Roning

Roning er en bodybuilding-øvelse, der klassificeres som polyartikulær. Med andre ord involverer den adskillige muskel- og ledgrupper. Den er især populær blandt bodybuildere, der ønsker at styrke ryggen. Bevægelserne er velegnede til både mænd og kvinder.

Hvorfor vælge roning?

Roning træner især musklerne i den midterste del af ryggen, lats, rhomboideus og trapezius. Det anbefales især som en del af dit bodybuilding-program, hvis du ønsker at gøre dette område tykkere. Det fremmer også masseforøgelse og hurtig styrkelse.

De bevægelser, der udføres under en ro-session, hjælper også med at styrke visse armmuskler, især biceps brachii og den lange supinator. Endelig styrkes ballemusklerne, hasemusklerne og mavemusklerne også under denne øvelse.

Hvordan fungerer roning?

Roning foregår hovedsageligt med en vægtstang eller et par håndvægte. Her er de trin, du skal følge for at udføre denne øvelse.

• Stå med ret ryg og let spredte ben, ideelt set samme bredde som dine skuldre, foran den lige stang eller EZ;
• Bøj lidt i knæene, og læn dig frem for at gribe fat i stangen, mens du hele tiden holder ryggen ret;
• Tag fat om stangen i pronation eller supination, alt efter hvad du føler dig tryg ved, og lad der være et mellemrum på højde med dine skuldre mellem håndfladerne;
• Stå ret op, og hold armene strakte. Stangen skal være på niveau med dine lår;
• Bøj dig forover, indtil dine hofter er i en vinkel på mellem 45° og 70° i forhold til dine lår, og bøj let i knæene, mens du holder ryggen ret og armene strakte;
• Bøj overkroppen, så du åbner skuldrene og bruger dine lats, og løft så vægtstangen til mavehøjde, mens du trækker vejret ind;
• Hold denne position i et par sekunder, og ret så forsigtigt armene ud, når du ånder ud.

Inkluder i dit bodybuilding-program :

• 3 sæt med 8 til 10 gentagelser af roning, hvis du er nybegynder;
• 3 sæt med 10 til 15 gentagelser, hvis du er på et mellemniveau;
• 5 sæt med 10, 8, 7, 6 og 4 gentagelser, hvis du er på et avanceret niveau.

Pauser på et eller to minutter er nødvendige mellem sættene, uanset hvilket niveau du er på. Det er også vigtigt at holde sig hydreret. Det er også værd at bemærke, at nogle eksperter udfører bevægelsen med en hældning på 90°. Det er faktisk muligt, men det anbefales ikke, hvis du ikke har styr på teknikkerne tilstrækkeligt.

Hvad er fordelene ved denne øvelse?

Roning er en af de mest effektive bodybuilding-øvelser til hurtigt at opbygge styrke og muskelmasse, især i den øverste del af kroppen. Og da bevægelserne involverer andre muskler, vil det også være en stor fordel at inkludere den i dit program for at skabe et stærkt og afbalanceret udseende.

Du behøver ikke at være medlem af et fitnesscenter for at dyrke roning, så længe du mestrer bevægelserne. Det udstyr, du har brug for, såsom en vægtstang eller håndvægte, er let at finde og tager ikke meget plads. Det anbefales at investere i denne type udstyr for at vedligeholde kroppen på lang sigt.

Hvad er ulemperne ved dette program?

Roning er især farligt for lænden, hvis man ikke behersker bevægelserne korrekt. Professionelle anbefaler, at man øver sig i hoftebøjning, før man går i gang. På den måde vil du være i stand til at læne dig fremad uden at krumme eller bøje ryggen. Det vil reducere risikoen for skader.

Det er også vigtigt at holde knæene bøjede indtil slutningen af sættet for at undgå at belaste bagsiden af lårene for meget og/eller bøje ryggen. Kort sagt er det bestemt muligt at ro derhjemme, men det er vigtigt at få hjælp af en træner, hvis du lige er begyndt, så du undgår skader.

Variationer af roning

Der er flere variationer af roning, hvoraf nogle er meget mindre farlige for begyndere. De er dog mest effektive, hvis du ønsker at styrke din overkrop eller forme den på en afbalanceret måde.

Omvendt roning

Omvendt roning er baseret på kropsvægt. Denne øvelse kræver brug af en speciel maskine. Her er de bevægelser, du skal udføre.

• Placer vægtstangen på maskinen i samme højde som din hofte;
• Læg dig på ryggen under maskinen;
• Tag fat i stangen med håndfladerne opad, og stræk armene ud til samme bredde som dine skuldre;
• Sæt nu hælene i gulvet, og forsøg at løfte dig op ved at spænde i rygmusklerne, indtil din overkrop når op til stangen. Træk vejret ind i denne fase;
• Bliv i denne position i et par sekunder, hold vejret, og sænk dig så langsomt ned igen, mens du ånder ud.

Det er vigtigt, at din ryg forbliver lige, statisk og sammentrukket under hele bevægelsen for at sikre effektiviteten af øvelsen og din sikkerhed.

Renegade row

Renegade row kræver brug af et par sekskantede håndvægte for at sikre din sikkerhed. Her er de bevægelser, du skal udføre.

• Tag fat om de to håndvægte, så håndfladerne vender mod hinanden;
• Indtag push-up-positionen, og sørg for, at afstanden mellem dine udstrakte arme er mere eller mindre lig med bredden af dine skuldre;
• Træk vejret ind, og løft en af dine arme, indtil den når hoftehøjde. Sørg for at holde ryggen fast og lige;
• Hold denne position i et par sekunder, og vend så langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du ånder ud;
• Gentag bevægelsen med den anden arm.

Roning med håndvægte på en skrå bænk

Du skal bruge en træningsbænk for at udføre denne variant af roning. Her er de trin, du skal følge.

• Hæld træningsbænken i en vinkel på omkring 45 til 60° i forhold til gulvet;
• Tag fat i håndvægtene, så håndfladerne vender mod hinanden, og sæt dig på maven over bænken. Dine fødder er på gulvet, og dine arme er strakte;
• Før håndvægtene op til maven ved at spænde i ryggen og trække vejret ind;
• Bøj overkroppen uden at krumme ryggen, og hold denne position i 1 til 3 sekunder, mens du holder vejret;
• Slip langsomt for at vende tilbage til udgangspositionen, mens du ånder ud.

Ro-stang med lænet bryst

Endelig er her endnu en video, der viser en roøvelse med bøjet bryst:

https://youtu.be/4X8mfaTsv1I

Udtalelsen fra athletes-temple

Romaskinen og dens variationer er blandt de mest anbefalede rygopbyggende øvelser til at opnå hurtig styrke. Bevægelserne ser enkle ud, men en forkert positionering af lænden på grund af mikroforskydning eller krumning kan udsætte dig for mere eller mindre alvorlige skader.

Det er derfor, du har brug for hjælp fra en træner, når du starter. Han eller hun vil være i stand til at vejlede og korrigere dig for at sikre din sikkerhed. At mestre hoftebøjning vil også være et aktiv, der vil hjælpe dig med at gøre hurtigere fremskridt. Når du har fået tilstrækkelig erfaring, kan du udføre dit træningsprogram på egen hånd derhjemme, forudsat at du har det nødvendige udstyr.