Der er tusind og én måde at opbygge muskler på. Hvilke programmer man skal følge, afhænger af den enkelte og det tempo, der passer ham eller hende. Den halve krop er en af de træningsformer, som sportsfolk, der ønsker at opbygge muskler, kan vælge at følge. Er du ikke bekendt med begrebet? Find ud af alt, hvad du har brug for at vide, sammen med et udvalg af de bedste programmer.

Sommaire

Hvad er en halv krop?

Den halve krop er et muskelopbygningsprogram for mænd og kvinder, som har til formål at dele kroppen i to. Med andre ord arbejder man med musklerne i overkroppen separat fra dem i underkroppen.

Generelt set består overkroppen af brystmuskler, skuldre, trapezius, ryg, biceps og triceps samt mavemuskler. Underkroppen omfatter quadriceps, baller og lægge.

Den mest basale sekvens involverer træning af overkroppen på den første dag, underkroppen på den anden, efterfulgt af en hviledag og derefter gentagelse af denne rutine.

Det anbefales også ikke at blande halvkropsrutinen med helkropsrutinen, som har til formål at træne alle muskler i én session. Risikoen er, at du mister din rytme, og at dine muskler bliver mere modtagelige for skader på grund af manglende hvile. Desuden vil din præstation blive reduceret.

Hvile er derfor et af de grundlæggende elementer i halvkropstræning for at opnå optimale resultater. Denne rutine praktiseres med høj intensitet, hvilket øger dit stofskifte betydeligt.

Den halve krop er meget afbalanceret og også meget tilgængelig. Du kan veksle mellem muskelisolerende øvelser og bevægelser med flere led. Hvis du f.eks. i en uge med 4 sessioner vælger at arbejde med flere led i den første session med overkroppen, kan du vælge at arbejde med isolation i den anden session.

Denne vekslen vil forhindre din krop i at vænne sig til rutinen for hurtigt, og vil gøre det muligt for dig at gøre bedre fremskridt.

Hvad er fordelene og ulemperne ved dette bodybuilding-program?

Det halvkropslige muskelopbygningsprogram har mange fordele, men der er også et par ulemper, man skal være opmærksom på, hvis man virkelig vil følge det.

Fordele ved træning

For det første anbefaler de professionelle det i høj grad, da det anses for at være et af de mest effektive programmer til at opbygge muskler. At arbejde med hver muskelgruppe for sig omkring to gange om ugen er en reel fordel ved denne rutine.

For det andet gør den halve krop træningen fleksibel og gør dig effektiv, selv når det er svært at finde tid til at gå i fitnesscentret. Hvis du kun kan komme derhen to gange om ugen, har du stadig mulighed for at træne alle muskelgrupper uden at bruge en masse tid der.

For det tredje holder det dig motiveret og forhindrer dig i at falde ind i en kedelig rutine, at du kan veksle mellem hver session.

For det fjerde vil du ikke have en tendens til at forsømme underkroppen, hvilket ofte er tilfældet med helkropstræning, da atleter reserverer til overkroppen eller har brugt alt på overkroppen. Men musklerne i underkroppen spiller en stor rolle i produktionen af testosteron, som er afgørende for muskeludviklingen i hele kroppen.

Endelig minimerer den halve krop risikoen for overtræning. Hvileperioderne er spredt ud på en passende måde, så musklerne kan restituere ordentligt. Det er dog tilrådeligt at sove godt og spise så sundt som muligt.

Ulemper

Den største ulempe ved halvkropsprogrammet er de nedre muskler. De er ofte meget belastede, selv i bevægelser, der er designet til de øvre muskler. Deres restitutionstid er derfor meget kort, hvilket gør dem mere modtagelige for skader.

For at mindske denne risiko er det bedst at undgå at presse dem til det yderste i dine bevægelser og vælge moderate belastninger. På hviledage kan du også massere dem og lave lidt udstrækning.

De bedste halvkropsprogrammer

Hvis halvkropsrutinen har overbevist dig, er her et udvalg af to programmer, som du kan følge til dit hjertes indhold.

Program 1: 4 sessioner om ugen

I dette første program vil din uges rutine bestå af 4 sessioner, 2 for overkroppen og 2 for underkroppen, med 3 fridage.

Dag 1

Den første dag vil være helliget overkroppen, dvs. brystmusklerne, ryggen, armene og deltamusklerne. Varm op i 10 minutter ved at løfte forskellige lette vægte. Det giver musklerne og leddene mulighed for at forberede sig på den kommende indsats.

Træn derefter brystmusklerne og deltamusklerne ved at lave dips med kropsvægt. Lav 6 sæt af 10 bevægelser, eller endda 12 afhængigt af din præstation.

Lav derefter pull-ups ved hjælp af den høje stang eller den høje remskive, igen 6 sæt af 10 til 12 gentagelser. Dette vil træne dine rygmuskler, biceps og underarme.

Genoptag derefter arbejdet med deltamusklerne og triceps, denne gang ved at lave nakkepres på stangen. Lav 5 sæt med 10 til 12 gentagelser.

Lav derefter 3 sæt med 12 til 15 supersæt af rope curls med rope extensions for at træne brachialis og lateral head triceps.

Endelig afslutter 4 sæt med 20 mavebøjninger sessionen med en benløft med den høje stang.

Dag 2

Den anden dag er reserveret til træning af underkroppen. Før du går i gang, skal du varme op i 10 minutter med et par squats med kropsvægt og strækøvelser for overkroppen.

Lav derefter nogle lårpres-squats eller hack-squats for at træne quadriceps og hamstrings. Lav 4 sæt med 10 til 12 gentagelser.

Gå derefter videre til leg extensions for at træne quadriceps. Lav 4 sæt med 12 til 15 gentagelser.

Til sidst skal du træne læggene ved at lave stående calf extensions. 5 sæt med 15 til 20 gentagelser er påkrævet.

Dag 3

Den tredje dag er reserveret til hvile. Lav dog nogle udstrækninger. Det hjælper musklerne med at komme sig og gør dem i bedre stand til næste træningspas.

Dag 4

På den fjerde dag skal du genoptage arbejdet med overkroppen, men med andre bevægelser.

Efter det berømte opvarmningsritual skal du placere dig på en bænk og lave skrå pres med håndvægte rettet mod bryst- og triceps-musklerne. Udfør 6 sæt af 10 til 12 bevægelser.

Herefter kommer roning med vægtstang med hænderne over kors. Det træner ryg- og biceps-musklerne. Der kræves 10 til 12 bevægelser, og serien gentages 6 gange.

For at træne deltamusklerne effektivt skal du gå videre til chin-ups i et bi-sæt med foroverbøjede lateral raises. Du skal lave 4 sæt, som hver består af 12 til 15 gentagelser.

Udfør derefter incline curls i et supersæt med vægtstangen foran i 4 sæt af 10 til 12 gentagelser. Du arbejder med det lange hoved af triceps og det korte hoved af biceps.

Afslut træningen med en floor crunch for mavemusklerne. Der kræves 4 sæt med 20 bevægelser hver.

Dag 5

På den femte dag genoptager du arbejdet med underkroppen. Varm op i omkring ti minutter meddødløft med vægtstang.

Derefter tager du fat på haserne med dødløft med lige ben. Lav 6 sæt med 10 til 12 gentagelser.

4 sæt med 15 gentagelser af leg curl vil derefter blive brugt til at intensivere arbejdet med haserne.

Til sidst skal du arbejde med den ydre del af læggene ved at lave siddende calf raises, eller mere præcist 5 sæt af 15 til 20 gentagelser, afhængigt af hvad du foretrækker.

Dag 6 og dag 7

Hvile er meget vigtigt under halvkropsprogrammer. Lad være med at forcere noget, og giv dig selv masser af tid til at undgå skader og opnå maksimal præstation. Spis ordentligt, sov godt, og glem ikke at strække ud for at forberede musklerne til de næste par dage.

Genoptag derefter rutinen fra dag 1, og fortsæt på denne måde gennem hele dit program. Du vil snart kunne se resultaterne.

Program 2: 3 sessioner om ugen

Under dette bodybuilding-program går du kun i fitnesscentret 3 gange om ugen. Den første og tredje session er reserveret til den øverste del af kroppen, mens den anden er til den nederste del. Det er bedst at holde en dags pause mellem hver session.

Session 1 og 3

Efter opvarmningen skal du opbygge dine brystmuskler ved at lave bænkpres og skrå pres med vægtstangen. Lav 3 sæt af 10 bevægelser hver.

Gå derefter videre til ryggen ved at lave et nakketræk efter 4 sæt af 10 til 12 bevægelser og derefter en ensidig roning med håndvægte i 3 sæt af 10 bevægelser.

For skuldrene skal du lave en lodret roøvelse med vægtstang i 4 sæt af 10 til 12 bevægelser.

Afslut med biceps og triceps, hvor du udfører 4 sæt af 10-12 bevægelser hver af en vægtstang supine curl og dips mellem to bænke.

Session 2

Efter opvarmning arbejder du med quadriceps ved at lave barbell squats og leg extensions i henholdsvis 4 sæt af 12 bevægelser og 3 sæt af 10 bevægelser.

Dernæst kommer ballemusklerne med lunges med vægtstang i 4 sæt af 12 bevægelser hver.

Derefter tager du fat på haserne med et rumænsk dødløft på stangen i 4 sæt af 12 bevægelser, efterfulgt af en bencurl med 10 bevægelser i 3 sæt.

For læggenes vedkommende laver du stående calf extensions på vægtstangen i 4 sæt á 12 bevægelser.

Afslut din træning med maveøvelser. For at gøre dette skal du lave mavebøjninger på den høje remskive i 3 sæt af 15 bevægelser og en benløft på gulvet med en bækkenkrølle og bøjede ben i 3 sæt af 15 bevægelser.

Konklusion

Den halve krop er et meget komplet program, som er mindre trættende og mindre udmattende end den hele krop. I sin helhed anbefaler sportstrænere det især til begyndere for at forhindre dem i at skade deres muskler.