Naturlig bodybuilding: metoder og grænser

Har du nogensinde hørt om naturlig muskelopbygning? Det er et temmelig tvetydigt begreb og en praksis, der synes at være mindre og mindre kendt på grund af overvægten af anabolske produkter på markedet. Hvis du ikke kender til denne praksis, vil jeg invitere dig til at opdage de forskellige metoder, der bruges, og de øvelser, der skal udføres, for ikke at glemme de fødevarer, der skal foretrækkes.

Definitioner og metoder til naturlig bodybuilding

Dopingfri bodybuilding

Der er flere måder at definere naturlig bodybuilding på, afhængigt af dit synspunkt. Den første og mest almindelige definition er bodybuilding uden brug af dopingstoffer. Mere specifikt handler det om at afholde sig fra steroider og anabolske produkter, hvad enten de er naturlige eller kemiske.

Disse produkter gør det muligt for bodybuildere at øge deres fysiske ydeevne og muskelmasse på rekordtid, på en unaturlig måde. De påvirker hormonproduktionen og booster præstationsevnen ud over det normale niveau.

Ud over at øge udholdenheden gør de dig også i stand til at restituere hurtigere. Men disse produkter er farlige, og deres bivirkninger på kroppen og helbredet kan være meget alvorlige. Det er grunden til, at næsten alle er forbudt at sælge.

Bodybuilding uden kosttilskud

Naturlig bodybuilding handler ikke kun om at afholde sig fra dopingprodukter. Det indebærer også, at man ikke indtager kosttilskud. Denne anden type produkter skaber ikke anabolske effekter, men er i stedet et koncentrat af næringsstoffer og vitaminer, som hjælper kroppen med at optimere resultaterne af træningen.

De mest almindelige kosttilskud er f.eks. proteiner, kreatin, BCAA og vitaminer. Mange mærker producerer kosttilskud, der stammer fra naturlige fødevarer, men deres unormale koncentration af næringsstoffer og vitaminer gør dem forskellige fra fødevarer i deres naturlige tilstand.

Kosttilskud er bestemt nyttige til at gøre hurtige fremskridt i træningen, men de er ikke afgørende for at opnå resultater.

Bodybuilding uden udstyr

Hvis jeg tager definitionen endnu længere, kan naturlig bodybuilding også betragtes som udøvelse af bodybuilding uden udstyr. Faktisk er alt det udstyr, vi bruger i fitnesscentret, designet til at booste resultaterne.

Maskinerne er en slags hjælpemidler, der får bodybuilding til at se mindre naturligt ud. Desuden vil du ikke være i stand til at dyrke bodybuilding overalt, hvis du er nødt til systematisk at bruge udstyr.

I en nøddeskal

For at opsummere siges bodybuilding at være naturligt, når:

• Det praktiseres uden hjælp af produkter eller udstyr, der er specielt fremstillet til at øge præstation og resultater.
• Øvelserne udføres med stort set egen kropsvægt.
• Bevægelserne er globale, dvs. at de generelt er rettet mod hele kroppen og ikke mod specifikke muskler.

Naturlig bodybuilding beskytter atleter mod alvorlige skader som følge af for store belastninger eller de sandsynlige bivirkninger af dopingprodukter og kosttilskud på kroppen. Det kan gøres hvor som helst og når som helst.

De øvelser, der skal udføres

Naturlig bodybuilding bruger kropsvægtsøvelser til at opbygge balancerede, komplette muskler. Du skal lave en ordentlig opvarmning, før du starter sessionen. Her er et par øvelser, der er nemme at lave og hjælper dig med at opbygge muskler naturligt.

Armbøjninger

Dette er en komplet øvelse, der bruger næsten alle muskler i overkroppen, især brystmusklerne, deltamusklerne, triceps, mavemusklerne og de stabiliserende muskler.

Push-ups udføres normalt med håndfladerne og fodballerne hvilende på gulvet. Begyndere kan dog bruge deres knæ som støtte for at gøre øvelsen mindre vanskelig.

Pull-ups

Pull-ups udføres på en hvilken som helst vandret støtte, der kan bære din vægt. Det er en supplerende øvelse til armbøjninger og hjælper med at træne musklerne i lats, biceps og anterior brachialis.

Pull-ups indebærer, at man bruger armene til at løfte sig op og føre hagen mod stangen. Kroppens vægt giver modstand, hvilket skaber anstrengelse og stimulerer de muskler, øvelsen er rettet mod.

Burpees

Burpees er en meget komplet øvelse, der involverer både over- og underkroppen. Burpees får hele kroppen til at spænde, og de kan udføres af både begyndere og erfarne atleter.

De muskler, der er involveret i burpees, er brystmusklerne, skuldrene, triceps og mavemusklerne i den øverste del af kroppen. Hvad angår den nedre del, er det quadriceps, baller og lægge, der arbejder mest.

Bjergbestigeren

Bjergbestigeren, også kendt som klatreren, er en intens øvelse, der kombinerer dynamisk muskeltoning og konditionstræning. Den træner også skuldrene og musklerne øverst på lårene (psoas iliacus).

Det vigtige, når du udfører mountain climber, er at holde kroppen i en kappestilling under hele bevægelsen. Intensiteten vil stige, efterhånden som du vænner dig til at udføre bevægelsen korrekt.

Den forreste lunge

Den forreste lunge hjælper med at opbygge muskler i underkroppen. Denne øvelse træner bl.a. quadriceps, gluteus maximus og læggene. Udfaldet involverer også mavemusklerne, men i mindre grad. Den former underkroppens silhuet, så man får en velformet bagdel og faste ben.

Når du laver udfaldet, er det vigtigt at holde ryggen ret og mavemusklerne spændt ind. Du skal også undgå at bøje for meget. Knæet på det fremskudte ben bør ikke nå længere ud end fodballen.

Forreste buk

Dette er den klassiske version af planken. Front tuck er særlig effektiv, fordi den opbygger muskler i de dybe maveområder. Dette område er generelt svært tilgængeligt.

Under front tuck skal du holde din krop lige fra top til tå. Undgå at krumme ryggen eller løfte bagdelen. Oprethold maksimal sammentrækning af mavemusklerne i hele den tilladte tid, mens du regulerer din vejrtrækning.

Grænserne for naturlig muskeltræning

Desværre har naturlig muskeltræning sine begrænsninger, hvilket ofte får atleter til at “gå til den mørke side af styrke” og indtage junkfood for at præstere bedre. Her er dens største begrænsninger.

Mangel på tålmodighed

Naturlig muskelopbygning kræver udholdenhed og tålmodighed. At opbygge muskler på den naturlige måde tager mere tid og kræfter, end hvis du tager kosttilskud eller anabolske stoffer.

Så hvis tålmodighed ikke er din kop te, kan du hurtigt blive fristet til at give op.

Følelsen af stagnation

Kropsvægtstræning giver dig meget hurtigt en følelse af stagnation. Efterhånden som du bliver fysisk stærkere, synes din vægt at blive lettere, hvilket giver dig en følelse af lethed. Meget hurtigt bliver man fristet til at bruge vægte og maskiner for at gøre fremskridt.

Uegnet til bodybuilding

Naturlig bodybuilding er velkommen for folk, der gerne vil tone deres krop og se godt ud på stranden. Men det er ikke egnet til professionelle bodybuildere, der regelmæssigt deltager i konkurrencer.

Det skyldes, at muskelopbygningen ikke er den samme, når du tager kosttilskud og anabolske stoffer, som når du ikke tager noget. Du vil få svært ved at konkurrere med dem, der tager disse produkter. Derfor bliver naturlig muskelopbygning meget hurtigt kørt ud på et sidespor, så snart det handler om at få en stor mængde muskler.

Hvilke fødevarer bør man tage i forbindelse med naturlig muskelopbygning?

Anabolske stoffer og kosttilskud er ikke velegnede til naturlig muskelopbygning. Der er dog intet til hinder for, at du spiser naturlige fødevarer, der er rige på næringsstoffer og vitaminer, for at optimere din træning og opnå bedre resultater. Her er et par eksempler.

Spirulina

Spirulina er en naturlig tang med tusind og én fordele for kroppen. Den er klassificeret som en superfood, hvilket betyder, at dens koncentration af vitaminer, mineraler, antioxidanter, omega-3 og andre næringsstoffer er meget højere end normalt.

Det giver et naturligt præstationsboost og kompenserer for visse mangler i kosten. For eksempel er det særligt rigt på protein, som hjælper med at opbygge muskelmasse.

Maca

Maca er en naturlig fødevare, der hjælper med at bekæmpe træthed. Den øger udholdenheden og koncentrationen og hjælper mod søvnforstyrrelser. Denne plante er så forfriskende, at den kan bruges til at bekæmpe erektil dysfunktion. Dens anti-træthedsegenskaber gør den til en ideel allieret for atleter.

Guarana

Guarana er en plante, der er rig på koffein med langsom frigivelse. Det hjælper dig med at tabe dig hurtigt, og mange mennesker bruger det til at tabe sig. Den drikkes også som energidrik og kan indgå i en kost under et vægttabsprogram.

Eleutherococcus

Denne plante bruges i fytoterapi til at øge kroppens modstandskraft over for fysisk anstrengelse og fremskynde restitutionen. Ved at indtage den kan du intensivere dine træningspas og samtidig reducere den tid, det tager at restituere.

Æg

Hvis der er én fødevare, som sportsfolk bør spise, især dem, der dyrker bodybuilding, så er det æg. Æggehvider er en vigtigere proteinkilde end kød. At spise æg regelmæssigt hjælper med at accelerere muskelmasseforøgelsen.