Quadriceps er den største og kraftigste muskel i kroppen. Ikke alene bærer den hele kroppens vægt, men den gør os også i stand til at gå, løbe, hoppe, svømme, danse og udføre enhver anden bevægelse, der kræver, at vi bevæger benene. Hvis du føler en vis svaghed i dine ben eller har svært ved at gå op ad trapper, vil et par udstrækningsøvelser for quadriceps være nok til at forebygge smerten. I det følgende vil jeg vise dig en række quadriceps-udstrækninger, som vil hjælpe dig med at holde dig aktiv.

Sommaire

Hvordan strækker jeg mine quadriceps?

Opvarmning af benmusklerne før udstrækning af quadriceps vil forberede ledbåndene på øvelsen. Den mindste tid i strækstilling er 10 sekunder. Øg gradvist tiden op til 60 sekunder. Udstrækning i kortere tid vil ikke give resultater. For at strække ud med succes skal du trække vejret dybt. Du kan ikke holde vejret!

Husk, at udstrækning ikke skal være smertefuldt. Lidt ubehag er helt acceptabelt, især i de tidlige stadier, men ingen smerte. For at strække lårmusklerne harmonisk er det tilrådeligt at etablere et muskeludstrækningsprogram. God muskeludstrækning er resultatet af mange års arbejde med kroppen. Du skal have stor tålmodighed for at deltage i denne type aktivitet.

3 øvelser til udstrækning af quadriceps

Quadriceps består af fire bundter af fibre, der ligger på forsiden af låret. De er en af de største muskelgrupper i kroppen. Quadriceps er involveret i næsten alle hverdagsaktiviteter: gang og løb, stående, hugsiddende og de fleste former for træning af underkroppen. Her er 3 quadriceps-udstrækningsøvelser, som du kan lave, ikke kun efter træning, men også om aftenen for at løsne op for spændinger i benene efter en hård dag.

Øvelse 1: Stående quadriceps-udstrækning

Bøj det ene knæ, og tag fat om anklen. Det er bedst at læne sig op ad en væg, hvis du er nybegynder. Hold knæene samlet, og forsøg at bringe hælen på det bøjede ben tættere på bagdelen, så du undgår smerte. Gentag bevægelsen på den modsatte side. Strækket er effektivt, hvis du holder det i en statisk position i mindst 15 sekunder. Vejrtrækning er en stor hjælp til at slappe af og øge strækket.

Øvelse 2: Stræk af quadriceps liggende på maven

Læg dig med ansigtet nedad på måtten, og stræk begge ben. Tag fat om foden på samme side med højre hånd. Træk nedad og før hælen mod bagdelen. Gør dette med et let tryk for at slappe af i quadriceps. Hold stillingen i et halvt minut, og slap så af i benet. Gentag ovenstående trin på venstre side.

Øvelse 3: Knælende quadriceps-udstrækning

Knæl på en måtte, og rul overkroppen bagud. Stræk armene ud, og hvil håndfladerne på måtten. Hold knæene i gulvet, tæerne pegende bagud og fødderne strakte. Læg ikke vægten på tæerne. Hold dette stræk i 30 sekunder, og slap derefter af i benene. Du kan gentage øvelsen flere gange med mindst 30 sekunder mellem strækkene.

Videovejledning til afspænding af quadriceps

Hvorfor er det vigtigt at strække quadriceps?

Du kan strække dine quadriceps af mange grunde, bl.a. for at :

holde bækkenet og rygsøjlen i den rigtige position;
forbedre træning og præstation i mange sportsgrene
holde muskler i form, som bruges i hverdagen
fremskynde restitution
forebygge smertefulde fornemmelser
øger muskelfibrenes styrke og udholdenhedspotentiale
giver elasticitet til sener og ledbånd
styrker leddene
eliminerer muskelstivhed
reducere risikoen for skader under kraft- og hastighedsøvelser.

Quadriceps-musklerne bruges i næsten alle former for aerob træning. Cykling, jogging og aerobic involverer alle quadriceps. Når disse muskler forkortes, øges risikoen for skader på knæ og lænd. Hvis du derimod laver udstrækningsøvelser for quadriceps før bentræningen, er der stor sandsynlighed for, at du får en skadefri træning. Under øvelserne skal du sørge for at trække vejret dybt og tage dig god tid til hvert stræk.

I styrkesport er quadriceps-udstrækning nødvendig for fuldstændig muskelrestitution efter træning. Overanstrengelse og forkortelse af lårmusklerne fører til en reduktion i styrke og et stop i fremgangen. Det giver dig mulighed for at udvikle en langsgående split og udføre de fleste yoga asanas.

Hvilken slags smerte kan man mærke i quadriceps?

Smerter i quadriceps kan variere i karakter, placering og intensitet. Smerten kan være dæmpet, dunkende, smertefuld, brændende eller stikkende. Smerten kan sidde på forsiden, siden eller bagsiden af låret. Den kan stråle ud til balderne, hofteleddene, lysken eller helt op til knæleddet.

Nogle gange er det ledsaget af yderligere symptomer, såsom

en snurrende fornemmelse i låret
taktil følsomhed
en følelse af muskelspændinger.

Quadriceps-smerter afhænger af forskellige kropsstillinger og øges nogle gange med ændringer i vejret. Meget ofte gør det det svært at gå og fører til halthed.

Mulige årsager til lårsmerter omfatter problemer i bevægeapparatet, neurologiske lidelser og endda en alvorlig blodcirkulationsforstyrrelse kendt som dyb venetrombose. Lårsmerter opstår som regel i forbindelse med andre symptomer, som varierer alt efter den underliggende årsag.

Mere eller mindre intense quadriceps-smerter er et symptom, der kan være forårsaget af kliniske tilstande af forskellig art? I de fleste tilfælde drejer det sig om de anatomiske strukturer i denne del af kroppen. I nogle tilfælde stammer smerten ikke primært fra låret, men udstråler til dette område fra andre regioner eller strukturer i kroppen.

Forskellige kliniske tilstande kan forårsage smerter i dette område af kroppen, som strækker sig mellem hoften og knæet. De vigtigste årsager omfatter

Muskelskader

Det er de mest almindelige skader inden for sportsmedicin. De tegner sig for 10 til 30% af alle sportsskader. De kan opstå som følge af et slag. Lårsmerter kan også være forbundet med muskelømhed eller krampe i det smertefulde område.

Indirekte traume

Dette kan skyldes ændringer i muskelfibrenes tone (i mindre alvorlige tilfælde) eller faktisk skade på muskelfibrene (i mere alvorlige tilfælde). De er oftest resultatet af overdreven fysisk anstrengelse.

Iskias

Irritation eller tryk på iskiasnerven forårsager en stikkende smerte i nyrerne. Denne smerte udstråler til balder, lår og endda fødder. Quadriceps-smerter på grund af iskias kan forårsage snurren, følelsesløshed, muskelsvaghed og problemer med at bevæge benet eller foden. I ekstreme tilfælde kan det endda føre til tab af blærekontrol.

Meralgi

Smerter, brænden og ømhed på lårets sideflade, som også kan stråle ud i lysken. Tilstanden skyldes kompression af den laterale kutane nerve i låret efter en skade eller operation.

Fibromyalgi

Dette er en kronisk sygdom i bevægeapparatet, som bl.a. viser sig ved diffuse muskel- og knoglesmerter, ømhed i blødt væv og intens træthed.

Lårsmerter er også et symptom på betændelse og sammentrækning af muskler eller sener. Årsagen til denne type ubehag kan også være trochanterisk bursitis.

På hvilket tidspunkt af dagen skal man aflaste quadriceps?

Udstrækning om morgenen før en træningssession kan hjælpe med at forebygge skader og forbedre præstationen. Især hvis du træner om morgenen, så snart du vågner, eller efter en lang, stillesiddende dag, hvor musklerne er sammentrukne. Det er meget vigtigt at strække ud før og efter hver øvelse, men det er lige så vigtigt at gøre det, når du er varm. I dette tilfælde har du brug for mindst 15 minutters fysisk aktivitet for at varme kroppen op.

Denne sekvens vil, når den udføres korrekt, hjælpe musklerne med at bevæge sig lettere og mere smidigt. På samme måde bør du strække ud om aftenen eller i slutningen af træningen, fordi et fald i kropstemperaturen sætter kroppen i en tilstand af afslapning og gør det muligt for blodet at vende tilbage fra ekstremiteterne til centrum. Alt dette fører til en mere afbalanceret cirkulation. Desuden hjælper det med at forhindre muskelslaphed og skader.

Det siger sig selv, at dit træningsprogram har indflydelse på, hvilken type udstrækning du laver. Hvis du har muskler i forskellige tilstande i de to dele af kroppen, så anbefales statisk udstrækning. Det gøres ved at strække de sammentrukne muskler og holde positionen i mindst 30 sekunder. Hvis musklerne på begge sider af kroppen derimod er i samme tilstand, er dynamisk udstrækning at foretrække.