Kickback

Det er aldrig nemt at arbejde med armene, især triceps, især fordi de ofte bruges systematisk i andre øvelser, der er målrettet andre muskelgrupper. Ikke desto mindre er det vigtigt at arbejde med dem isoleret, hvis du vil opnå resultater hurtigere. Kickback er en af de mest populære tricepsøvelser blandt atleter. Fokus på bevægelsen og alt, hvad du har brug for at vide om den.

Hvad er kickback-øvelsen?

Kickback, også kendt som dumbbell rear extension, er en isolationsøvelse, der er designet til at træne triceps. Den udføres som regel i slutningen af et træningspas og ser nem ud at lave. Men den kræver en vis teknik for at være effektiv.

Mens de fleste bodybuildingøvelser bruger tunge belastninger for at lægge maksimal stress på målmusklerne, fokuserer kickback på nøjagtighed i bevægelsen snarere end overdreven belastning. Dens effektivitet er derfor baseret på de rigtige bevægelser, som vil belaste triceps optimalt, selv med relativt lette belastninger.

Kickback er essentiel både for bodybuildere, der ønsker at definere og udvikle den bageste del af deres arme, og for mange topatleter. Øvelsen er nem at udføre. Alt, hvad du behøver, er håndvægte og en træningsbænk til at udføre den. Det er derfor, denne øvelse regelmæssigt indgår i træningsprogrammer på alle niveauer.

Hvordan udfører jeg bevægelserne i dette program?

Her er de trin, du skal følge for at udføre kickback-bevægelserne. Stå først ved siden af en bænk. Placer en hånd på bænken for at støtte din overkrop, så din arm er lige under din skulder.

Dernæst fører du benet tæt på bænken frem eller hviler knæet på det, mens det andet ben føres tilbage. Denne stilling vil automatisk hælde din overkrop horisontalt.

For det tredje skal du gribe en håndvægt med den anden hånd i et neutralt greb, hvor tommelfingeren peger fremad. For at få en fornemmelse af bevægelsen skal du strække din arm ogunderarm langs din torso med håndvægten mellem dine hænder. Bøj derefter albuen uden at bevæge armen, indtil du når en vinkel på 90° eller mindre. Du skal kunne mærke, at din triceps trækker sig sammen. Denne bøjede position er startpositionen.

Tag en indånding, og hold den. Løft belastningen, indtil din arm og underarm er helt strakte, og pust ud. Hold denne position et kort øjeblik, før du vender tilbage til udgangspositionen og starter forfra.

Når du har nået det nødvendige antal gentagelser, skifter du side og starter igen med den anden arm og gentager de samme bevægelser.

Her er en video, der giver dig en klar idé om, hvordan bevægelsen udføres:

https://youtu.be/6SS6K3lAwZ8

Hvilke muskler er involveret?

Når du holder armen langs med eller lidt over din torso, bruger du kun triceps brachii. Denne muskel er opdelt i 3 fascikler: den mediale, den laterale og den lange.

Når du løfter din arm et godt stykke over din krop, hyperekstenderer du skulderen og lægger pres på den bageste del af deltamusklen, den lange del af triceps og den øverste del af latissimus dorsi. Under alle omstændigheder er det triceps-musklen, der arbejder mest, men de andre ledsager kun arbejdet.

Hvad er fordelene og ulemperne ved kickback?

Fordele

• Relativt enkle bevægelser, som kan indgå i begynderprogrammer;
• Øvelsen kræver ikke meget udstyr;
• Udførelsen kræver ikke store belastninger;
• Effektiv øvelse til at isolere triceps.

Ulemper

• Bevægelserne kan let blive forvrængede, hvilket påvirker præstationen.

Tips til at udføre øvelsen korrekt

Her er et par praktiske tips til, hvordan du udfører øvelsen korrekt.

• For at give dine triceps maksimal træning skal du undgå at bevæge din overkrop under hele øvelsen og holde den vandret. Ellers får du momentum til at flytte håndvægten, hvilket reducerer muskelarbejdet.
• Hold vejret, mens du løfter. Det hjælper dig med at stabilisere din overkrop og holde den vandret.
• Da kickback involverer alle 3 tricepsfascikler, skal den udføres så stringent som muligt. Hvis du ikke strækker armen og underarmen helt ud eller ikke løfter den en smule over ryggen, reducerer du belastningen. Som et resultat får du mindre output.
• Undgå at tage for tunge belastninger, der forhindrer dig i at arbejde med maksimal amplitude.
• Der er ingen grund til at bøje albuen mere end 90° på vej ned. Faktisk giver det dig ikke nogen ekstra indsats og derfor heller ikke noget ekstra output at bringe belastningen tættere på dit hoved.
• Hvis du vil træne den lange del af triceps så hårdt som muligt, skal du dele indsatsen i to. Først bevæger du dig op til brysthøjde og strækker armen og underarmen helt ud. Stop meget kort, og fortsæt så med at løfte armen så højt som muligt, før du holder denne position.
• Hold overkroppen og skuldrene parallelle med jorden uden at rotere hofter eller skuldre under bevægelsen.

Variationer af kickback

Kickback med to hænder stående

Den tohåndede kickback er sværere end den enhåndsbetjente kickback. Du skal stå med overkroppen bøjet fremad og i vater, knæene let bøjede, uden nogen hjælp til at stabilisere dig.

Hver af dine hænder er udstyret med en håndvægt, og du skal udføre op- og nedbevægelserne samtidigt. Det er en god måde at spare tid på i træningen, men man kan meget hurtigt komme til at lave bevægelserne forkert, fordi man bærer for meget på en gang.

Siddende kickback med to hænder

Du bruger det samme princip som ved stående tohånds-kickback, bortset fra at du sidder på en bænk med fødderne samlet og brystet stadig bøjet forover. Fordelen ved denne variant er, at du er mere stabil, og at du sparer tid. Det kræver dog mere styrke at arbejde med begge sider på samme tid.

Unilateral kickback med den lave remskive

Ved at bruge remskiven til at udføre kickback-bevægelsen udøver du kontinuerlig spænding på triceps-musklerne. Under en klassisk kickback er der lidt eller ingen spænding i den lave position (bøjet albue), hvilket ikke er tilfældet, hvis du bruger remskiven. Resultatet er en mere intens indsats på trods af en lettere belastning.

Udtalelsen fra Athlètes Temple

Kickback er en øvelse, som, selvom den er teknisk, er relativt let at udføre. Det er ikke nødvendigt at arbejde med tunge belastninger, hvilket giver begyndere mulighed for bedre at forstå bevægelsen og samtidig drage fordel af optimal ydeevne.

Den kan også udføres med meget lidt udstyr, i modsætning til pulley-øvelser, der fokuserer på triceps. De forskellige variationer giver dig mulighed for at finde din lethed, uanset dit niveau.

Alt i alt er vores mening om denne bevægelse fremragende, og det er ikke tilfældigt, at professionelle bodybuildere anbefaler denne øvelse i deres triceps isolationstræningsprogrammer.