Opvarmning før en bodybuilding-session

Nogle sportsfolk, især dem, der lige er begyndt, ignorerer eller forsømmer vigtigheden af opvarmningen før den egentlige træning. Nogle springer denne fase helt over og betragter den som spild af tid.

Men det er forkert at tro, at man kan klare sig uden opvarmning. Det er en vigtig fase for dit helbred og din præstation. Så du er nødt til at koncentrere dig seriøst om denne session, som kun varer et par minutter, men som kan gøre hele forskellen. Jeg inviterer dig til at (gen)opdage vigtigheden af opvarmning og nogle typiske programmer, som du kan indarbejde i din bodybuilding-rutine.

Vigtigheden af at varme op før en bodybuilding-session

Opvarmningen er en kort session i starten af en træningssession, der er designet til at forberede kroppen på den fysiske indsats, der følger. Det er en overgang mellem muskelhvile og intens anstrengelse, men også en mental forberedelse til fysisk træning.

Opvarmning er en vigtig fase før enhver form for træning, uanset om det er sportstræning eller bodybuilding. Den varer normalt mellem 10 og 20 minutter og er designet til at øge kropstemperaturen.

Når musklerne har den rette temperatur, kan de arbejde optimalt. Kroppens naturlige stivhed i hvile reduceres, så du kan opnå dit fulde mobilitetspotentiale. Som et resultat kan du reducere risikoen for skader på muskler, led og sener.

Opvarmning forbereder også hele kroppen på en intens indsats. Det øger hjerte- og vejrtrækningsfrekvensen og optimerer iltforbruget. Blodkarrene udvides, og blodet cirkulerer bedre, hvilket giver en bedre forsyning af ilt i hele kroppen. Det forbedrer din fysiske præstation, når den egentlige træning begynder.

Hvad er de forskellige typer af opvarmning?

Der er to typer opvarmning: generel og lokal.

Generel opvarmning

Som navnet antyder, dækker en generel opvarmning alle dele af kroppen. Den omfatter konditionstræning med lav eller medium intensitet.

Den generelle opvarmning er almindelig praksis i andre sportsgrene såsom atletik og holdsport. Den er dog mindre brugt i træningssessioner. Det skyldes, at træningssessioner er målrettet specifikke muskler og sjældent muskler generelt.

Lokal opvarmning

Den lokale opvarmning består i kun at træne de muskler, der vil blive brugt under din træningssession. Den bruges primært til bodybuilding.

Hvis du f.eks. planlægger et træningspas, hvor du skal isolere brystmusklerne, ryggen og skuldrene, vil du lave opvarmning, der er målrettet disse muskelgrupper.

En god opvarmning er et spørgsmål om tilpasning

Opvarmning sker ikke bare sådan lige. Faktisk er du nødt til at tage højde for en række punkter for at justere den så præcist som muligt. Det er under disse forhold, at den vil være optimal, så du kan gennemføre dine bodybuilding-sessioner med mindst mulig risiko for skader og optimere din præstation. Her er de vigtigste punkter, du skal huske:

Afhængigt af dit niveau

Begyndere og eksperter bør varme op forskelligt. Hvis du er ny inden for bodybuilding, skal du være mere opmærksom på din træningssession. Din krop er endnu ikke vant til intense anstrengelser og har brug for mere tid til at tilpasse sig.

For begyndere og dem, der vender tilbage til fysisk aktivitet, bør opvarmningen derfor vare længere.

Afhængigt af din alder

Kvaliteten af din opvarmning afhænger af din fremskredne alder. Jo ældre du bliver, jo langsommere og mere gradvis bør opvarmningen være. Det skyldes, at din krop er længere tid om at tilpasse sig vægttræningen.

Det er vigtigt at koncentrere sig om vejrtrækning og puls, mens man forkorter opvarmningen en smule.

Afhængigt af vejret

Opvarmningens længde og intensitet varierer alt efter temperaturen udenfor. Når det er koldt, er det faktisk bedre at varme op i længere tid for at nå den optimale kropstemperatur. Tag noget særligt tøj på, som kan hjælpe dig med det.

På den anden side, når det er meget varmt, er det bedre at forkorte din opvarmningstid og ikke glemme at hydrere ordentligt.

Afhængigt af dine aktiviteter i løbet af dagen

Den opvarmning, du laver, afhænger af, hvornår på dagen du beslutter dig for at træne bodybuilding. Hvis du gør det tidligt om morgenen, vil det tage dig relativt lang tid at vække dine muskler og forberede dem på anstrengelsen.

Hvis du gør det på vej hjem fra arbejde, afhænger det igen af dine aktiviteter i løbet af dagen. Hvis du går eller cykler hjem, er træningen allerede delvist i gang. Hvis du derimod kører i bil, er du nødt til at lave en fuld opvarmning.

Afhængigt af dit træningspas

Afhængigt af dit træningspas vil din opvarmning være forskellig. Hvis du f.eks. skal træne bodybuilding, er konditionstræning ikke nok, men du skal forberede de muskler, du sigter efter, på en intens indsats for at undgå skader.

Opvarmningen til en bodybuilding-session er desuden længere og mere grundig. Så du skal være særlig opmærksom på dette sidste punkt.

Eksempel på en generel opvarmning

For at give dig en idé om, hvad en optimal opvarmning er, er her et eksempel på den generelle type, du kan anvende før dine almindelige træningssessioner. Selvom den generelle opvarmning er mere dedikeret til sportstræning generelt (atletik, holdsport osv.), kan dette program, der præsenteres nedenfor, anvendes til dine bodybuilding-sessioner.

Øvelse 1

Beskrivelse: Hæl og balder
Gentagelser: 20
Sætlængde: 1

Øvelse 2

Beskrivelse: Spred benene og saml hænderne over hovedet med strakte arme. Du skal danne en “A”-form. Hop op, mens du fører fødderne sammen. Før hænderne ned langs kroppen i en halvcirkel. Din oprindelige “A”-position skal blive til et “I”.
Gentagelser: 20
Sæt : 1

Øvelse 3

Beskrivelse: Armbøjninger
Gentagelser: 10
Sæt : 1

Øvelse 4

Beskrivelse: Stå og sving det ene ben frem og tilbage i en ret vinkel i forhold til kroppen. Læn dig op ad en støtte, f.eks. en væg, for større stabilitet.
Gentagelser: 10 gange på hvert ben
Sæt: 1 gang for hvert ben

Øvelse 5

Beskrivelse: Sæt dig ned på hug, og rejs dig så op med et hop, mens du løfter armene i vejret.
Gentagelser: 10
Sæt: 1

Øvelse 6

Beskrivelse: Stå med armene strakt ud til højre og venstre i skulderhøjde. Lav små cirkler, og øg gradvist bevægelsens størrelse.
Varighed: 20 sekunder i hver retning.

Øvelse 7

Beskrivelse: Crunch
Gentagelser: 10
Sætstørrelse: 2

Eksempler på lokal opvarmning

Her er nogle typiske eksempler på lokal opvarmning, som du kan lave, inden du begynder på dine bodybuilding-sessioner.

Opvarmning af dine brystmuskler

Hvis du planlægger at træne brystet, er de muskler, du kommer til at arbejde med, brystmusklerne, skuldrene, deltamusklerne, biceps, triceps, albuerne, ryggen og håndleddene. Det er derfor vigtigt at varme disse muskler og områder ordentligt op, så du ikke føler ubehag under hele sessionen.

Her er de bevægelser, du skal udføre:

• Skulderrotationer med udstrakte arme;
• Empty bar curls for at varme biceps op;
• Tricep-extensions med proneret trisse (2 sæt);
• Pronated low pulleyrowing;
• Flere sæt bænkpres, hvor du starter med en tom stang og derefter gradvist øger belastningen.

Opvarmning af din ryg

Opbygning af rygmusklerne involverer forskellige muskler i den øverste del af kroppen, især triceps og deltamusklerne. Du skal derfor huske at varme dem ordentligt op, såvel som dine rygmuskler. Her er de bevægelser, du skal udføre:

• 90° lumbalt bænkpres;
• Fugl med høj remskive ;
• Nakkeudstrækninger ;
• Hammer curl ;
• Low pulley curl uden vægte;
• Udtalt bar row.

Opvarmning af skuldre

Skulderopvarmningen udføres med håndvægte med lette vægte, som du kan belaste gradvist.

• Først skal du udføre laterale armhævninger. For at gøre dette skal du holde håndvægtene i hver hånd og strække armene ud til siden. Når armene stadig er strakte, løfter du vægtene sidelæns til skulderhøjde og vender derefter tilbage til startpositionen.
• Lav derefter vandrette bevægelser med håndvægtene, mens du holder dem i hænderne med strakte arme spredt ud på hver side af hovedet. Før dem sammen foran dig uden at bøje albuerne, før du vender tilbage til udgangspositionen.

Udfør omkring 20 gentagelser af hver bevægelse i 2 sæt hver. Du kan øge belastningen en smule i det andet sæt, men ikke for meget, så du ikke bliver træt i skuldrene før tid.

Du kan også rotere dine arme et par gange omkring skulderleddet for at varme dette område op og gøre de muskelopbyggende bevægelser lettere.

Opvarmning af benene

Endelig, hvad angår den nederste del af kroppen, involverer opvarmningen lændehvirvlerne, haserne, læggene, quadriceps, ballemusklerne, lænden, knæene, anklerne og hoften. Her er de øvelser, der er bedst egnet til at varme disse muskler og led op:

• Squat med kropsvægt ;
• Lårpres ;
• Hack squat;
• Meget lette leg extensions, hvor belastningen øges gradvist;
• Dødløft med lige ben uden vægt.

Et par praktiske tips

For at hjælpe dig med at lave dine opvarmningssessioner ordentligt, er her et par tips, som du måske vil finde nyttige:

• Efterhånden som du bliver mere fortrolig med opvarmningen, kan du lære at kontrollere dens varighed. Den skal ikke være for lang, så du bliver forpustet inden din bodybuilding-indsats, eller for kort, så du bliver underforberedt.
• Selv når du varmer op, er det afgørende at følge de korrekte bevægelser. Fremragende forberedelse starter med god bevægelse.
• Der bør ikke være nogen hviletid mellem opvarmning og start af dine bodybuilding-øvelser. Der er en risiko for, at dine muskler naturligt vil køle ned og stivne, hvilket gør opvarmningen meningsløs.
• Undgå så vidt muligt at fokusere på cardioøvelser, der er for intense, når du varmer op til en bodybuilding-session. Det vigtige er at varme de muskler op, man træner. Cardioøvelser som løbebånd og cykel udføres bedst efter din styrketræningssession.
• Opvarmning må aldrig forveksles med udstrækning. Opvarmning skal ske før vægttræning, men udstrækning skal ske bagefter, og aldrig omvendt. Kold udstrækning maksimerer dine chancer for muskelskader.
• Vejrtrækningen spiller en afgørende rolle i din opvarmning. Du må ikke forsømme den.
• Hvis du træner både over- og underkrop i samme session, er det bedst at adskille opvarmningen for disse områder. Start med overkroppen og lav dine bodybuilding-øvelser, og varm så underkroppen op, inden du går i gang med øvelserne i det område.
• Glem ikke at drikke vand, så snart du har varmet op, så du ikke bliver dehydreret under og efter træningen. Du vil svede, når du varmer op, og det vand, du mister, skal genvindes ved at drikke vand.

Konklusion

Der har du det: En ordentlig opvarmning er afgørende for enhver bodybuilding-session. Det er vigtigt at få dine muskler op på temperatur, lidt ligesom en motor, der skal varmes ordentligt op, før du kører bilen.

Opvarmning hjælper også med at beskytte led og sener mod skader. Det er helt essentielt at inkludere det i dit program. Takket være disse få eksempler ved du nu, hvordan du varmer ordentligt op. Med øvelse vil du kunne udvikle bevægelserne og lave dine egne rutiner.