Hvem drømmer ikke om at have smukke brystmuskler, der får damerne til at længes efter dig, når du går i bar overkrop på stranden? Der findes en række øvelser, som giver dig mulighed for at udvikle denne muskelgruppe korrekt og hurtigt. Find ud af mere om pec deck, og find ud af, hvordan du udfører de rigtige bevægelser for at opnå maksimal effektivitet.
Sommaire
Hvad er pec decking?
Pec deck, mere kendt som butterfly, er en muskelopbyggende øvelse, der primært er rettet mod brystmusklerne. Den er relativt nem at udføre på pec deck-stationen og kan indarbejdes i træningsprogrammet for både begyndere og erfarne atleter.
Pec deck er en isolationsøvelse, hvilket betyder, at den kun er rettet mod brystmusklerne og giver mulighed for at arbejde over et bredt område. Butterfly udføres normalt i slutningen af sessionen. Bodybuildere bruger denne øvelse over lange sæt for at opnå intens overbelastning og meget gode fornemmelser i de pågældende muskler.
Butterflyen er også mere effektiv end håndvægtsøvelser, da den giver konstant modstand på hver arm og kræver lige stor indsats fra både den stærke og svage side af dine arme.
Endelig er den god til at forbedre din præstation i bænkpres (liggende, incline eller decline). Af denne grund bør den udføres sammen med disse øvelser under dine brysttræningssessioner.
Hvordan udfører jeg bevægelserne?
Her er de nøjagtige trin til at udføre butterflyen korrekt. For det første skal du justere sædet på maskinen, så dine overarme er på linje med dine skuldre.
Sæt dig ned og læn ryggen mod ryglænet, og placer hver underarm mod støtterne. Bemærk, at hele din underarm og albue skal hvile mod støtten, når din hånd griber fat i håndtagene. Hvad angår dine fødder, skal de være flade på gulvet med en afstand, der svarer til bredden af dine skuldre.
For det andet skal du tage en dyb indånding og holde den, mens du skubber hvert håndtag tilbage foran dig. Pust ud, når du fører dem sammen, når du føler, at du har passeret det mest intense punkt i øvelsen.
For det tredje, når de to støtter er så tæt som muligt på hinanden foran dig, skal du holde stillingen i et eller to sekunder. Du bør føle en stærk sammentrækning i dine brystmuskler.
Til sidst vender du tilbage til startpositionen, mens du kontrollerer bevægelsen uden at skynde dig. Stop et meget kort øjeblik, før du starter igen. Udfør det nødvendige antal gentagelser for at fuldføre serien.
Videoen nedenfor viser, hvordan man udfører pec deck med en maskine:
Hvilke muskler arbejder man med under øvelsen?
De vigtigste muskler, der er involveret i pec deck-øvelsen, er pectoralis major, pectoralis minor, anterior deltoid, caraco brachii og serratus major. De øvre og nedre dele af pectoralis major er alle målrettede.
Muskelsammentrækningerne mærkes stærkest på den ydre del af brystmusklerne, når støtterne føres tilbage, og på den indre del, når de føres sammen.
Variationer af pec deck
Selvom pec deck er en effektiv øvelse til at opbygge dine brystmuskler, kan den kun udføres i et fitnesscenter eller med en betydelig investering i maskinen.
Heldigvis findes der meget billigere og lige så effektive varianter, som kan udføres på en trisse eller med håndvægte.
For den første mulighed skal du ligge på en bænk og bruge den lave remskive, hvor du holder håndtaget i hver hånd. Før hænderne opad med samme bevægelse som på pec deck-maskinen.
Hvis du vælger håndvægte, skal du også ligge på bænken med håndvægtene i hænderne. Stræk dem ud over dig, og sænk dem gradvist på hver side af kroppen uden at bøje albuerne.
Der findes også maskiner, hvor du kan strække hænderne helt ud i stedet for at bøje dem. Resultaterne er de samme, men komfortniveauet er forskelligt. Vælg den stilling, der passer dig bedst.
Fordele og ulemper ved pec deck
Fordele ved pec deck
- Velegnet til både begyndere og erfarne atleter;
- Let at udføre;
- Effektiv til at opbygge brystmusklerne;
- Flere tilgængelige variationer er tilgængelige
Ulemper
- Brug af dyrt og meget specifikt udstyr.
Et par tips til at udføre dette program korrekt
For at perfektionere din bevægelse er her et par tips, som du måske vil finde nyttige:
- Undgå at tage ryggen af maskinens ryglæn for ikke at forårsage rystelser under bevægelsen. For at gøre dette skal du sørge for at finde den mest behagelige position ved at justere højden på sædet.
- Mens det er sjældent, at man laver fejl, når man udfører pec deck med bøjede albuer, kræver den med de brede greb (strakte arme) en større indsats fra din side. Du skal holde armene strakte, når de er samlet foran dig.
- Det er ikke nødvendigt at placere albuerne for langt tilbage i forhold til skuldrene. Intens belastning kan forårsage ledskader.
- Begyndere rådes kraftigt til udelukkende at arbejde med en maskine. Styresystemet giver dig større sikkerhed i dine bevægelser. Maskinen er designet til at minimere risikoen for ulykker, så du kan træne uden hjælp.
- Undgå at bruge styrken i dine arme til at samle albuerne. Kun dine brystmuskler skal arbejde under bevægelsen.
Udtalelser fra tempelatleter
Pec deck er en meget interessant øvelse til at opbygge dine brystmuskler hurtigt og sikkert. Den anbefales til begyndere og giver den styrke, der er nødvendig for at forbedre præstationen under armbøjninger. De to øvelser bør derfor indgå sammen i dit træningsprogram.
Selvom den er nem at udføre, er det at foretrække kun at udføre den i maskinen, især hvis du er nybegynder. Så glem alt om at træne derhjemme, medmindre du har et stort budget til at investere i et pec deck.
På den anden side kan dem, der allerede er erfarne, prøve håndvægtsvarianten af pec deck. Bedre kontrol over bevægelsen med større styrke i brystmusklerne minimerer risikoen for skader.
Alt i alt er vores mening om pec deck-øvelsen meget god, og vi anbefaler dig kraftigt at inkludere den i dit træningsprogram, uanset om du er nybegynder, øvet eller erfaren træner.
