Lændeekstension arbejder med musklerne i den nederste del af ryggen for at give god støtte til overkroppen. Denne øvelse hjælper også med at forebygge eller lindre rygsmerter. Selvom der er flere måder at ekstendere lænden på, er det grundlæggende princip det samme. Her er alt, hvad du har brug for at vide om lændeekstension.
Sommaire
Hvad er formålet med de forskellige former for lændeekstension?
Formålet med lændeekstension
Lumbal floor extension involverer primært rygmusklerne og quadratus lumborum. Denne øvelse træner også de dorsale muskler, hasemusklerne og gluteus maximus. Hvis du udfører din lumbal floor extension korrekt, vil din rygsøjle være godt strakt og stabiliseret. Din kropsholdning vil være godt understøttet, og du vil også undgå de fleste rygproblemer, især lændesmerter.
Formål med lændeekstension på bænk
Lændeekstension på bænk påvirker også quadratus lumborum og alle rygmusklerne, herunder torntappen på brystkassen, splenius, den halve torntappe på hovedet, ilio-costalis og longissimus. Den træner også hasemusklerne og ballemusklerne.
Hvis du laver denne bænkøvelse ofte, vil din lænd blive styrket. Det er især interessant, hvis du sidder ned i timevis i forbindelse med dit arbejde. I dette tilfælde vil lændeekstensionen rette din ryg ud, som er blevet bøjet af dårlig kropsholdning, og ekstensorerne i din ryg vil være i stand til at støtte din rygsøjle ordentligt. Dette vil forhindre rygsmerter.
Formålet med stående lændeekstension
For at rette op på en dårlig kropsholdning, der skyldes foroverbøjning, vil en stående lændeekstension være en god løsning. Hvis dit job indebærer at løfte eller bære tunge genstande, eller hvis du sidder ned i for lang tid, kan du overveje at lave denne simple øvelse. Hvis du praktiserer den ofte, vil den genskabe fleksibiliteten i din lænd. Den kan udføres flere gange om dagen for at afhjælpe lændesmerter.
Hvordan virker metoden?
Metoden til udstrækning af lændehvirvelsøjlen
Til lumbal floor extension anbefaler vi at bruge en fitnessmåtte for at gøre øvelsen lettere. Hvis du ikke kan få fat i dette udstyr, når du skal træne, kan du øve dig på et blødt gulv. Du skal følge følgende trin:
- Læg dig fladt på måtten med strakte ben tæt på hinanden;
- Stræk armene ud foran eller langs med kroppen;
- Løft overkrop, ben og arme på samme tid, mens du trækker vejret ind;
- Hold denne position i 2 til 4 sekunder;
- Pust ud, mens du sænker kroppen;
- Udfør bevægelsen i flere sæt, afhængigt af dit bodybuilding-program.
For at øve dig korrekt skal du ikke forsøge at komme for højt op, og du skal altid bevare den normale krumning i rygsøjlen. Videoen nedenfor kan hjælpe dig med at lave din lændeekstension på gulvet.
Metoden med lændeekstension på bænk
Brug en lændebænk til at udføre denne øvelse korrekt. Bevar hele tiden den naturlige krumning af rygsøjlen og buen i lænden. Gå frem på følgende måde:
- Placer dig på maven på bænken med den øverste halvdel af lårene på underlaget og bækkenet foran kanten af underlaget;
- Sænk overkroppen, mens du ånder ud, og bøj hofterne til 60° som vist i denne video;
- Læg armene på brystet;
- Løft forsigtigt hele overkroppen, mens du ånder ind, sammentrækningen skal kunne mærkes, når du trækker med dine hofteekstensorer;
- Bliv i denne position i 2 til 4 sekunder, før du vender tilbage til udgangspositionen;
- Gentag bevægelsen som krævet i dit bodybuilding-program.
Den stående lændeekstensionsmetode
Stående lændeekstension er en meget lettere øvelse. Spred benene en smule, læg hænderne på lænden og vip hovedet bagover. Prøv at vippe hovedet så langt tilbage som muligt, så du kan se loftet.
Bliv i denne stilling i 15 til 20 sekunder, og vend så langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen afhængigt af, hvordan du har det den dag, eller hvordan dit vægttræningsprogram ser ud. Se videoen nedenfor for at se, hvordan du udfører en stående lumbal extension.
Hvad er fordelene ved et muskelopbygningsprogram, der inkluderer lumbal extension?
Ud over at bruge musklerne på bagsiden af lænden, styrker lumbal extension også ryggen. Det er en nem løsning på rygsmerter, især hvis de sidder nederst på rygsøjlen. Knoglerne og leddene i din rygsøjle bliver mere og mere afslappede, når du laver denne øvelse.
Lumbal extension er derfor en lettere måde at håndtere diskusprolaps på. Den har den fordel, at den ikke kræver noget udstyr, samtidig med at den effektivt udvikler lændehvirvlerne og styrker de dybe muskler.
Hvad er ulemperne ved lumbal extension?
Du skal være opmærksom på grænserne for din øvelse for at undgå at overstrække dine halshvirvler. Overdreven lumbal ekstension kan føre til skader. I bænkøvelser kan en ukontrolleret bevægelse eller en bevægelse med tung belastning føre til en diskusprolaps i lændehvirvlerne. Hvad angår lændeekstension udført på et hårdt gulv uden en måtte, forhindrer friktion det forventede resultat i at blive opnået.
Athlètes Temples mening om denne muskeløvelse for lænden
Athlètes Temples mening om lumbal extension er positiv, hvad angår effektiviteten af alle varianter af lumbal extension. Veludviklede lændemuskler bidrager til komforten i rygsøjlen og dens omgivelser.
Resultatet er det samme for alle varianter af lændeekstension. Øvelser, der udføres stående og på gulvet, ser ud til at tage længere tid om at virke end dem, der udføres på en lænestol. Til gengæld er risikoen for overekstension mindre, og øvelserne kan udføres hvor som helst og uden udstyr.
Til lændeekstension på en bænk er coaching fra en professionel bodybuilder at foretrække, så man indtager den korrekte tekniske positionering af ryggen. I alle tilfælde hjælper lændeekstensionen med at sikre en korrekt holdning af overkroppen.
Det er en øvelse, der arbejder perfekt sammen med mavemusklerne. Når lændemusklerne og rectus abdominis er godt styrket, er det lettere at holde overkroppen oprejst. Muligheden for at opbygge lænden og undgå smerter på samme tid er særligt interessant.
Hvad angår at øge intensiteten af bænkøvelser, er Athlètes Temples mening noget blandet. At bære en vægt eller en vægtvest bør være forbeholdt atleter og bodybuildere med et mere avanceret niveau af bodybuilding. For dem, der er nye i bænk lændeekstension, er det bedst at bede en træner om hjælp til at udføre øvelsen. Under alle omstændigheder skal bevægelsen være langsom og regelmæssig for at undgå skader.
