Lodrette udskrifter

Opbygning af rygmuskler er ikke kun vigtigt, hvis du vil have en slank figur i sommermånederne, men også for at beskytte din rygsøjle mod ulykker. For at få de bedst mulige resultater er der intet som lodrette pull-ups. Fokuser på denne øvelse og dens variationer.

Hvad er en lodret pull-up?

Vertikale pull-ups er øvelser, hvor man trækker en stang op mod sig fra oven. Det er en øvelse med flere led, som primært involverer ryggen.

Vertikale pull-ups udføres normalt på en trækmaskine og er relativt lette at udføre. Men hvis du udfører dem forkert, risikerer du at minimere udbyttet for ryggen og øge sandsynligheden for skulderskader.

Disse øvelser er lige velegnede til nybegyndere og avancerede atleter. Det er heller ikke nødvendigt at arbejde med alt for store belastninger for at opnå resultater. Vertikale pull-ups udvider hurtigt ryggen, hvilket styrker og definerer musklerne i dette område betydeligt.

Front pull eller bryst pull

Dette er en meget grundlæggende vertikal pull-up-øvelse. For at udføre denne bevægelse skal du sidde på maskinen, så du er direkte under stangen. Tag de buede sektioner for enden af stangen i dine hænder, og sørg for, at dine arme er helt strakte med dine skuldre løftet.

Din krop skal danne et stort “Y” med dine hænder. Hold din overkrop lige og lodret, mens du spænder i lændemusklerne.

Træk vejret dybt ind, og træk stangen ned, mens du ånder ud. Din bevægelse skal starte fra albuerne. Før stangen lige foran dit hoved til skulderhøjde.

Når du sænker dig, skal du holde albuerne tilbage og pege udad, i samme plan som din overkrop.

Når du er nede, skal du holde positionen et kort øjeblik, før du vender tilbage til startpositionen. Sørg for at kontrollere hele bevægelsen, fra ned til op, uden at lave pludselige bevægelser.

Du bør også holde en lille pause, når du når toppen, så du kan mærke, at dine muskler trækker sig mere sammen. Sørg for, at dine arme er helt strakte på toppen, før du stopper.

Her er en video af en lodret brystpres/pull-up:

https://youtu.be/QFjdQ0bvhMQ

Træk til nakken

Nakketrækket består i at gentage de samme bevægelser som brysttrækket, men med den forskel, at du fører vægtstangen op til nakken og ikke foran dig. I dette tilfælde skal du føre skulderbladene sammen for at få stangen så langt ned som muligt.

Hold et øjebliks pause i den nederste position, mens du spænder musklerne. Løft derefter langsomt stangen, mens du kontrollerer bevægelsen.

Det stramme lodrette træk

Til denne øvelse skal du bruge en trekant til at lette det stramme greb. Tag fat i den med håndfladerne vendt mod hinanden. Stræk armene over hovedet, mens du sidder ned.

Læn dig lidt tilbage og kig opad. Tag en dyb indånding, og før håndtaget mod kravebenet. Lad være med at pege albuerne udad, men hold dem tæt på kroppen.

Når du udfører bevægelsen, skal du undgå at bruge din overkrop til at skabe momentum. Det vil minimere det arbejde, musklerne udfører, og det vil give et lille udbytte af øvelsen.

Når håndleddene er i niveau med brystet, skal du stoppe bevægelsen i et eller to sekunder for at mærke den maksimale sammentrækning. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

Unilateralt lodret træk

Denne øvelse udføres med én hånd ad gangen. Brug en strop for at få et bedre greb, mens din frie hånd hviler på maskinen for at hjælpe med at stabilisere din overkrop.

Træk derefter stroppen mod dig med håndfladen vendt mod kroppen og albuen tæt på siden. Spænd rygmusklerne, og træk brystet ud. Undgå at rotere overkroppen, og hold den nederste position et kort øjeblik.

Derefter rejser du dig langsomt op igen, mens du holder bevægelsen under kontrol. Når du er færdig med serien, skifter du til den anden hånd og gentager øvelsen.

Hvilke muskler er målet?

Generelt er vertikale pull-ups rettet mod rygmusklerne, hvilket gør dem perfekt egnet til et program, der er rettet mod muskelgrupperne i dette område. Der er mange variationer, som giver dig mulighed for at ramme specifikke muskelgrupper.

Men når det gælder bryst- og nakkepres, er påvirkningen af musklerne ikke særlig markant. Kun komfort og kropsholdning varierer. Begge træner de store rygmuskler og giver dig en V-formet silhuet.

Der findes forskelligt tilbehør, som du kan kombinere med pulley-maskinen, f.eks. trekanten til at få et smalt greb. Bevægelsen er rettet mod den ydre del af ryggen. Biceps ‘ bidrag under anstrengelsen gør det også muligt at arbejde med tungere belastninger.

Et bredt greb med en vægtstang kræver på den anden side den midterste trapezius.

Fordele og ulemper ved lodrette pull-ups

Fordele og ulemper

• Øvelsen er velegnet til begyndere og kan indgå i deres træningsprogram;
• Let at udføre bevægelser;
• Talrige variationer;
• Øvelserne kræver ikke store belastninger.

Ulemper

• Øvelsen kræver specialudstyr.

Tips til at udføre denne type program korrekt

Her er et par tips til, hvordan du udfører de vertikale pull-ups korrekt:

• Sørg for at maksimere bevægelsesudslaget i dine vertikale pull-ups. Det giver dig mulighed for at arbejde maksimalt med dine muskler. Det gør du ved at strække armene så langt ud som muligt og løfte skuldrene, hvorefter du sænker dem til brysthøjde eller så lavt som muligt, hvis du laver et nakketræk.
• Hold overkroppen oprejst under hele bevægelsen for at spænde musklerne i den øverste del af ryggen optimalt;
• Hvis du bruger et supineret greb, vil du fremhæve biceps og den nederste del af ryggen. Hvis du bruger et proneret greb, tjener biceps og andre bøjemuskler kun til at stabilisere albuerne.
• Et bredt greb giver dig mulighed for at bruge hele den øverste del af ryggen. Et stramt greb, på den anden side, arbejder med den nedre del.
• Brystpres anbefales til begyndere, da nakkepres kan være risikabelt, fordi det lægger for meget pres på skuldrene. Resultaterne og de involverede muskler er stort set de samme, men udførelsen er anderledes.

Udtalelser fra tempelatleter

Hvis der er en favoritøvelse til at træne rygmusklerne, er det uden tvivl den vertikale pull-up og dens forskellige variationer. Med en bevægelse, der udføres med maksimal amplitude og med de rigtige bevægelser, kan du opnå resultater på meget kort tid.

At arbejde med en maskine hjælper meget med hensyn til sikkerhed og nøjagtighed i bevægelsen, hvilket minimerer risikoen for skader og forkerte bevægelser. Det faktum, at du ikke har brug for alt for tunge belastninger for at opnå optimal effektivitet, er også et plus, du ikke må overse ved denne øvelse.

Alt i alt er vores dom over vertikale pull-ups fremragende. Fra nu af har du ingen undskyldning for at forsømme ryggen i dit bodybuilding-program under påskud af, at brystmusklerne og armene er vigtigere.