Jumping Jack-variationer til mere intens og varieret træning

Der er en grund til, at Jumping Jack betragtes som en kerneøvelse i de fleste træningsprogrammer. Bevægelserne stimulerer stort set alle muskler i kroppen. Uanset om det er ben, mave, skuldre eller arme, bliver der ikke sparet på noget. Når det er sagt, føler man sig hurtigt fanget af Jumping Jack, når man først er kommet i gang. Man må sige, at bevægelsen er repetitiv og ikke tilbyder nogen variation… Forkert! Der er masser af alternativer, som giver dig mulighed for at opbygge visse områder af kroppen mere eller på en anden måde.

Dobbelt springende knejt

Hvis du er træt af at lave Jumping Jacks, hvorfor så ikke prøve Double JumpingJack… Hvad er forskellen på en single og en double? Det er nemt 😉 I Double Jumping Jack laver du et ekstra hop i startpositionen OG i slutpositionen. Det er en variation, der giver en dobbelt fordel. For det første stimulerer du dine benmuskler meget mere ved at tvinge dem til at hoppe mere. Allerede efter et par sæt vil du kunne mærke, at der er ild i dine lægge takket være bevægelsernes eksplosive karakter. Og fordi du regelmæssigt forlader jorden, selv om det kun er kortvarigt, lærer du at lande bedre og have en indvirkning på jorden, der begrænser ledsmerter.

Der findes en anden version af Jumping Jack med en plyometrisk komponent. Den eneste forskel fra grundbevægelsen er, at du i starten giver en kraftig impuls, som løfter din krop fra jorden. I en enkelt bevægelse spreder du arme og ben, før du fører dem tilbage. Hele bevægelsen udføres i luften. Det lyder simpelt, men det er faktisk meget kompliceret, fordi du skal have nok momentum i starten. Men for at det skal være tilstrækkeligt, skal det være meget kraftfuldt og derfor trættende…

variantes jumping jack
Hvis du gerne vil variere din træning, skal du vide, at Jumping Jack har masser af variationer, der udfordrer dine muskler på forskellige måder

Stjernespring

Hvis du vil have endnu mere eksplosivitet, kan du udforske Star Jump. Her starter du i en hugsiddende position, før du rejser dig op og udfører Jumping Jack. I denne version bliver benene også sat på prøve, fordi du skal rejse dig og sætte dig på hug mellem hver bevægelse.

De andre versioner af Jumping Jack er variationer af armene, som giver dig mulighed for at bygge dem op på forskellige måder. I den grundlæggende Jumping Jack træner du kun skuldrene, men ikke biceps. Men bevægelsen er perfekt til at opbygge biceps. I stedet for at løfte armene mod himlen, kan du :

  • Føre dem frem, som om du klapper, og overdrive bevægelsen. Denne frem-og-tilbage-bevægelse er god til at udvikle dine brystmuskler og åbne dine skuldre.
  • Træk armene bagud. Vær forsigtig, denne bevægelse er kompliceret at udføre og synkronisere, men det er det hele værd. Du kan sigte efter maksimal amplitude ved at bevæge armene frem og tilbage og strække dem godt bagud.
  • Kryds armene fremad. Fra en vandret position og på linje med din torso skubber du begge arme fremad og krydser dem til deres maksimale amplitude. Denne bevægelse udvikler bryst- og rygmusklerne, mens du arbejder med udstrækning. Det lille ekstra er at krydse fødderne i udgangspositionen. Vær forsigtig, koordinering af lemmerne er afgørende for at undgå at blive forvirret.