øvelse er meget gavnlig, fordi den hjælper dig med at udføre dybe squats ved hjælp af en ekstra vægt, der holdes foran dig. Takket være dette varmer vi ankler, knæ og hofter op og forbereder leddene til den lave squat-position.

Hold vægten i dine hænder foran dig. Dine albuer skal være bøjede. Gå langsomt så dybt ned, som du kan, mens du strækker albuerne foran dig, så vægten fungerer som modvægt. Fra bundpositionen trækker du vejret ind og ud, og så løfter du dig op ved at føre vægten op mod brystet. Lav 5 gentagelser.

#3. Sideudfald på en kasse

Den sidste øvelse flytter vores krop fra den nederste position, som er typisk for squats, til den øverste position. Ikke alene varmer den alle de muskler op, der er nødvendige for squats, den fremmer også mobiliteten og åbner hoften.

Placer kassen ved siden af dig i en højde, der er lidt højere end dine knæ. For at lave denne øvelse skal du stå på siden af kassen og placere dit ben tættest på den i en position, der ligner den, der bruges til squats. Løft derefter dit bøjede ben til fuld udstrækning ved knæet, og sænk det tilbage til startpositionen. Lav 5 gentagelser på hver side.

Hvilke muskler er involveret i squats?

De muskler, der er involveret i squats, omfatter

• quadriceps
• Gluteus maximus
• adductor magnus
• Soleus
• rectus abdominis
• indre og ydre skrå mavemuskler
• Hamstrings
• Gluteus medius
• gluteus minimus
• gastrocnemius

En veludført squat er en fremragende funktionel øvelse, der har en positiv effekt på mange musklers udseende og tilstand. Den er bl.a. nyttig til at forme musklerne i lår, baller og mave samt styrke led og sener. Effektiviteten af squat demonstreres af det faktum, at det udgør en integreret del af træningen for enhver professionel atlet, uanset deres disciplin.

Squats hjælper også med at forbrænde fedt fra lår og baller. Så hvis du vil slanke dine overben effektivt, skal du lave regelmæssige squats i kombination med konditionstræning.