Opbygning af muskler: Hvordan opbygger kvinder muskler hurtigt?

Hvem har sagt, at bodybuilding kun er for mænd? Det er faktisk fuldt ud muligt for en kvinde at tage på i muskelmasse. I denne artikel vil jeg i detaljer forklare de vigtigste forskelle mellem mænd og kvinder, når det kommer til bodybuilding, den kost, en kvinde bør følge for hurtigt at tage på i masse, og nogle øvelser, man kan følge.

Vægtøgning hos kvinder: fysiologiske forskelle sammenlignet med mænd

Ud over de forskelle, der er synlige udenpå, er mænds og kvinders kroppe designet til at være ret forskellige. Der er mange finesser, der påvirker deres fysiske præstationer. Her er et par fysiologiske elementer, der fremhæver forskellene mellem en mand og en kvinde.

La physiologie de la femme
Kvinders fysiologi

Testosteronniveauer

Testosteron er det essentielle hormon for bodybuilding. En mands krop er i stand til at producere op til 7 til 8 gange mere af dette stof end en kvindes. Testosteronniveauet i en kvindes blod varierer mellem 0,3 og 3 nmol/L, mens niveauet er 8,2 til 34,6 nmol/L hos mænd. Det gør det sværere for en kvinde at opbygge muskelmasse på naturlig vis.

Fedt-receptorer

Kvinder har mere fedtvæv end mænd. Med andre ord har deres kroppe en tendens til at akkumulere mere fedt end mænds. Deres receptorer er placeret i maven, lårene, balderne og hofterne. Hos mænd er maven det vigtigste område, hvor fedtet stagnerer.

Metabolisk hastighed

Stofskiftet er mellem 20 og 25% højere hos mænd end hos kvinder. Med andre ord vil en mand med samme længde og vægt som en kvinde kunne indtage flere kalorier end en kvinde uden risiko for at ophobe fedt. På samme måde har en mand lettere ved at komme af med kalorierne end en kvinde.

Skelet- og muskelstruktur

Mænds overkroppe er de stærkeste og bredeste, mens kvinders underkroppe er de stærkeste og bredeste. Så kvinder har lettere ved at udvikle deres baller, lår og ben i bodybuilding, mens mænd har lettere ved at arbejde med deres brystmuskler, arme, ryg og mavemuskler.

Når det gælder muskler, har kvinder mindre muskeltæthed end mænd. Det gør dem mere fleksible og får dem til at svæve bedre, men hæmmer deres fysiske styrke. Kvinder er bedre til gymnastik, smidighedssport og svømning end mænd.

Udholdenhed

Fra et fysiologisk synspunkt har kvinder mere udholdenhed, mens mænd er mere eksplosive. Med andre ord er en kvindes krop bedre disponeret for udholdenhed end en mands. Det skyldes, at de har flere langsomme røde fibre i kroppen.

Muskel- og fedtprocent

Som jeg nævnte ovenfor, har kvinder fra naturens side færre muskler end mænd. Deres muskelmasse udgør omkring 28% af deres samlede kropsvægt, mens dette tal stiger til næsten 35% for mænd. På den anden side har kvinder mere kropsfedt (20%) end mænd (13%).

Iltning af muskler

Kvinder har færre hæmoglobiner end mænd. Det begrænser ilttilførslen til musklerne, og det begrænser også deres evne til at yde en indsats af længere varighed og intensitet. Hos kvinder kan den maksimale hjertefrekvens stige til 174 slag/minut, mens den hos mænd er 169 slag/minut. Grundlæggende har kvinder et mindre hjerte, hvilket betyder, at de hurtigere når deres grænser ved eksplosive anstrengelser.

Energireserver

Fordi kvinder har mere kropsfedt, har de en tendens til at brænde langsommere ud, fordi de har større energireserver. Når hun har opbrugt sine glykogenniveauer, har hun fedtmasse tilbage at forbrænde, hvilket gør det muligt for hende at holde længere i en langvarig anstrengelse. Det er en af grundene til, at de har større udholdenhed end mænd.

Kost, hemmeligheden bag masseforøgelse hos kvinder

Som du måske har gættet, er kosten selve grundlaget for masseforøgelse, uanset om det er for mænd eller kvinder. Find ud af i detaljer, hvilke typer mad du bør spise, og hvordan en typisk dags kost ser ud. Jeg vil også fortælle dig om kosttilskuddenes rolle i din vægtøgning.

Alimentation et musculation pour les femmes
Kost og bodybuilding for kvinder

Hvordan kan du tilpasse din kost for at tage sundt på i vægt?

Den største fare, når du beslutter dig for at gå i gang med en vægtøgning, er at spise næsten hvad som helst, så du kommer til at lagre for meget kropsfedt. På trods af at du skal tage kilo på, er det faktisk vigtigt, at du er opmærksom på, hvad du spiser. Det vigtige er at maksimere muskeltilvæksten og minimere fedttilvæksten.

Kosten under masseforøgelse består i at opnå et lille kalorieoverskud, der er tilstrækkeligt til at rekruttere muskler uden at gå for langt. Start med et dagligt overskud på omkring 200 kalorier i forhold til dit normale behov, og øg det derefter til mellem 500 g og 1 kg om måneden.

Du kan spise op til 6 måltider om dagen, herunder 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider. Hold dig godt hydreret, så dine muskler får så meget vand som muligt. Du kan drikke mellem 2 og 2,5 liter vand om dagen.

Hvilke fødevarer er bedst?

Hvis du vil tage på i masse på en effektiv måde med et minimum af fedt, skal du være opmærksom på både mængden og kvaliteten af det, du spiser.

En proteinrig kost

En proteinrig kost er hemmeligheden bag optimal opbygning af muskelmasse. Den optimale daglige mængde, der anbefales af ernæringseksperter, er 2 g pr. kilo kropsvægt. Tøv ikke med at spise hvidt kød, mejeriprodukter, æg, kornprodukter, bælgfrugter osv.

Kulhydrater med et relativt lavt glykæmisk indeks

Kulhydratrige fødevarer er en vigtig del af din kost. De giver den energi, din krop har brug for til at fungere, især under intensiv træning. Fødevarer, som du bør foretrække, er søde kartofler, brune ris, korn, bælgfrugter, quinoa og fuldkornspasta.

Fødevarer, der er rige på gode fedtstoffer

Ikke alle fedtrige fødevarer er dårlige. Faktisk giver disse næringsstoffer kroppen den ekstra energi, den har brug for, og hjælper hormonerne med at fungere. Olivenolie, hørfrøolie, avocado, laks og nødder er de fødevarer, der er rigest på gode fedtstoffer. På den anden side skal man undgå fedt kød, smør og alt animalsk fedt.

Fibre

Fiberrige fødevarer bør også være en del af din kost. Du finder dem let i de fleste grønne grøntsager som salat, peberfrugt og kål samt i bønner og svampe.

Eksempel på en typisk kost til vægtøgning hos kvinder

Som jeg nævnte ovenfor, kan du spise op til 6 måltider om dagen, hvis du vil opbygge masse hurtigt. Her er et eksempel på en kost, du kan følge for at tage effektivt på i masse.

Måltid 1: morgenmad

På menuen:

  • 3 spejlæg, helst økologiske og friske;
  • 30 g kogte havregryn;
  • En kop sukkerfri kaffe.

Måltid 2: mellemmåltid

Som en snack kan du tage :

  • 30 g valle eller valleisolat ;
  • 1 banan;
  • 10 usaltede hele mandler;
  • 1 kop grøn te sødet med agave eller økologisk honning.

Måltid 3: Morgenmad

Til frokost kan du spise :

  • 150 g kylling eller kalkunfilet ;
  • 150 g kogt sød kartoffel
  • 1 æble;
  • 1 kop grøn te sødet med agave.

Måltid 4: Mellemmåltid

Som eftermiddagssnack skal du tage :

  • 30 g valle eller isolat ;
  • 1 banan ;
  • 3 almindelige paranødder;
  • 10 mandler.

Måltid 5: Aftensmad

Til aftensmad skal du spise :

  • 150 g laks eller hvid fisk ;
  • 150 g grøn salat ;
  • 150 g broccoli, grønne bønner eller blandede grønne grøntsager;
  • 100 g blåbær.

Måltid 6: Mellemmåltid før sengetid

Til sidst, før du går i seng, skal du tage :

  • 30 g kasein ;
  • 10 mandler.

Kosttilskud til at booste vægtøgning hos kvinder

Selvom kosten er nøglen til masseøgning hos kvinder, er der også kosttilskud, der kan hjælpe dig med at nå dette mål. Her er nogle effektive kosttilskud, der anbefales til kvinder.

Les compléments alimentaires pour booster la prise de masse chez la femme
Kosttilskud til at øge masseforøgelsen hos kvinder

Valle og isolat

Disse to kosttilskud er fremstillet af valleprotein og adskiller sig ved deres filtreringsgrad. Begge fremmer muskeludviklingen og er velegnede til folk, der er laktoseintolerante.

Boostere før træning

Dette er kosttilskud, der effektivt forbedrer kvaliteten af træningssessioner ved at give dig ekstra styrke, udholdenhed og forbedret restitutionskapacitet.

For optimal vægtforøgelse anbefaler jeg boostere med kreatin, som gør dig i stand til bedre at syntetisere kulhydrater og hurtigt udvikle din fysiske styrke. Vælg også dem, der er rige på koffein, arginin, citrullin og beta-alanin. Alle disse forbindelser fremmer produktionen af nitrogenoxid, hvilket giver dine muskler en bedre iltning.

BCAA

BCAA anbefales især til kvinder, der ønsker at opbygge muskler hurtigt. Formler med et højt indhold af leucin er at foretrække. Denne aminosyre øger insulinfølsomheden og hjælper dig med at opbygge muskler uden at lagre fedt.

Omega 3

Endelig skal du indtage masser af kosttilskud, der er rige på omega-3. Disse flerumættede fedtsyrer stimulerer din insulinfølsomhed. På den måde kan du opbygge muskler effektivt uden at ophobe fedt.

Bodybuilding for kvinder: Hvilke øvelser skal man lave under et vægtøgningsprogram?

Før vi giver dig nogle eksempler på programmer til at tage på i masse, skal du altid huske på, at det at tage på i masse altid betyder at tage på i både muskelmasse og fedtmasse. Derfor skal du sørge for, at du kommer af med det ophobede fedt og opbygger muskler.

Det meste af tiden fokuserer kvinder udelukkende på deres mavemuskler, balder og lår under deres sessioner. Det er et glimrende initiativ, men din krop risikerer kun at opbygge en del af musklerne. Det ideelle ville være at træne alle kroppens muskler, men med lidt mere vægt på de områder, du ønsker at fremhæve.

Eksempel på et program til opbygning af muskelmasse for begyndere

I dette afsnit vil jeg vise dig et eksempel på et muskelopbygningsprogram for kvindelige begyndere, som varer 4 uger. Hver session varer ca. 1 time, og du skal træne 3 gange om ugen, mens dag 2, 4, 6 og 7 er reserveret til hvile.

Dag 1: arbejde med brystmuskler, skuldre og triceps

MålmusklerØvelserGentagelserAntal sæt
OpvarmningRomaskine5 minutter1
Bryst-Skrå bænkpres med vægtstang
-Skrå bænkpres med håndvægte
-Pec Dec
12 12 124 4 4
Skuldre-Laterale løft
-Military press med håndvægte
-Fugle
12 12 123 3 3
Triceps-Skub ned med høj remskive
En-arms nakkeforlængelse
12 12/arm3 3/arm

Dag 3: Quadriceps, hamstring og mavetræning

MålmusklerØvelserGentagelserAntal sæt
OpvarmningCykel10 minutter1
Quadriceps-Horisontal pres
-Knæbøjning med kropsvægt
-Udfald foran med vægtstang
12 12 12/ben4 4 3/ben
Hamstring-Bencurl
-Dødløft lige ben
12 123 3
Mavemuskler og skrå mavemuskler-Skrå bænk crunch
-Benløft
15 153 3

Dag 5: Ryg-, biceps- og coretræning

MålmusklerØvelserGentagelserAntal sæt
OpvarmningRomaskine5 minutter1
RygmusklerPull-ups til nakken
Vandrette pull-ups, bredt greb
-Træk ned med høj remskive
12 12 124
4 4
BicepsZ-bar curl
-Alternerende curl 1 arm
12 12/arm4 3/arm
Curl-Forreste planke
-Bagerste planke
45 sekunder 45 sekunder3 3

Eksempel på et program til opbygning af muskelmasse for en erfaren sportsudøver

Dette program for erfarne sportskvinder varer 4 uger og er designet til kvinder, der allerede er vant til intens fysisk anstrengelse. Hver session varer ca. 1 time, og du skal træne 4 dage om ugen. Dag 3, 6 og 7 er udelukkende reserveret til restitution.

Dag 1: ryg- og triceps-træning

Målrettede musklerØvelserGentagelserAntal sæt
OpvarmningRomaskine5 minutter1
RygmusklerV-stang med træk
-Rodestok 1 arm
-Træk til nakke
-Træk ned med høj remskive
Pyramide 8 til 12/arm 8 til 12 8 til 126 4 4 4
Triceps-Skub ned med høj remskive
-Forlængelse af reb med lav remskive
-Spark 1 arm tilbage med håndvægte
Pyramide 8 til 12 15/arm6 4 3/arm

Dag 2: arbejde med skuldre, lægge, mave og mavemuskler

MålmusklerØvelserGentagelserAntal sæt
OpvarmningRomaskine5 minutter1
Skuldre-Militær bænkpres på maskine
-Kabelløft med 1 arm
-Omvendt brystbøjning
Chin-up med lav remskive
Pyramide 8 til 12 8 til 12 8 til 126 4 4 4
Løft af læg-Stående extension
-siddende ekstension
12 til 15 12 til 156 4
Mavemuskler og skrå mavemuskler-Bækkenløft på skrå bænk
-Crunch twist på gulv
Maksimalt muligt 204 4
Curl-upForreste planke90 sekunder4

Dag 4: Træn quadriceps, haser og mavemuskler

MålmusklerØvelserGentagelserAntal sæt
OpvarmningCykel10 minutter1
Quadriceps-Squat med stang
-Forlængelse af ben
-Udfald foran med stang
-Sissy squat
Pyramide 8 til 12 20 12 til 156 4 4 4
Hamstring-Bencurl
Dødløft med lige ben
Pyramide 8 til 126 4
Mavemuskler og skrå mavemuskler-V crunch på bænk204

Dag 5: Arbejde med brystmuskler, biceps og mavemuskler

MålmusklerØvelserGentagelserAntal sæt
OpvarmningRomaskine5 minutter1
Bryst-Skrå bænkpres med vægtstang
-Skrå bænkpres med håndvægte
-Lave kabeltræk
-træk over
Pyramide 8 til 12 8 til 12 8 til 126 4 4 4
BicepsZ-bar curl
-Curl siddende udadrotation
-Curl 1 arm knæstøtte
Pyramide 8 til 12 15/arm6 4 3/arm
Mavemuskler og skrå mavemuskler-Crunch høj trisse -Crunch sideliggende20 15/side4 3/side
KropsvægtSideplanke45 sekunder3/side

Et par muskelopbyggende øvelser for kvinder, der er nemme at lave og ikke kræver noget udstyr

Det er selvfølgelig ikke alle, der har tid til at gå i fitnesscentret for at opbygge muskler. Hvis du er en af de kvinder, der har en travl hverdag, har jeg samlet nogle øvelser, du kan lave uden maskiner eller vægte.

Øvelser til at styrke dine mavemuskler og få smukke hofter

I en periode med vægtøgning har overflødigt fedt en tendens til at samle sig omkring maven og hofterne. Det er vigtigt at få masser af motion i disse områder for at opbygge muskler og smelte fedtet. Her er et par øvelser, som træner de overfladiske muskler, de dybe muskler og de skrå mavemuskler.

Det russiske twist

Sæt dig på bagdelen, bøj i knæene og sæt fødderne i gulvet, og ret ryggen. Drej overkroppen og hænderne fra side til side i en langsom bevægelse. For at krydre øvelsen kan du løfte fødderne fra gulvet for at belaste dine mavemuskler mere.

Russian Twist
Russisk twist

Planken

Planken er en af de bedste øvelser til at arbejde med de dybe mavemuskler. Placer dig på gulvet, støttet af dine albuer og underarme og dine fodballer. Dine arme og underarme skal danne en ret vinkel. Dine ben skal være strakte og din ryg lige. Ret balder og nakke ind efter rygsøjlen. Hold denne stilling i flere sekunder, mens du trækker vejret normalt.

Planche
Planken

Hypopressiv styrkelse af mavemusklerne

Læg dig på ryggen, saml benene og stræk dem ud til fodspidserne. Placer armene i siden. Løft hovedet og fødderne et par centimeter. Løft så det ene ben, indtil det er i en vinkel på 45° i forhold til jorden, vend tilbage til udgangspositionen, og løft det andet ben efter tur. Alternativt kan du løfte dine udstrakte ben sammen til en vinkel på 90° og sprede dem udad på samme tid.

Øvelser til at styrke dine arme

Det er vigtigt at opbygge styrken i armene, så de kan bære din kropsvægt under de andre øvelser og løfte tunge byrder.

Bøjning af albue

Tag to små flasker og hold dem i hænderne. Stå med armene ud til siden. Mens du spænder i mavemusklerne, bøjer du skiftevis albuerne og fører flaskerne op mod skuldrene. Du skal kunne mærke, at dine biceps arbejder.

Programme-de-prise-de-masse-musculaire-pour-les-femmes
Bøj i albuerne

Dips for triceps

Støt hænderne på en stol eller et stabilt underlag bag ryggen, og placer fødderne på et stabilt, højt underlag. Sørg for, at dine ben er strakte, og at dit underben er i en næsten ret vinkel i forhold til dit overben. Sænk dig selv ved at bøje albuerne, og vend så tilbage til startpositionen. Denne øvelse træner dine triceps.

Øvelser for baller, lår og ben

Endelig er kvinder særligt opmærksomme på deres baller og lår, når de træner. Her er de bedste øvelser til at træne disse områder derhjemme.

Squats

Squats træner balder, lår, lægge, lænde- og mavemuskler. Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene og med fodballerne pegende lidt udad. Stræk armene ud foran dig. Bøj benene, mens du skubber bagdelen bagud, indtil lårene er parallelle med gulvet. Rejs dig op, og vend tilbage til startpositionen. I slutningen af bevægelsen skal du frivilligt trække balderne sammen for at få dem til at arbejde hårdere.

Squat pour les femmes
Squats for kvinder

Stolen

Stå op ad en væg, sæt fødderne sammen, og slap af i armene. Begynd gradvist at sænke dig langs væggen, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold positionen i nogle få sekunder, og kom så op igen. Du spænder alle musklerne i den nederste del af din krop.

Et par tips mere

Før jeg afslutter denne artikel, der udelukkende handler om vægtøgning for kvinder, vil jeg gerne give dig et par ekstra tips, der kan hjælpe dig med at opnå overbevisende resultater så hurtigt som muligt.

Undgå anabolske steroider

Uanset hvilke problemer du har med at tage på i muskler, skal du for enhver pris undgå anabolske steroider. Ud over at være dopingprodukter med mange negative helbredseffekter, er de stærkt koncentreret i syntetisk testosteron.

Disse hormoner vil hurtigt have en maskuliniserende effekt på din krop, især ved at forværre din stemme eller øge din hårvækst. Ideen er at forme en drømmekrop, ikke at blive en mand.

Respekter restitutionsperioder

For at opnå positive resultater i bodybuilding har du brug for udholdenhed. Det er ikke ved at arbejde dig selv ihjel i fitnesscentret 4 timer om dagen, 7 dage om ugen, at du hurtigt vil nå dine mål. For hver intensiv indsats, du gør, bliver dine muskler belastet, og de har brug for at regenerere. Det er her, hvileprincippet er vigtigt, så dit væv kan komme sig efter anstrengelserne.

Hvis du ikke giver din krop hvile, øger du kun risikoen for skader og bliver tvunget til at opgive fitnesscentret i lang tid. Respekter hviledagene, længden af træningssessionerne og restitutionstiden mellem hver træningsserie.

Få hjælp fra nogen med erfaring

Hvis du er nybegynder, vil det være risikabelt at følge et vægtøgningsprogram på egen hånd. Uanset om det er i fitnesscentret eller derhjemme, er det bedst at få hjælp fra en med erfaring. En professionel vil kunne vejlede dig om de rigtige fødevarer, selv hvis det kun er med hensyn til kosten. Du kan blive fristet til at sluge pizzaer, chips og sodavand for at tage på hurtigt, men det er den forkerte slags vægt.

På samme måde kan du få professionel hjælp i fitnesscentret til at guide dig gennem øvelser og bevægelser. Præcisionen i dine bevægelser er en detalje, der hurtigt vil gøre hele forskellen.

Hold motivationen ved lige ved at træne med en ven

Endelig kræver vægttræning for kvinder og mænd udholdenhed og motivation. Det vil tage dig flere måneder at nå dine mål. Så hver dag skal du være lige så motiveret, som du var på den første dag. For at gøre dette er der intet som at have et fælles mål med en ven.

Sammen kan I motivere hinanden og indgå i en slags sund konkurrence, som vil presse jer til at præstere. Som man siger: “Alene går det hurtigere. Sammen kommer man længere”.

Konklusion

Konklusionen er, at det er fuldt ud muligt for en kvinde at tage på i muskelmasse. På trods af betydelige fysiske og fysiologiske forskelle fra mænd, har kvinder evnen til at opbygge muskler.