Sådan bliver du bodybuilder: de vigtigste faser i opbygningen af din krop

Bodybuilding er en sport som alle andre, nogle ville endda kalde det en kunst. Det skal siges, at den tid og indsats, det kræver at forme en muskel til perfektion, ville bringe disciplinen tættere på kunst. Når det er sagt, er det en meget tilgængelig kunst, fordi alle kan opnå den, så længe de gør sig den ulejlighed at opbygge muskelmasse gennem intens træning og en målrettet kost af proteiner og kosttilskud! Her er de vigtigste faser i opbygningen af din krop

Hvordan vokser musklerne?

Muskler består af muskelfibre, dvs. et bundt fibre, der holdes sammen. Desuden består hver fiber i sig selv af myofibriller. Musklen er ikke lavet af et enkelt stykke, men af en lang række væv, der holdes sammen.

For at bevæge musklerne fungerer myofibrillerne takket være de proteiner, de indeholder: myosin og aktin.

Der findes to typer muskelfibre, langsomme og hurtige. De langsomme fibre koncentrerer sig langsomt, som deres navn antyder. De er musklens basis og hypertrofierer meget lidt. Muskeltræning har kun ringe indflydelse på dem. Deres rolle er at understøtte indsatsen, når den er betydelig. Det er også her, man finder det blod og den ilt, som hele musklen har brug for. Den anden, de hurtige fibre, er det stik modsatte. De indeholder kun lidt blod og ilt og er de første til at træde i aktion, når der kræves en indsats. Det betyder, at de har tendens til at indeholde nervefibre. Som følge heraf har de tendens til at hypertrofere, når de bliver brugt.

Som du kan se, bliver musklerne større, fordi de hurtige fibre kan blive større. Det er her, al muskeludvikling kommer til at finde sted. Det er først bagefter, at vi kan opbygge de langsomme fibre gennem gentagne sessioner.

muscles bodybuilder
Muskelvækst er en naturlig proces, der tager tid

Hvad sker der på celleniveau?

I praksis udvikler muskelmassen sig med anstrengelse. Men hvordan sker det internt? Under en sportssession eller under træning, når musklen er stresset, rives muskelfibrene faktisk over under den udøvede spænding. Det sker, når kroppen gør en stor indsats.

Disse overrivninger er mikroskopiske og kan ikke ses med det blotte øje, men man kan se dem, hvis man lægger muskelfibrene under et mikroskop.

Når vævet er beskadiget, vil kroppen forsøge at reparere det. Denne reparation vil kræve en hel række metaboliske processer, men i sidste ende vil kroppen producere nye celler til at udfylde mikrorevnerne.

Hver gang der dannes nye celler, svulmer musklen lidt mere op, fordi vi taler om en rift i muskelvævet og ikke en fjernelse eller forsvinden.

Det er det, der sker under træning, og det er en af grundene til, at dine muskler er ømme efter et langt træningspas. En anden årsag til ømhed er stigningen i mælkesyre, men det er en del af den samme proces.

Hvordan skal man spise for at øge sin masse?

Når du gerne vil være bodybuilder, siger det sig selv, at kosten spiller en afgørende rolle for muskeludviklingen. Så du skal være særligt opmærksom på, hvad du spiser. På Athletes Temple har vi en række artikler om dette emne.

Kosten bør være baseret på en cyklus, der veksler mellem opbygning af muskelmasse, en tør periode og en hvileperiode.

Under opbygning af muskelmasse er kosten “mindre vigtig”, selvom den stadig er fundamental. I denne periode vil atleten forsøge at indtage så mange kalorier som muligt for at understøtte udviklingen af sine muskler. Så de har brug for en enorm mængde energi og dermed kalorier. Intuitivt skulle man tro, at sukker ville give flest kalorier. Men kulhydrater har en tendens til at udløse en stigning i insulin, som igen udløser et lagerstofskifte. Kulhydraterne lagres så først som glykogen i musklerne og leveren. Kroppen producerer derefter fedtvæv eller fedt. Det er derfor bedst at prioritere lipider og proteiner. Proteiner er den prioriterede kilde, dvs. kød og fisk. Der er ikke noget specifikt forbud mod grøntsager. Vi anbefaler dog avocado og andre lignende frugter, som er rige på fedt.

I den tørre periode skal kosten være meget streng og kaloriefattig for at tvinge kroppen til at forbrænde sine fedtdepoter. Endnu en gang maksimalt proteiner og grøntsager med få stivelsesholdige fødevarer og frem for alt ingen kulhydrater.

Hvis man kommer meget langt med en streng diæt, virker det logisk at ty til kosttilskud. Det er en god løsning, men pas på faldgruberne.

Der findes rigtig mange kosttilskud til sportsfolk og specifikt til bodybuilding-atleter.

Det mest kendte er uden tvivl valle. Det er et proteinpulver, der ikke indeholder sukker eller kulhydrater. Det er let at fordøje og giver den håbefulde bodybuilder en lettilgængelig proteinkilde.

Ligesom valleisolat kan nybegyndere inden for bodybuilding tage kreatin og kulhydrater. Kreatin er et molekyle, som gør det lettere at holde på glykogenet i muskelvævet. Med andre ord kan du træne i længere tid.

For at forbedre træningen kan begyndere også indtage BCAA. Det er aminosyrer, der er særligt aktive i muskeludviklingen: isoleucin, leucin og valin. De hjælper med at opretholde en positiv nitrogenbalance.

For dem, der har brug for det, er pre-workout boostere desuden forstadier til nitrogenoxid. Indtaget før træningssessionen udvider de blodkarrene og musklernes overbelastning, så flere næringsstoffer ledes til musklerne under fysisk anstrengelse.

bodybuilder alimentation
Kosten spiller en afgørende rolle for bodybuildere: masser af protein, fedt, men især få kulhydrater. Proteinshakes kan hjælpe.

Hvilket sportsprogram skal man følge for at opbygge muskler?

Der findes ikke noget specifikt sportsprogram for bodybuildere til at opbygge muskler. I stedet skal du tage udgangspunkt i de mål, du ønsker at nå, og derefter beslutte, hvilket program du vil gennemføre. En ting er sikkert, du kommer ikke til at skære ned på de timer, du bruger på at løfte vægte for at opbygge muskelmasse. Athletes Temples råd: Forbliv realistisk. Det er ikke muligt at nå mål, der ligger for langt væk, på én gang. Det tager tid at opbygge muskler, og du skal måske igennem flere cyklusser for at nå dit egentlige mål, dit ultimative mål.

Det sportsprogram, du sammensætter, skal tage højde for de to perioder, masseforøgelse og cutning.

Under masseforøgelse skal du fokusere på øvelser, der gør udstrakt brug af muskelstyrke. Målet er at udvikle et stort muskelvolumen, som derefter kan raffineres. De sekundære muskler må dog ikke glemmes.

Dertil kommer, at du er nødt til at tænke på et overordnet program. Der er ikke tale om at glemme en muskelgruppe som f.eks. benene. Selv om biceps er en kilde til virilitet, skal man huske på det generelle æstetiske aspekt! Der er ingen grund til at have XXL-biceps med spurveben.

I cutteperioden vil kroppen have svært ved at arbejde på en kaloriefattig diæt. Den er nødt til at trække på sine reserver for at kunne klare en træningssession. Så det er en god idé at inkludere flere slankeøvelser i dit kredsløb. Træn en sekundær muskel, eller udfør en øvelse i en anden stilling for at stimulere musklen på en anden måde.

Baseret på disse forskellige elementer kan du opbygge et personligt bodybuilding-træningsprogram. De er meget mere effektive end forudbestemte programmer. Ganske enkelt fordi de opfylder dine mål og tager hensyn til dine fysiske evner. Hvis det er for svært at udarbejde en træningsplan, kan du få hjælp af en sportscoach. De er specialiserede i denne type opgaver og har et godt greb om virkeligheden. De vil kunne hjælpe dig med at revidere dine mål i opadgående eller nedadgående retning.

Endelig deler de fleste bodybuildere deres træningsprogram. På Athletes Temple kan du se flere af dem. Det er endnu en kilde til inspiration til dit eget bodybuilding-program. Men vær omhyggelig med at holde fødderne på jorden og tilpasse dem til din fysiske tilstand.

entraînement bodybuilder
For at blive bodybuilder er du nødt til at organisere dig og have et personligt træningsprogram. Det giver dig mulighed for at nå længere under dine sessioner, men også for at optimere hvert sæt og hver træning.

Hvad er den rigtige hvileperiode?

Et parameter, der ofte glemmes af begyndere inden for bodybuilding, er hviletiden. Ja, det er nødvendigt at hvile for at opbygge muskler. Som vi forklarede i starten af artiklerne, er det fysisk anstrengelse, der fører til muskelvækst, men det er i hvileperioden, at musklerne rent faktisk vokser.

Fysisk træning provokerer musklen og presser den til at yde en indsats. Det fører til en række mikroskader, som kroppen skal reparere. Det er i hvileperioden, at alt kommer i spil. Og især i timerne efter træningen.

Det er derfor, mange kosttilskud, såsom druesukker eller valle, bør tages, når du forlader træningscentret og ikke lige før. Det skyldes, at stofskiftet er sat i vejret, og at du er nødt til at udnytte disse få timer til at høste fordelene af din sportssession.

Ja, men det er jo ikke hviletid, vil du måske sige. Det er det heller ikke!

Og det er af samme grund, at du er nødt til at tage længere hvileperioder. For begyndere og amatørsportsmænd og -kvinder har du brug for to hviledage fordelt over ugen. Disse to perioder giver kroppen mulighed for at restituere længere og bedre. Det er også en mulighed for at tage en pause og “glemme” fitnesscentret. Og det er meget vigtigt.

Desuden giver de et øjebliks pusterum, hvor sindet kan “trække vejret”. Uden dette ville de fleste bodybuildere give op. En fejl, man ikke må begå, er at tro, at man er hævet over kampen. Selv monstre som The Rock tager en pause i løbet af ugen!

Endelig vil bodybuilding-entusiasten efter sin tørre periode også følge en hvileperiode på tre til fem uger. Det giver kroppen tid til at genvinde sin styrke, men også til at eliminere alle fødevarer og kosttilskud. Denne udrensning gør det muligt for kroppen at reagere bedre på kosttilskud under en ny cyklus.

Glem aldrig, at sindet er nøglen til at nå dine mål.