De fleste sportsudøvere tror, at det kun er muligt at opbygge muskler med vægte og hjælp fra en træner i fitnesscentret. Det er sandt, at disse initiativer kan give resultater, men du kan også nå dine mål på helt andre måder. Lafay-metoden er et af disse alternativer, der har til formål at opbygge muskler uden brug af vægte. Er disse termer ukendte for dig? Her er en guide til alt, hvad du har brug for at vide om denne berømte metode.
Sommaire
Hvordan blev Lafay-metoden til?
At melde sig ind i et fitnesscenter kræver, at man ofrer tid, penge og personlig viljestyrke. Det kan være en stor udfordring at frigøre sig til at gå frem og tilbage og finde motivationen, især hvis man går uden sin bedste ven. Alligevel er du desperat efter at tabe de uønskede kilo og opbygge muskler.
Heldigvis har professionelle inden for bodybuilding fundet effektive alternativer, der ikke kun sparer dig tid, men også penge, samtidig med at du minimerer risikoen for at skade dig selv i fitnesscentret ved at løfte tunge vægte. En af dem er Olivier Lafay, ophavsmanden til den berømte Lafay-metode.
Han fandt ud af, at mange sportsfolk og amatører opgiver sport og bodybuilding, fordi de ikke har tid til at gå i fitnesscentret. Denne hindring bliver mere konkret af, at ikke alle har råd til at købe et komplet sæt udstyr derhjemme og benytte sig af en personlig træner.
Afhængigt af din erfaring og knowhow er den menneskelige krop et næsten komplet værktøj til at opbygge muskler, hvad enten det er hjemme eller i fitnesscentret. I princippet er brugen af håndvægte ikke ubrugelig, men du kan opbygge muskler uden at skulle løfte vægte systematisk.
Så han udviklede Lafay-metoden baseret på dette koncept, som vil hjælpe kroppen med at opbygge muskler lige så effektivt som med vægte, men uden at skulle bevæge sig rundt og spilde dyrebar tid i fitnesscentret.
Hvad er Lafay-metoden?
Definition
Mens det sædvanlige billede af bodybuilding indebærer tilstedeværelsen af komplet udstyr som vægte, håndvægte og bænke, omformer Lafay-metoden næsten dette princip ved at tilføje en dosis innovation.
Lafay-metoden, eller Proteo-System, er en muskeltræningsteknik, der kan praktiseres overalt uden behov for specifikt træningsudstyr. Alt, hvad du behøver, er en stol eller et bord eller en høj position til visse bevægelser.
Metoden giver dig mulighed for at træne alle muskler i kroppen ved at bruge din kropsvægt under øvelserne.
Men hvis du vil have mest muligt ud af denne teknik, er du nødt til at investere i et minimum af udstyr, især en pull-up stang til trækøvelser. Der er alternativer til dem, der ikke ønsker at investere, men resultaterne vil sandsynligvis være mindre håndgribelige.
Hvem er det for og hvornår?
I det store hele er metoden designet til alle: mænd, kvinder, folk, der ønsker at tabe sig… Oliver Lafay har udgivet en række bøger, der beskriver specifikke programmer til alle.
Lafay-metoden omfatter derfor både amatører og professionelle. Uanset om du er overvægtig og gerne vil slanke dig, eller om du synes, du er for tynd og gerne vil have mere muskelvolumen, er der et program, der passer til dig.
Topidrætsudøvere kan også bruge Lafay-metoden til at forbedre deres præstationer og kompensere for visse fysiske mangler.
Dette alternativ giver dig mulighed for at øge styrke, muskler, fleksibilitet og udholdenhed. Kort sagt er det en af de mest komplette metoder, der findes.
Træningsniveauerne efterfølges af talrige instruktioner om det optimale antal sessioner om ugen og det rigtige tempo.
Hvordan fungerer metoden?
Som nævnt ovenfor har Olivier Lafay udgivet en række bøger, der i detaljer forklarer alt, hvad du behøver at vide om, hvordan metoden fungerer. I store træk er det sådan her, det fungerer.
Før du begynder på rejsen, skal du lave en slags test, der hjælper dig med at finde dit nuværende niveau. Dette trin er afgørende, hvis du vil vide præcis, hvor du skal starte, og træningen tager derefter gradvist form baseret på denne lille test.
Programmet starter med opvarmning, efterfulgt af flere serier af øvelser for at sikre, at de er effektive og giver resultater hurtigere. Hver øvelse involverer alle dele af kroppen.
Der er en kort hvileperiode mellem hver serie. Den bør ikke overstige 25 sekunder, da det er en intensiv træning.
Progressivitet er nøgleordet i Lafay-metoden. Så der er ingen grund til at slå sig selv ihjel ved at løfte tunge vægte. Det hele handler om sæt og gentagelser. Jo flere, jo bedre.
Fordele ved denne metode
Den første store fordel ved Lafay-metoden er, at du ikke behøver at tilmelde dig et bodybuilding-program i et fitnesscenter, hvor du skal løfte vægte, der nogle gange er for tunge. Den niveautest, du tager, er mere end nok til at bestemme det præcise udgangspunkt for din træning.
Den anden fordel er, at bevægelserne er relativt enkle og meget godt forklaret i bøgerne, så risikoen for at begå fejl og indtage en dårlig kropsholdning er minimeret.
Den tredje fordel er, at fremgangen afhænger af intensiteten og antallet af sæt, ikke af hvor tung vægten er. Så det er lettere at tilpasse sig hvert niveau og ikke frygte hvert niveauskift.
Et andet positivt punkt er, at varigheden af sessionerne passer til næsten alle tidsplaner. Selv de mest travle mennesker vil have det privilegium at træne 2 eller 3 gange om ugen.
Er det virkelig effektivt?
Størstedelen af dem, der har prøvet Lafay-metoden, er overbeviste om dens effektivitet. Den er afbalanceret, komplet og progressiv og passer til alle, uanset det ønskede resultat.
Det er i øvrigt ikke tilfældigt, at mange bodybuildingteknikker, der ligner Lafay-metoden, senere blev udviklet på baggrund af den. Du finder blandt andet 7 minutes workout og Freeletics.
Den giver garanterede resultater, så længe du er flittig, udholdende og motiveret. Den tilpasser sig dine evner uden at tvinge dig for hårdt og minimerer risikoen for muskelskader.
Det er klart, at denne metode appellerer til nye sportsentusiaster på grund af dens mindre voldelige tilgang til anstrengelse og den større lethed, hvormed træningen kan gribes an.
Den eneste ulempe er, at når man når et vist niveau af muskulatur, har man en tendens til at stagnere. Det skyldes, at kroppens vægt ikke længere er nok til at yde den ekstra indsats, der er nødvendig for at nå nye niveauer. Så bliver det næsten obligatorisk at gå i fitnesscentret.
Eksempel på et nemt og effektivt program
For at give dig en idé om Lafay-metoden er her et eksempel på et program, som du måske vil finde nyttigt.
Det begynder systematisk med en opvarmningsfase. Det forbereder dine muskler på intens fysisk aktivitet. Du er også nødt til at øge din puls.
Lav 5 minutter på motionscyklen, hvor du gradvist øger tempoet, eller flere sæt sjippetov af lidt længere varighed.
Start derefter den “rigtige” session med overkropsøvelser. For at gøre dette skal du udføre forskellige variationer af push-ups og pull-ups. Lav mindst 5 forskellige øvelser i sæt af 8 bevægelser hver.
Gå derefter videre til underkroppen med mange variationer af squats og glute work. Brug de samme figurer som til den øvre del, og hold altid en pause på 25 sekunder mellem hvert sæt.
Afslut med mavemusklerne, og sørg for at følge de korrekte bevægelser, så du rammer det rigtige område. Mens mænd rådes til at arbejde med flade ben, kan kvinder bøje knæene. Afslut sessionen med at lave nogle sit-ups. Start med 8 sæt, og øg antallet, efterhånden som du kommer i gang.
Konklusion
Lafay-metoden er uden tvivl en mirakelmetode, som giver den brede offentlighed mulighed for at opbygge muskler eller tabe et par uønskede kilo. Når du begynder at bruge metoden og bliver fortrolig med princippet, kan du tilpasse dit program, så du undgår at falde ind i en rutine. Glem ikke at holde øje med, hvad du spiser, især hvis dit mål er at tabe dig, for at sikre, at din træning er effektiv.
