Kan man kombinere vægttræning og ramadan?

Under ramadanen holder mange atleter en pause fra bodybuilding af frygt for ikke at have den styrke, de har brug for til at opbygge muskler. Mange tager også på i vægt på grund af en dårlig kost. Men med lidt omtanke og sund fornuft får du ingen problemer under ramadanen. Faste er egentlig ikke en hindring for bodybuilding.

Hvilken effekt har faste på sportspræstationer?

Hvis man indtager færre næringsstoffer og mindre vand end nødvendigt, påvirker det i høj grad :

  • regulering af kropstemperaturen
  • træningskapacitet
  • restitution efter træning
  • vores krops reaktion på træning
musculation ramadan

Restitution og reorganisering af homeostasen efter træning er meget vigtig med hensyn til genopfyldning af glykogendepoter og erstatning af væske og elektrolytter, der går tabt gennem sved.

Når man træner på tom mave, producerer muskelcellerne energi ved at oxidere fedt. Det viser, at vi kan øge vores fedtforbrænding under ramadanen.

I en undersøgelse af fodboldspillere blev der observeret et fald i aerob kapacitet, udholdenhed og evnen til at hoppe med sult, mens der ikke blev observeret nogen ændring i deres hastighed og smidighed. I en anden undersøgelse af fodboldspillere blev der ikke fundet nogen ændring i hastighed, kraft, smidighed, udholdenhed og driblefærdigheder.

Derudover blev det observeret, at den personlige præstation falder under ramadanen, eller at der skal trænes mere for at opnå den nødvendige præstation. Det har vist sig, at denne reduktion i præstationsevnen forbedres umiddelbart efter ramadanen.

Hvordan skal styrketræning se ud under ramadanen?

Ramadanmåneden er en proces, hvor kroppen ændrer sig på mange måder. Det er vigtigt, at vi træner både for at beskytte vores nuværende position og for at få det bedre psykisk. Men det egentlige spørgsmål her er, hvordan træningen skal være.

Først og fremmest bør man ikke begynde at opbygge muskler ved høj intensitet på ramadanens første dag. Den største fejl er at forsøge at fortsætte den samme træningsrutine gennem hele ramadanen. Du skal ikke forvente at gøre de samme ting, når du ikke længere lever på samme måde. Efterhånden som din krop vænner sig til fasten, kan du øge træningsbelastningen. Desuden skal du planlægge din træningstid, så du opnår maksimal effektivitet på minimal tid.

Hvornår skal jeg dyrke sport under ramadanen?

Den første mulighed er at træne lige før iftar og bryde fasten bagefter. Hvis denne mulighed passer dig bedre, anbefaler vi, at du reducerer din træningstid (30-40 minutter). Et andet punkt, du skal huske, er, at intensiteten af træningen skal være lav. Den anden mulighed er at styrketræne 2 timer efter iftar. Denne mulighed synes at være mere hensigtsmæssig, da den øger træningens effektivitet.

Hvis du ikke har en meget intens træningsrutine, kan du lave simplere aktiviteter. Om morgenen kan du f.eks. lave aktiviteter med lav belastning som pilates, yoga eller gåture. I timerne op til iftar kan du lave vægttræning med lav intensitet. Du bør afsætte masser af tid til hvile og restitution.

Hvordan skal jeg spise under ramadanen?

Indholdet af hvert måltid, der spises ved iftar-tidspunktet efter 15 til 16 timers sult, er af stor betydning både for vægtkontrol og for mavens sundhed. Måltidet bør indeholde lette, fedtfattige fødevarer med nok protein til at opfylde det daglige behov. Kulhydratkilder bør være fuldkorn. Efter hovedmåltidet bør man indtage mælk, mejeriprodukter og frisk frugt for at hjælpe med at opfylde kalciumbehovet.

Så der er ingen grund til, at du ikke kan opbygge muskler under ramadanen. Du er nødt til at gøre noget for dit helbred og din krop. Lad være med at være doven. Udskyd det ikke, og giv ikke op!